做你自己的心理治疗师P205-P206

通往更健康的人际关系的四种途径

1.消除纵向的人际关系

在横向关系中，人们把彼此当作平等的人来对待，每个人都有同样的价值，即便他们在生活中有不同的工作、角色、技能、经历和兴趣。

在纵向的人际关系中，人们不会像每个人都具有同等重要性那样对待彼此。交往过程中信息传递暗示着其中一方高人一等，另一方则低人一等。

下面这个表格有更多横向、纵向关系对比的方面：

觉察活动：

（1）你的人际关系是纵向的还是横向的？

（2）当别人和你在一起时，你想让他们有什么感受？你愿意尝试上面表格中的哪些建议？哪些是你希望尽量避免的？

2.用合作代替竞争

在很多人成长的家庭中，与父母的纵向关系和家庭价值观造成了一种竞争的氛围。

竞争会涉及到把自己与他人进行纵向比较——关注谁更好，谁更差，谁对，谁错，等等。当你将自己与他人比较时，你往往会基于自己小时候形成的绝对判断，最终感觉自己是个“赢家”，或一个“失败者。”

当你认定自己要么比别人好，要么比别人差时，你的地位和价值取决于别人是高于你还是低于你。

努力在你的人际关系中造成更多的合作、更少的竞争，不仅会帮助你感觉更好并做得更好，而且也会让这种关系中的其他人感觉更好。如果你有孩子，他们也会受益。你能够摆脱竞争的负面效果，学会尊重差异和多样性，并且与他人一起朝着共同的目标努力，而不是继续为谁比谁更好打分。

觉察活动：

（1）认真审视一下你的家庭氛围和家庭价值观中的竞争迹象。

（2）想一想你目前的人际关系。你看到自己在哪些方面以何种方式在竞争（比较）？这种竞争对你有帮助，还是造成了阻碍？你可以做些什么来改变这种状况。

探究你的“精神行李”

怎样用合作取代竞争呢？通过检查你的“精神行李”来探究你与他人的思考方式有怎样的不同。

精神行李就是你小时候形成的各种想法和结论。尽管你现在拥有成年人的身体并生活在成年人的世界里，但你会继续从这个隐喻的行李箱中抽取你小时候形成的想法。（这些想法包括各方面的：金钱、教育、性、男人、女人、工作、孩子、假期、宗教、疾病、婚姻、爱、政治……）

在人际关系中，你会发现，当你的“行李”与你正在打交道的那个人的相似时，你在这些问题上体验到的压力就比较少。当你们的“行李”不同时，你们就会有冲突，而且很可能你们两人都理解不到对方为什么这样？你可能会认为对方固执或是在为难你。

如果你能与自己有重要关系的人一起探究两人的“精神行李”，就会发现你们关系中和谐或冲突的一些根源。如果你能避免非黑即白的思考方式，你就能在理解和接纳你们的差异的前提下，和对方就有可能找出一些解决方案。

当你不了解别人的想法时，可以用好奇的心态去问别人，当你和别人合作去了解各自隐藏的想法，而不是拼命证明自己“正确”时，你们关系的结果也会不同。

3.培养相互依存

相互依存是健康的人际关系的一个重要方面。

没有独立就无法达到相互依存。很多人即便已经进入了成年，却没有变得独立。他们一直有依赖性，相信别人必须支持和照顾他们，别人要为他们的感受和幸福负责。他们甚至可能害怕独立，并认为独立就是抛弃别人或是被别人抛弃。

有了自立以及想法和行为的独立，你将能满足自己情感和身体需要，并且知道自己是谁，停止让别人支配你的生活，自己决定自己的想法、感受以及将要怎么做，能按照自己的愿望来过自己的生活。有了这种独立，你就能进步到与他人的相互依存，你们将彼此合作、分担工作并互相支持。

觉察活动：为你的独立性打分

在审视下面的问题时，想一想你愿意改变或改善的一种关系。回答从A到M的所有问题，用0表示“总是”，5表示“从不”，0和5之间的数字分别表示不同程度的“有时”。

A.你避免命令别人或别人命令你吗?

B.在重要的人际关系中，你允许彼此存在差异吗?不同的时间安排，不同的兴趣，不同的朋友?

C.你相信别人的幸福该由自己负责吗?

D.你是否会说出你的想法，即便这个想法可能会惹恼他人？

E.你在想说“不”时会对别人说“不”吗?

F.你依赖酒精或药物(包括处方药)来让自己感觉好起来吗？

如果你已经独立一一或突然发现自己独立了，在以下方面你能够一一或者也许能够一一做到什么程度?

G.信守承诺，遵守约定。

H.承担家庭责任，包括完成每天需要做的事情，以支持并照料你的家庭。

I.承担家庭以外的责任，包括完成所有需要做的事情，以支持并照料你的环境。

J.找到并保持自己的工作。

K.你的吃饭、穿衣和洗衣的需要。

L.你的交通。

M.你的财务状况。

现在计算你的总分。

如果你从A到M所有问题的得分相加低于26分，说明你具有健康的独立性，而且你很可能对自己的生活相当满意。

总分在26～39分之间，说明你具有一定程度的独立性，但是可以从本书中获得一些重要的个性化技能。

如果你的总分是40分或更高，说明你有很强的依赖性。你可能把自己看作是受害者，缺少对自己生活的控制感，或者感觉不舒服或不重要。

书上雪莉的例子让我看到童年的培养会影响孩子的依赖性。雪莉的父母总是让雪莉以他们的方式做事，当雪莉到了青春期她开始个性化的过程时，她的父母把缰绳拽得更紧了，使她一直依赖于他们。雪莉唯命是从，她屈服于父母，并忽视任何与他们不一致的想法和感受。她对自己的决定失去了信心。她相信别人总是知道的比自己多。作为一个成年人，她继续着这种依赖模式，选择的是与那些会告诉她怎么做以及如何思考的人建立关系。她害怕相信自己的想法和感受，因为她相信，当她倾听自己，尤其是如果别人与她不一致时，她就是一个自私的人或会伤害别人。她把那么多精力都用在了让别人快乐上，以至于她无法成长和获得独立。随着时间的流逝，她在成年人的外表下依然是一个孩子，努力应付着成年人世界中的各种问题。她不具备解决问题所需要的自信或技能。

父母牢牢地站在孩子和生活之间，对孩子进行干涉和保护，就会养育出依赖性的孩子。而大人在场，但不站在孩子和生活之间，放心让孩子从错误中学习，并准备随时施以援手，这种父母不是干预和解救孩子，而是给孩子留出空间去显示他们的力量，并从艰辛的努力中得到成长。

书上活动显示：当一个依赖型的人和一个当别人需要他他就感觉自己很重要的人在一起，看起来好像两个人很相爱亲密，但事实上一个人承担了所有的事情并且阻碍了另一个用自己的双脚站立，而承担了所有事情的那个人也不可能蓬勃发展和成长，因为她的大部分精力都用于去支撑另一个人了。

觉察活动：摆脱依赖关系的感受

在这个活动中，其中一方将后背倚靠着搭档向前伸出的双手，保持身体笔直，就像一个

烫衣板。搭档用这个姿势推着对方在教室里走动，并且说:“我要放手了，我知道你可以靠自己的两只脚站立。”ー且“推的人”准备好了，他们就放手。当推的人放手后，出乎大多数人的意料，没有谁摔倒或离开教室。

在现实生活中，大多数人永远都不会放手，因为他们认为对方会受伤或者抛弃他们。在这个活动中，这种情况不但不会发生，而且通常两人最后会感觉更亲近。他们看到了以前看不到的选择。

觉察活动：体验相互依存

独立的关系是迈向相互依存的第一步。如果你跳过独立这一步，就不可能实现相互依存。当你们各自做自己的事情时，并不意味着你们在抛弃对方。你们会看到你们随时都可以进行联结。没有人阻碍着对方。两个人都可以随时帮助、指导并支持对方。相互依存的关系会扩展而不是限制你做你自己。