你是有否有过这样的困惑：
在办公室忙碌了一整天，回到家中却为了非常小的事情与家人吵的不可开交。
本来保有激情的想开展一项工作，但却让一件不相关事情打扰之后，激情似乎不在了。
当你想开展一项计划时，你是否会一直停留在想的阶段却一直没有展开行动。
当生病时，为什么人很难做出决定或者建议最好不要做关键的决定?
当人们在为一件事情忙碌时，为什么就很容易不修边幅。

如果这些问题发生过在你的身上，或者有这方面的困惑，那么《意志力》这本书可以帮助你。

什么是意志力

意志力是心理学中的一个概念。是指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。

罗伊斯这样说：“从某种意义上说，意志力通常是指我们全部的精神生活，而正是这种精神生活在引导着我们行为的方方面面。”

当人们善于运用这一有益的力量时，就会产生决心。而人有决心就说明意志力在起作用。人的心理功能或身体器官对决心的服从，正说明了意志力存在的巨大力量。

意志力是非常有限的

当意志力都耗费在了办公室，家庭就会遭殃。当人们带着疲惫的身体回到家时，可能会因为一件非常小的事情而与家人吵的不可开交。这正是因为人们在办公室的时候，已经将自己的意志力用光，这时人们无法再用意志力控制自己的情绪，转而爆发出了自己的怒火。

研究人员曾经做过一个叫“臭袜子”的实验。

20世纪70年代，斯坦福大学心理学家达里尔·贝姆（Daryl Bem）想做一件事情：列一个行为清单，把有责任心的人与没责任心的人区分开来。他假定“按时做作业”与“穿干净袜子”之间存在正相关，因为两个行为都是有责任心的表现。但是，他从斯坦福学生那里收集数据进行分析后，吃惊地发现两者之间存在显著的负相关。

“显然，”他开玩笑说，“学生要么按时做家庭作业，要么每天换袜子，但是不会既按时做家庭作业又每天换袜子。”

他没怎么深入思考下去，但是几十年后，其他研究者开始怀疑这个笑话背后是否隐藏着什么。两个澳大利亚心理学家梅甘·奥腾（Megan Oaten）和程肯（Ken Cheng）想到了一种可能，即学生受到了萝卜实验所揭示的那种自我损耗的影响。这些心理学家开始在同一学期的不同时间通过实验室测验测评学生的自制力，不出所料，学期即将结束时学生的自制力测验成绩相对最差，显然是因为意志力已经消耗在了准备考试、提交作业上。但是恶化不仅体现在实验室自制力测验成绩上。研究者调查了学生在生活方面的情况后了解到，贝姆发现的脏袜子现象并不是偶然的。考试季节，学生的自制力消耗过大，各种好习惯都被抛弃了。

可见意志力对于一个人来说是非常有限的，当人们把意志力用在了一个方面之后，就无暇顾及另一方面了。这也就是为什么一些公司或政府的重要领导者，会有专人来照料起居饮食，一方面可以节省自己的时间，而更重要的是要节省意志力的消耗，以保证在做重大决定的时候不犯错。

所以，在做事时，一心多用并不是一个很棒的决定。如果你一心多用，你也许可以暂时兼顾一下，但是，随着意志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。

意志力用在了哪里？

研究人员曾经做过一项街头的调查，当人们身体欠佳时，就会缺乏意志力。而这只是意志力消耗的一方面。

意志力的消耗会运用在四个方面：

• 第一大类是控制思维
• 第二大类是控制情绪。专门针对心情的控制行为被心理学家称为“情感调节”（affect regulation）。
• 第三大类是控制冲动。大多数人一说到意志力就会想到这个：抵制诱惑的能力，这个诱惑来自烟、酒、肉桂卷、鸡尾酒女招待。
• 最后一大类，就是研究者所说的“控制表现、绩效、成绩”：把能量集中用于当前任务，既要达到一定的速度又要达到一定的准确度，在想放弃的时候坚持下去。

如何节省意志力？

既然我们已经清楚了意志力对于我们的作用以及在哪些方面会消耗意志力，那么我们要如何获得意志力？

（Ⅰ）通过饮食

意志力主要的来源与体内的葡萄糖有关。

研究者考察了糖尿病患者的人格后发现，与同龄人相比，他们更冲动、更暴躁；执行耗时的任务时，他们更可能分心；在酗酒、焦虑和抑郁这几个指标上，他们的问题更多；在医院等机构，糖尿病患者比其他病人更常发脾气；在日常生活中，糖尿病患者似乎更难应对压力。应对压力一般要求自我控制，如果身体不能给大脑供应足够的燃料，就很难实现自我控制。

还有一项关于女性的研究中也显示，女性每个月那几天一般并没有多吃食物来应付身体增加的葡萄糖需求。如果能量不充足，身体就会实施定额分配，生殖系统优先，其他部位获得的能量就不够。研究一再显示，女性失控的可能性低于男性，但是在黄体期一失控就非常严重。

对于人们来说，身体内的葡萄糖水平与自制力的控制息息相关。而自控力又是意志力来掌握。

为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物：大多数蔬菜、坚果（像花生和腰果）、很多生水果（像苹果、蓝莓和梨子）、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。这些食物有效的保障了稳定的自制力，从而以节省意志力。

（Ⅱ）制定清单

制定一个明确的清单可以有效的指导我们下一步的行动，不会让人感觉到迷茫时将大部分的时间与意志力消耗在“我接下来要做什么？”或“我应该选择是做A还是做B”这类的问题上。

当在制定目标时我们要避免几个误区：

研究者发现相互冲突的目标会造成三大后果：第一，愁得多。相互竞争的要求越多，就会花越多时间去考虑。你会陷入强迫性穷思竭虑（obsessive rumination）：一些想法反复出现，不由自主，造成痛苦。第二，做得少。对目标考虑得越多的人，越有可能采取行动去实现目标，但是实际上他们用思考取代了行动。研究者发现，目标清晰且互不冲突的人，往往会采取行动，取得进展，但是其他人则忙着发愁，止步不前。第三，身体健康和心理健康都变差。在研究中，目标相互冲突的人，报告的积极情绪较少、消极情绪较多，尤其是抑郁和焦虑的情绪。他们抱怨的身心症状也较多。连平常的身体疾病，也是目标相互冲突的人得的较多（用看医生的次数和自我报告的得病次数来衡量）。相互冲突的目标越多，越有可能止步不前，越有可能变得不高兴、不健康。

那么当我们在制定计划时，是应该制定更精确的计划还是相对模糊的计划呢？

在制定日计划的时候，他确实有个优点，即让人确切地知道自己每刻应该做什么。但是它的制订太耗时间，因为确定一个月每天要干什么与确定一个月总体要干什么相比，花费的时间要多很多。日计划的另外一个缺点是，缺乏灵活性。日计划让人没有机会边执行边调整，所以做计划的人觉得困在了一系列僵化而磨人的任务中。生活很少严格按计划来，所以只要你哪天落后于计划，士气就会大受打击。如果你真的想制定计划，请给自己每天的计划留有一定的余地，让计划更加的具有“弹性”。

是否可以用GTD的方式进行改善？

GTD的制定方式是一个不错的选择，为了可以更好的节省意志力的消耗，在制定GTD任务清单中的任务，应该是行动式的，而不是描述式的。衡量的标准就是当你看到任务时可以不用进一步思考，马上行动。因为当你在思考的过程也是在消耗自己的意志力。而且也可能出现由于时间的原因，你无法回忆起更准确的行动细则。所以当你想记录任务时最好记录行动的描述信息。

（Ⅲ）让一切自动化

如果想让自己的意志力更低的消耗，那么就需要把一件事情培养成习惯。在最初时，可以对一件事设置底线，让自己坚持走在正路上，走的久了就慢慢形成了习惯。

形成习惯现在是最好的自动化的方式，他也是消耗意志力最低的方式。

如何把一件事更好的培养成习惯，可以阅读《微习惯》这本书，此书可以说是本书的实践版。

如何增加意志力

很遗憾的是，根据现在的研究所表明，我们并不能真正的增加意志力。不过可以通过健身与设置动机的方式来加强意志力与耐力。

长期健身的重要性

研究人员发现长期健身的人，乱花钱的情况会明显的减少。并且健身项目中的人和理财项目中的人报告说，他们的学习也更勤奋了，这似乎在一定程度上证明了，长期坚持健身的人意志力更加的耐用了。

而另一种即是找到合适的动机，并向公众、向自己证明自己的目标。研究人员同样发现，如果他的目标没有让其他所有人都知道，当他想控制自己的时候他就能控制自己，没人会因为他在没有完成目标时休息一下就谴责他。尽管他有着惊人的意志力，但是在应对最大的自我控制挑战时他与我们其他人有着一样的问题。这个最大挑战就是：保持自律不止几天，也不止几周，而是一年又一年。为了常年保持自律，你需要一些不同寻常的策略。

利用“金钱”的力量

无论是在市场还是在人们的心里，金钱的驱动是不可忽视的。他不光只是趋于表面对于人们的动机起到激励的作用，他同样可以转化为内部的激励，因为每个人对于金钱的渴望是不同的，对金钱的内心渴望，实际上也是一种内部的激励。

研究人员为了验证这个理论，对孩子是否应该在好好学习时，父母给予金钱奖励做了研究，并给出了结论。

有些父母喜欢用金钱激励孩子好好学习，有些父母则犹豫着要不要用金钱激励孩子做分内的事情。付钱到底好不好？最有力的反对证据，来自心理学家所说的“过度理由效应”（overjustification effect）：奖励把玩耍变成了工作。更准确地说，研究表明，付钱让人们做他们喜欢做的事情，他们就开始把这个事情视为要付钱的苦差。根据这个逻辑，用金钱激励孩子好好学习是否会破坏孩子的内在学习动机？

我们认为不会。首先，成绩已经是外在奖励，所以再加个金钱也改变不了整个事情的性质，要是原先就破坏内在学习动机，那么它还会继续破坏，如果原先就没破坏内在学习动机，那么它不会因为加了金钱就会破坏内在学习动机。其次，为了金钱而好好表现，本来就是成人世界的一个现实，所以，为了金钱而好好学习，是为那个现实做合理的准备。即使为了金钱而学习的孩子真的多少丧失了一些内在学习兴趣，那也是有用的。（坦率地说，尽管我们自己以研究即学习为乐，我们仍怀疑人们过分强调了学习兴趣的激励作用。）金钱象征着价值，用金钱激励孩子好好学习，就是告诉孩子，社会、家庭重视成绩，特别是只用金钱奖励杰出成绩的时候。

或许我们可以根据这个研究的结论重新审视我们对于金钱的价值，或者可以更加客观的使用金钱。

在战略上赢得更多的意志力

要想在战略上赢得胜利，那么不得不说一说自制力。自制力更你是意志力的一部分，自制力他主要负责的是你们决策与执行，但是意志力更像是当你的执行与决策时遇到困难时你的援军，他将是你是否可以继续执行任务的关键。所以，在意志力消耗的问题上，自制力的控制也显得尤为总要。

在自制力的运用上，我们首要的任务是制定目标，他是开始的第一步，之后就是有效的行为监控，当人们知道有人在盯着你的的时候，你会发现你的自制力会比以前更强了。除了这两个主要的步骤之外，还有一些小的“技巧”作者写推荐给了你。

以减肥的方式为例，可以说在现代的社会中减肥是全世界一个永恒的话题，我真的想不到还有哪个话题可以成为全球性并且是永恒的话题的了。那么，在制定减肥计划或在执行的过程中，我们可以利用哪些方法来使自己的减肥获得成功呢？

1、永远不要节食。
身体一旦有过吃不饱的经历就会努力保存所有脂肪。当你节食的时候，你的身体以为遇到了饥荒，于是竭尽所能留住每个脂肪细胞。迅速节食的能力，应该视为一种珍贵的一次性能力加以保存。日后，当你的健康或生存取决于你的体重能否减下来的时候，你也许会用到这个能力。
所以，无论是对于眼前的利益还是在对未来的规划上来说，请不要使用这种方式进行减肥。

2、永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物。
这个就要提到心理学中的“去他的效应”。如果人们的心中限定了每日的卡路里摄入量，当他们哪天因为某个意外超过了限量，他们就会认为那天的节食泡汤了。因此，不管那天剩下的情况如何，他们都在心里把那天归为失败，只能从第二天开始再重新节食。所以他们想，“去他的，我今天可以好好享受了”，而之后的大吃大喝往往让他们长出更多的肉。那不是理性的，但是节食者好像意识不到这些大吃大喝造成的损害。

3、永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。
这点不必细说大家也会明白，如果你对你的目标失去了信心，那才是最可怕的，因为你会承认你被打败了，而且将很难再站起来了。

如何面对甜食的诱惑？

如果对甜食的渴望过于强烈，那么你可以使用以下几个策略。第一个是延迟享乐策略：告诉你自己，你可以稍后吃一小块甜点心，如果你仍然想吃的话。与此同时，吃点别的东西。记住，你的身体之所以渴望能量，是因为它把某些储存的能量用于自我控制了。身体觉得渴望甜食，只是因为吃甜食是补充能量的熟悉而有效的方法。健康食物也能提供身体所需的能量，虽然不是你想要的。

不要说“决不”

就像有人让你不要去想大象的时候，你却偏偏会想大象一样。承诺不去做某件事，是让身体去想做那件事的最保险的方法。

就食物而言，决不要说“决不”。当甜点车到了，不要眼巴巴盯着不能吃的东西。要发誓迟早会把它们都吃掉，但不是今晚。学学《飘》里的斯嘉丽·奥哈拉（Scarlett O'Hara）的精神，告诉你自己：明天又是新的一天。决不只会让你的任务更难执行，也同样会加速你意志力的消耗。

意志力对人们的启示

• 启示1：了解你的极限

以攻为守总要从认识的两条基本启示开始：第一，你的意志力供给是有限的；第二，你从同一账户提取意志力用于各种不同任务。

在利用你的意志力，请非常小心的处理。因为当你真正的用光了意志力后，将是一件非常麻烦的事情，他可能让你在生活的其他方面陷入困境。

• 启示2：留意你的症状

很可惜，在意志力损耗时并没有明显的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被误解的微妙迹象。并且最好别在精力不足的时候做有法律效力的决定，因为那个时候你容易选择短期获得收益、延迟支付成本的选项。为了弥补这一点，你可以在做决定时赋予长期后果更多权重。为了避免屈服于非理性偏差和启发式偏差，你最好把做决定的理由表达出来，考虑它们是否有意义。

• 启示3：挑选你的战斗

你无法控制甚至无法预测生活中的压力，但是你可以在冷静期——至少在平静的时刻——计划如何以攻为守。开始定期健身，学习新技能，戒烟，少喝酒，控制饮食。所有这些事情，不管是哪一件，最好在其他事情对意志力的要求相对较低的时候做，这样你就可以留出很多意志力给它。

并在做时间预算时，只给辛苦的工作预留必要的时间。记住帕金森定律：有多少时间可用，工作就能做多久。为冗长乏味的任务定下严格的时间限制。

• 启示4：列个任务清单——至少列个“不做清单”

一旦你做了具体计划，你的无意识就会消停。你需要至少计划出具体的下一步：做什么，与谁联系，如何联系。（见面？电话？电子邮件？）如果你还能计划出具体什么时候在哪儿做，那再好不过，不过一般没这个必要。只要你决定了做什么并列在清单上，你的无意识就能放松。

• 启示5：当心计划谬误

不管什么时候定目标，你都要当心心理学家所说的计划谬误（planning fallacy）。它影响着每个人，从年轻的学生到老练的经理人。不过有个方法可以避免计划谬误，那就是强迫你自己想想你的过去。用自己过去对时间的安排和进度来评估之后的计划，这样会大大的减少自己在评估计划时采用完美情况下的时间安排。

• 启示6：不要忘了小事情

随着你为目标而奋斗，你的大脑会自动削减你用在其他方面的意志力。记得前面讨论过的那些面临考试的大学生——那些在换袜子、洗头发、洗碗、饮食方面变得松懈的大学生吗？对他们而言，为了集中精力准备考试，在那些事情上削减精力，似乎是公平的代价。但是这对那些必须闻他们的臭袜子味、清理他们弄乱的房间的室友来说，可能并不公平。而且，由此引发的争吵可能令每个人都筋疲力竭。长期下去，邋遢会让你的精力变少，让你的人际关系变坏。

• 启示7：积极拖延的力量

其实拖延症每人都有，从某种意义上来说，我们无法根本的消除拖延症，但是我们可以有效的利用拖延症。有拖延症的人，也并不会在那里一直坐着，他始终要选一件事情来做。所以可以利用清单的力量，将需要做的事情列到清单上，即使他不做清单上最重要的事情，也会选一件清单上的事情来做。

• 启示8：别无选择

别无选择（nothing alternative）策略非常简单，但对付拖延非常有效，不管是拖延哪种任务。你的任务可以专门留出时间只做一件事情仍能让你受益。例如，你可以每天早晨先把90分钟投入到你最重要的目标上，不看电子邮件、不接电话、不在网上瞎逛。当你将这些事情都列入到不可做的范围之内时，你已经别无选择，只能去做清单上的事情了。

• 启示9：追踪了解

不管你做了什么计划，监控都十分关键——甚至，即使你根本没做计划，监控也是有用的。

• 启示10：经常奖励

定目标的同时，也要定下实现目标后的奖励——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒绝东西，那么它就成了残忍讨厌的防守工具。但是，当你用意志力获得东西，你就能从最枯燥的任务中体会到乐趣。

意志力的意义何在？

意志力是人类最伟大的力量，不过最好不要所有情况都依靠意志力，而应把意志力省下来用于紧急情况。一些心智技巧可以让你保存意志力，用于非用不可的情况。自相矛盾的是，这些技巧需要意志力来实施，但是长期看来，它们会让你在那些主要靠意志求生的情况下坚持得更久。

意志力说到底，远远不只是自我帮助。它对享受人生、与所爱之人分享快乐必不可少。鲍迈斯特用实验证明了的所有那些好处中，最鼓舞人心的是：意志力越强的人，越乐于助人。他们更可能捐钱给慈善事业，更可能做义工，更可能把自己的房子提供给无处可去的人作为临时住所。意志力之所以得到进化是因为，它对我们的祖先与族内其他人相处必不可少，而且它今天仍然在履行那个功能。自律仍然通往仁慈。