第九章《情绪调节技能》-减少情绪易感性

减少情绪训练的易感性

情绪欲感性就是只有时候比较脆弱，更容易受到痛苦情绪的影响，对诱发痛苦情绪的事情比较敏感。

我我觉察到我就是一个情绪欲感性的人，对负面事件比较敏感，并且很长时间会现在负面情绪林不容易摆脱。

A B C please

A(Accumulate positive emotions)代表激励正面情绪.

正面情绪可以为自己建立一道墙，阻隔情绪失控的大海.

B （build master)代表建立自我掌控，让自己有抵御无助和无望的防线。

C （cope ahead)提前准备好应对引发情绪的情境.也就是说，在你进入引发情绪的事件前嘿,在心里演练好应对方案,让自己准备好有技能的应对该情景。

1、在生活中增加正面事件

正面事件可以提升正面的情绪，建立负面情绪，减少负面影响。

积极的正面的事情让我们感到快乐，无论是短期的正面事件，比如灿烂的阳光蔚蓝的天空都让我们一瞬间心情非常舒畅

长期的正面事件，带来持久的快乐或者满足感，比如运动健身，会让你的身体越来越轻盈，越来越通畅

2、学会建立正面体验

一天至少做一件激发积极情绪的事情及其情绪，包括享受、欢乐、祥和、宁静、爱、喜悦、得意或自信。

学习解决问题的方法，方法总比问题多这样增加生活中的正面活动，当你手头紧或者承担更多的压力的时候，方法会让你寻找到更多的出路。

摒弃头脑中，自己值得或不值得思考，放下评判之心，投入到当下的事件中去。

请记得正面积极的事件是强化物，让你想要活化自己，一直接触积极的体验。

3、留心觉察正面体验

发生正面活动时，把注意力放在上面不要一心二用

如果觉察到自己的思绪又漂到负面的事情上去，要在心中提醒自己把注意力收回来，重新关注正面的体验。

比如你在生某人的气，不断地回想他对你有多坏，就很难注意到正在和好友一起享用的美食。

4、不要把担忧放在心上

担忧是诅咒，会破坏正面体验。

必要时，要把注意的焦点放在正面的积极的部分

5，告诉自己要有耐心

增加生活中，一两个小小的正面的活动，不太可能为生活质量带来太大的改变，但有助于一次改变一点情绪

要让正面活动达到效果，就要经常的练习，还要尝试许多不同的活动。

随着时间正面活动，对心情带来的变化就会积少成多，进而产生显著的变化

要有耐心，千万要有耐心。

疫情期间，为了摆脱抑郁焦虑不安的情绪，每周休息我不是去爬山，就是去看海，把青岛周边大大小小的山坡爬了一个遍崂山的南线北线，欣赏春天，夏天秋天不同的景色。

我还去了很多打卡的网红地，比如海上云天，海信科学馆，小红楼艺术馆、良友书等好多地方

美好的景色，美好的地方，让我的心情一点一点的好了起来。