不去健身房，在家徒手也能练出8块腹肌！

许多人想要健身追求改变、但因为种种原因没办法去健身房

徒手训练又不知从何下手、其实去不去健身房，不重要

有一颗坚持的心同样可以练出理想的身材！

▼

对于刚开始接触健身的健友，

更多的是要求匀称和低皮脂，

通过徒手完全可以达到！

下面是给徒手健身者的几点建议

1、注重全身锻炼

任何训练模式都要注重整体性，如果只练自己喜欢的部位会让身体不协调，除了影响整体美观，还会对身体造成其它影响。所以如果你需要练腹肌或者胸肌，不要只针对这两个部位的训练，偶尔把身体其它部位练一下对你想练的部位也有加强作用，特别是腿部，千万不要跳过。

2、定期调整计划

如果你认为徒手不需要健身计划就错了，身体在刚锻炼初期，肌肉耐力和力量较差，当有一定的健身基础后，身体各项机能会增强，如果一直是一成不变的训练，身体则会对当前的训练强度“免疫”。

请记住，身体之所以变强，是因为机体对训练的适应性变化，只有定期调整计划，才能让身体持续进步，调整计划很简单，比如增加组数或次数、缩短休息时间、改变锻炼顺序。

3、分化训练

身体虽然是一个整体，但每次都把全身练一遍很可能会导致两种结果，一种是单个部位没训练到位，一种是整体训练强度过大，影响身体恢复和下次训练。

对于刚开始接触健身的健友，单个部位训练强度不大可以考虑全身训练，但走入正轨后建议分部位训练，每次一到两个部位，或者分上下肢训练。

4、肌肉需要休息

肌肉的增长和体型的变化，离不开肌肉的细微损伤和恢复，这也是常说的超量恢复，训练只是给了肌肉一个轻微损伤的刺激，但真正的增长过程是在恢复中。

除了每次刻苦的训练，每次练后尽量保证充足的睡眠和肌肉的休息，同一个部位48小时候再能锻炼。

5、充分训练

训练水平决定身体水平，如果你需要结实的体格，请刻苦训练，充分利用好休息时间，中间休息时间不要太长，力量训练动作尽量力竭。

最后送上一套家用的健身动作

徒手健身的健友千万不要错过！

腿+臀练习

徒手深蹲

▼

箭步蹲

▼

单腿下蹲

▼

臀桥

▼

腹肌+人鱼线练习

平板支撑

▼

仰卧肘触膝

▼

仰卧屈膝

▼

仰卧摆腿

▼

L字撑

▼

胸肌练习

俯卧撑

▼

臂屈伸

▼