怎么好好吃饭

了解了我国的膳食指南和地中海饮食，那具体到一日三餐，我们应该怎么吃？

首先，早餐我们要吃够100分。什么是100分？我们先讲一个加拿大获奖早餐的故事。

有一次，夏医生去加拿大访学，她听说当地有一个餐馆里的早餐是获奖早餐，很多人都是驱车很远到这里吃早饭。这个早饭的搭配对我们很有启发，我们可以看一下。

这个早餐包括什么呢？第一，每个人都有3个鸡蛋，而且是煎鸡蛋；第二，主食都是粗粮，有的人是全麦面包，有的人是土豆，没有大米和白面；第三，每个人都有3片培根，而且是烤过的，但没有烤糊；第四，所有人都有西兰花和两个小西红柿；第五，饮料，有的人喝牛奶，有的人喝果汁或咖啡。

我们来分析一下这个早餐为什么会成为获奖早餐。

第一点，早餐的种类齐全，其中有足量的蛋白质。这里有个小细节，就是鸡蛋是煎鸡蛋。为什么是煎鸡蛋？因为经过了一夜的新陈代谢，我们的胆囊里储满了胆汁，它是帮助我们消化脂肪的。只有在油脂环境下，胆囊才会释放胆汁，这样能减少胆结石的产生。所以，我建议大家，不要不吃早餐，也不要吃得过晚，并且可以适当地摄入油脂，有利于胆汁的排放。

第二点，主食没有大米和白面（精制米面）。西方人（健康人士）认为，这些只能给人提供热量，没有营养价值。他们吃的都是复合型碳水化合物。

第三点，每个人的早餐里都有蔬菜，而且是西兰花、西红柿，既美观又营养。

以上是对加拿大获奖早餐的分析。虽然加拿大的早餐不见得完全适合我们的饮食习惯，但是 确实会给我们启发。

言归正传，100分的早餐是怎么算出来的？我们把100分分成两个50分。第一个50分，就是要算好能量。早餐提供的能量最好占全天能量的1/2～1/3。你评估一下自己的早餐，看看够不够。如果够，你可以得50分。第二个50分，就是要选足食物种类。在早餐中，我们建议包含5类食物：蔬菜、碳水化合物、动物性蛋白、水果类和油脂类。其中每一项10分。这样算下来，你看看自己的早餐总分有没有达到100分。

我们国人吃饭，包括我自己，最常见的错误就是早餐吃得特别单一，很凑合。有时，我吃个面包就上班了，时间很有限；有时，有的人就吃个包子，或者包子配碗面条或配碗粥。你会发现，我们虽然吃了两种食物，但其实都是碳水化合物，所以最多只能得10分。有人说，每天早晨上班时间很紧，没办法做到100分怎么办？

我们可以借鉴夏医生的做法。夏医生在北京上班，而且医生8点必须到医院进行交班，北京交通也很拥堵，所以她的做法就是，充分利用厨房电器，比如冰箱、电磁炉、烤箱等。其具体做法是：

在冰箱里事先准备好已经煮熟的主食，比如玉米、馅饼和包子；牛奶1周买1次，把1个星期的量都储备好；把提前剥好的腰果、核桃等坚果装进瓶子，放在冰箱里储存；鸡蛋事先煮好且可以一次多煮几个；家里再储存点水果、黄瓜和西红柿。

一切准备就绪，早上起来怎么做呢？快速地用微波炉把主食热一下，牛奶用电磁炉加热；从冰箱里拿出煮鸡蛋，剥好后扔进牛奶中，这两种食物的温度刚好中和一下；在牛奶里可以放点坚果，再放一勺蜂蜜；最后，再加上半根黄瓜和一个小苹果。这样的早餐10分钟就可以完成，还能让我们整个上午精力充沛，也不会觉得饿。你看，10分钟就可以准备好一个非常不错的100分早餐。

说完了早餐，午餐我们应该怎么吃？午餐要做到“三足鼎立”，就是要包含1/2蔬菜，1/4粮食和1/4蛋白质。我们可以找一个盘子，然后把盘子分为两半，其中一半放蔬菜，另一半再分成两半，分别放蛋白质和主食。

如果在食堂吃饭，可以买两个菜，最好是一荤一素地搭配；如果是一个菜，最好这道菜里也包含一荤一素，比如青椒炒肉丝。总之，我们的午餐要做到“三足鼎立”的搭配。

此外，午餐还有三个禁忌。一是忌饮酒。酒会影响我们下午的工作效率。二是忌省事。中午吃得太少、太省事，会让我们晚上吃得过多。三是忌太辣。太辣容易伤害肠胃，而且容易刺激食欲，从而间接地影响我们多吃主食。

说完午餐，我们说晚餐怎么吃。晚餐的目的，是补足我们全天没吃够的营养。晚餐不要吃得太多，不要摄入过多碳水化合物和油脂。吃晚餐的时间，最好在晚上6点～8点，8点以后就不要吃任何东西了。

所以，吃晚餐前，我们要反思一下，早餐和午餐有哪些营养素没有补足，继而适当地补充，比如青菜、水果，甚至肉类等。

如果我们遵循上面这样的饮食方式，那每天的能量摄入就会平衡合理——早餐100分，午餐“三足鼎立”，晚餐补足没有吃够的营养。然而，生活中我们的实际情况是，经常早餐很马虎，午餐很应付，晚餐很丰富。这么吃下来，我们的身体就会变得不健康。

关于饮食，还有一点特别重要，就是世界上没有一个放之四海皆准的食谱，我们要知道“一方水土养一方人”，就是每个地方的食物，是符合当地气候、当地人的习惯和菌群的，所以我们身处哪个地方，就吃当地、当季的食物。如果我们反着吃，往往容易出现一些问题。

举个例子。有个女孩从四川到北京生活，然后脸上起了很多痘痘。后来，她来到夏医生的门诊，夏医生问她是不是特别爱吃辣，她说她来自四川，每天无辣不欢。夏医生说，四川湿气大，吃辣没问题。但是，北京过于干燥，如果吃太多辣，就容易导致皮肤出现问题。这也印证了“一方水土养一方人”的道理。