增肌时的几个“致命”错误，你是不是犯了？

肌肉已经形成了一种新的性感

为了增肌不少小伙伴开始健身

但练肌肉并不是刻苦训练就能行

今天小脂就要告诉你

增肌时最容易忽视的“致命”错误

各位好肌友千万要避开！

图片发自简书/黯絕熙

1、没有一个可靠的计划

没有可靠的计划还好，最让人担忧的是，完全没有计划。均衡的发展计划将给你肌肉提供更大刺激，更均衡的增长。

如果你没有策略的进行训练，结果就是目标离你越来越远。最好的选择是坚持一个基础的计划执行几个月的时间，比跳来跳去追求不同的训练计划要有效的多。

2、增肌训练并不需要那么“重”

健身的教科书上会告诉你，想要增肌，你就必须不断挑战自己力量训练时所使用的重量。

有的研究者甚至表示，如果你训练重量低于65%的1RM，那么对增肌几乎没有帮助。

不过，根据最新的研究成果，实际上，即便重量低于30%的1RM，你也能练出一身好肌肉。

3、太在乎体重或围度

增肌时许多人最爱做的事情就是测量围度，称体重，其实肌肉君也是这样。虽然体重围度确实非常重要，但不必过分追求体重和围度，因为增肌是一个非常漫长的过程，每天称体重测量围度只会让信心受挫。

建议每半个月或一个月测量一次，并且观察一下皮脂厚度。如果为追求围度让脂肪过多增长，日后减脂会十分痛苦，并且可能损耗肌肉量。

如果皮脂增长较多，要适当减少饮食量，再搭配一些高强度间歇训练（HIIT）控制皮脂。

4、力量练习时，越重越好

更重的力量是希望获得漂亮的肌肉和力量，而且这应该是有规律有步骤的健身过程。然而，许多人往往认为力量训练时越重效果越好。殊不知，过重的力量只会导致肌肉拉伤。尝试接近自己能量范围的力量练习，看看你的身体能否吃得消，然后再慢慢的加力量。

5、 每餐的食物搭配不当

不平衡在现今世界无处不在，饮食也不例外。营养学家所说的食物平衡与健美界所说的食物平衡有所不同。健美认为最理想的食物平衡是吃精蛋白质，含淀粉和纤维素的碳水化合物，少许脂肪，比例要因人而异。

有些人对碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就会使皮脂太厚;有些人吃土豆和米饭效果很好。人的新陈代谢功能各具特色，不能干篇一律，进食比例可以自己调整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白质，15%脂肪。

目的是减少脂肪，增加肌肉。怎样做到50：35：15呢?

最简单的办法就是拿一个盘子，盛50%的米饭或土豆、山芋，另一半盛鸡腿、鱼或牛肉，不必担心15%的脂肪，上述食物已含有足够的脂肪了。