《健康营养全书》 学习笔记

《健康营养全书》 北京科学技术出版社 2017 /【德】克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨 著 / 庄仲华 译

1、水盐平衡

人体的7种元素：水、常量元素、微量元素、维生素、蛋白质、碳水化合物、脂肪

水参与人体的大部分生理活动（见下表）。

水参与人体的大部分生理活动

训练会造成脱水，高强度训练日需补水量大约是3升。缺水状态，尿液会变得浓稠，尿液情况是缺水与否的比较可靠的指标。

高糖分饮料（可乐、果汁等）会降低胃流入小肠的速度，对锻炼时的补水造成影响。

钠、镁离子不足会导致抽筋；常见补镁饮料镁浓度超过200mg/L，补钠饮料镁浓度超过400mg/L。

2、碳水化合物

碳水能够更快速地给肌肉提供新陈代谢所需的能量，所以进行力量训练期间，不可采用低碳水的饮食法。

肌肉工作需要足够的ATP，需要核糖反应产生。但任何实验都表明直接补充核糖对肌肉训练没有明显的效果，原因可能是核糖被肝脏快速吸收。过量摄入糖会转化为脂肪。

每日所需膳食纤维至少为每日摄入总能量的1%。

不同的糖对减脂的影响基本没有差别；但由于液态碳水（含糖饮料等）对饱腹感没有影响，所以属于附加的能量，在这一角度会造成肥胖。

实验表明低GI的饮食的减脂能力只在短期有效果，超期效果微乎其微。

3、脂肪

左旋杆菌对燃脂没有太大的作用，吃多了还有副作用

空腹状态（6~12小时内没有进食）运动的燃脂效果最高。晨练之前如果早餐是低GI碳水食物，或是高蛋白食物，效果和空腹相同。（未经长期观察证明）

高强度耐力训练会消耗大量IMTG（肌内脂肪微滴），运动后补充热量（碳水、脂肪）会优先补充IMTG。所以在运动后欺骗餐是最好的时机。

4、蛋白质

不同蛋白质提供的氨基酸能够产生组合，人体的吸收他们的效率高于单一蛋白质（其中高于全鸡蛋的组合见下表）

常见食物的生物价

在减脂期间摄入高生物价的蛋白能有效减少肌肉流失；而增肌期间效果并不明显。

对于力量训练者，乳清蛋白加酪蛋白的摄入使肌肉的增长达到最大值。操作方法为将乳清蛋白粉与含有酪蛋白的牛奶一起服用。

运动前饮食：少量蛋白、低脂、碳水；运动后饮食：大量蛋白、低脂、高GI碳水；训练2小时后饮食：缓释蛋白餐，高GI碳水（详情及肌酸摄入见下表）

运动前、运动后推荐饮食

脱脂凝乳含有高饱腹感

以下物质对肌肉生长的帮助没有科学依据：BCAA、L-谷氨酰胺、L-亮氨酸、HMB、牛磺酸，平时的饮食摄入都能轻易满足人体所需。

增肌阶段每天需要摄入每千克体重 2 ~ 2.7 克的标准。

高蛋白饮食可以增加饱腹感和身体热辐射，但对于超过6个月的长时间的实验，受试者开始排斥高蛋白食物，并且身体热辐射逐渐降低。

蛋白质的分解物会进入尿液，摄入大量蛋白质的运动者需要多摄入水分，甚至可以成倍地增加水分摄入。

大量摄入蛋白质会使体内平衡偏酸性，需要摄入足够的蔬菜、水果来平衡，以及牛奶补充钙质。

5、健身运动中的能量平衡

减脂的最大技巧是：不过分倚赖节食，并适时转变成依靠能维持体脂率和增肌的的训练计划。

精准确定个人能量需求的算法 活动系数表

瘦素：瘦素越少，大脑发出的摄入信号就越强，但直接摄入没有实践效果和意义。

摄入碳水化合物释放血清素，让人产生幸福感。有情绪低落风险时（书中例：阳光稀少季节、夜食症患者）；不要完全拒绝自己喜欢的食物，可以分割成小份安排在训练后优先使用。以1周~2周为单位设立目标。运动者可以将喜欢的食物切分到每天，也可以2周安排一顿欺骗餐或欺骗日（根据自己的情况灵活设置）。

饱腹感不仅仅来自于内在刺激，也来自于看到盘子、碗被吃光、袋子空了等外界信号。

戒酒可以在极短的时间减掉几千克体重。

冬天更适合增肌，夏天更适合减脂。

可以根据自己的压力情况调整增肌、减脂计划，压力更大时选择对自己更容易的计划。

维度是最好的评估方式。通过记录维度、照片等方式给自己反馈。

6、健身与日常饮食

对于饮食法的选择，健康是最优先的。任何将饮食单一化的方法都是不可取的。日常饮食要摄入足量的谷物制品（85g以上全麦食品）、蔬菜（绿色蔬菜为主，含菌类）、水果（不包括果汁）、乳制品（补充钙质）、肉类（高蛋白的，也包括豆类和坚果）

极其严苛的饮食法不利于坚持。如需要比赛或一些特殊的目标，使用极其严苛的减肥法不超过24周。

周期性长期饮食计划制定方法

运动和饮食控制要相结合。

实验证明过的，采用后会直接有效的减脂方法：

    ○ 经常食用大量水果和蔬菜

    ○ 每天吃早餐

    ○ 少去饭馆

    ○ 戒酒

    ○ 经常称体重（最好是每天称体重）

    ○ 计算热量摄入；或者至少估算脂肪的摄入量

    ○ 更经常吃小份的食物（如少食多餐；但有研究证明对有些人少餐多食的效果更好）

地中海式饮食法：选择营养丰富，加工程度低，更加多样化的食物；更多的优质脂肪，和单不饱和脂肪酸。多食用蔬菜（0.6 ~ 1.2 kg / 天）或蔬菜汁（0.6 ~ 1.2L / 天）用奶泡代替沙拉酱。肉类尽量选鸡肉。

不吃晚餐减肥法：研究表明没有实际效果，但早餐吃得多会减少一天的摄入量。

7、维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统

除非饮食极端单一，否则很难出现微量营养素缺乏的情况。

运动者要注意钙（1 ~ 1.2 g / 天）和碘（180 ~ 200 mcg / 天）的补充，常喝牛奶、吃海鱼或吃相应补剂。

天窗效应：在高强度训练后的 3 ~ 24 小时内免疫细胞的活性会下降，补充碳水可加快恢复。

补充维生素 C 预防感冒目前没有得到科学的证实。

锌补剂过量会影响造血功能，长期服用不超过30 mg / 天