晨间日记·听书笔记（43）| 《情绪急救》

作者简介：（美）盖伊·温奇，他将抱怨做为一种治疗工具，应用于心理治疗实践，是研究减轻心理压力方面的专家。著有畅销书《情绪急救》。

我们通常遇到的心理问题被分成了七类。

是哪七件事呢？

第一个叫作拒绝，第二个叫作孤独，第三个叫作内疚，第四个叫作丧失和创伤，第五个叫反刍，第六个叫失败，最后一个叫自卑。

一、第一个，拒绝。

拒绝带给我们的第一个伤害就是愤怒。

接下来，拒绝会使你不理性。

而且会伤自尊，会让你的自我评价逐渐降低，你会离群索居，没有归属感

那么怎么能够减少拒绝所带来的伤害呢？这里边有四个方法，四种药。记住，你的药箱里边有四种药。

第一种药，叫作与自我批判争辩。

你脑海当中只要一闪现这种想法，他们不给我传球，是因为我打得烂，你就要跟它辩论。不是，是因为他们没有看到我在球场上的位置和作用，他们也欠缺和团队配合的能力。你需要保护自己，你需要给自己做一些自我争辩。

第二种药，叫作恢复自我价值。

恢复自我价值的方法，叫作找到自己的价值感，也就是寻找你的亮点，找到自己身上有什么东西是可以放大的，可以让别人喜欢的。

二、第二种常见的伤害，叫作孤独。

孤独被称作是心理伤害当中的肌无力，就是一个孤独的人会慢慢地变得感受不到周围人的存在，他自己也没有爱别人的能力，别人爱他，他也没有感受，这就是孤独。

孤独引发的最常见的症状就是抑郁、自杀、失眠、对社会的敌意等等。而且最要命的是，孤独症的患者心血管疾病的比例就会陡增。

第一个就是摘掉有色眼镜。

孤独者通常对于整个世界会有一个负面的评价。

那么如果你感觉到孤独的话，我希望你首先摘掉自己的有色眼镜。首先，你要把别人看得好一点，你认为这个世界是充满善意的，他们就算偶尔拒绝了你，那也是因为意外和误会，而不是刻意针对你。因为这个世界上没有太多人愿意针对你做些什么事，能够针对你做些什么事的都是爱你的人，针对的伤害才是真爱。

然后主动跟这个社会联系。给自己制定一个计划，我这周要约几个人聊天，我这周要参加几个派对，我这周要认识两个陌生的朋友。给自己制定一个这样的计划，你就会容易走出孤独来。

第二招叫作找出自我拆台行为。

大家知道什么叫“自我拆台行为”吗？这也是我读这本书才刚刚学会的。比如说你去参加聚会，一大堆人在那儿热热闹闹地聊天，然后你假装自己特别忙的样子，拿着个手机站在窗户边，一直在那儿看短信，这就叫自我拆台行为。你觉得别人不跟你交流，因为你事先就已经排斥了别人。

立刻在心中提醒自己，你要提醒自己，发现了这个事，解决它，让自我拆台的行为变得越来越少。这是第二个方法。

第三招叫作学会换位思考。

要想走出孤独，你得学会每次发出信息之前，或者说出话之前，站在别人的角度想一想，如果我是他，我收到这个短信，我会怎么想呢？会不会有不同的想法？短信的语气所造成的误解是经常发生的一个事，这个都不需要举例子了。

三、第三个就是丧失和创伤。

什么叫丧失？比如说家人的离去，宠物的离去，宠物的离去可能更常见一点。

创伤跟丧失是有一致性的，丧失和精神创伤会给我们造成什么样的问题呢？

第一个就是生活被打断。

你会发现你的生活彻底变得不一样。这里边有一个特别重要的现象，就是第一次。每个人在经过了创伤之后，都会有第一次单独吃饭的时候，离婚之后的第一次旅行，第一次自己接孩子，然后在受到暴力伤害以后，第一次走出家门等等，这些都是第一次。每一个第一次都会提醒你，你又失去了那个东西，每一个第一次都会提醒你，原来是那样，为什么现在不是了？所以你的生活会彻底被打断，你可能需要重新开始。

第二个问题，你的身份也被改变了。你已经不再是过去的那个你了，你已经是丧失了某些东西的那个你了。身份的改变会让你缺乏自我的认同。

第三个就是信念被切断。

一个人经受巨大的丧失之后所能够感受到的那种情绪的变化，对于信仰的怀疑都呈现了出来。所以，有很多人在经历了一个巨大的伤痛之后会改变信仰。

第四个就是人际关系的断开。很多离了婚的人会在自己过去的朋友圈子里彻底消失。我们在生活中就有过很多这样的案例，就是我们原来都在一起挺好的，然后因为一离婚，所以全部都不见了。这种人是蛮多的，包括丧子的家庭也会这样。

第二个方法，逐渐去恢复你迷失的自我。

当你能够针对每一条写一篇短文出来的时候，你就会发现，治愈效果会逐渐出现。因为你用写字的方法让自己变得理性，然后回归到之前的这些特性当中来。

第三个就是寻找悲剧的意义。

第一个叫作寻找意义，第二个叫作寻找效益。意义和效益是两回事。

什么是意义呢？你首先得把失去这个东西这件事纳入到你现有的价值体系当中来，你得能够接受它。佛教有一个特别简单的寻找意义的方法。我们很多老太太会讲消业，或者我们换句通俗点的话讲，你钱被人偷了，说破财免灾，“破财免灾”就是一个典型的意义。就是你理解了，原来这是缘分，原来这是上辈子的事，这是上帝的安排。

当你能够用这些宗教的手法，能够用一些你的价值观的手法来理解这件事的时候，或者你说我不信教，我不信佛教，我也不信基督教，那么你可以想那个伤害你的人，那个令你失去这个事的人，他经受了什么样的事？

什么叫效益呢？就是这个事好在哪儿？这个事有没有好处？

你必须得等你的心灵已经足够地恢复，恢复到能够去理性地思考这件事的时候，你才可以去思考它的效益。

所以我希望大家能够学会这几个方法。

第一个，因为丧失是经常出现的事，以自己的方式来恢复。

第二个，寻找迷失的自我，把自己过去的特质是怎么改变的写下来。

第三个，去寻找失去的意义。

四、第四个叫内疚。

内疚是我们心灵当中的毒药，把它比喻成毒药，当然微剂量的毒药是有好处的。

但是如果内疚变得严重，你会发现这个毒药的药性开始发生了。一个人平均每天会有两个小时轻度内疚，女人比男人多，一个人平均两个小时有轻度内疚，一周当中3.5个小时有重度内疚，每个人一周当中有3.5个小时都会有重度的内疚。

有三种重要的内疚。

第一个是未解决的内疚。

你当年亏欠过谁，然后到现在一直都没有解决过，这件事会给你造成伤害。

第二个内疚叫作幸存者内疚。

第三种内疚叫作分离内疚。

内疚所造成的一个非常严重的伤害就是，内疚的人会不停地做自我谴责，然后会导致祥林嫂现象。

自我谴责还会带来一个外在的伤害，就是阻碍你和别人的人际关系。

那么怎么解决内疚的问题？

第一个方法叫作学会有效地道歉。当然，这是在能够道歉的前提之下。

什么是专业的道歉？有六个要素。

第一，要表示遗憾。我对我所造成的伤害表示遗憾。

第二，要明确说出对不起。对不起，我对我做的事表示遗憾。

第三，要请求对方的原谅。我希望能够得到你的谅解。

第四个，要肯定对方的感受。尽管你可能不愿意肯定对方的观点，但是要肯定对方的感受。我知道你受了伤，我知道这件事你真的很难过，我知道这件事让你特别失望。

第五，提供补偿和恕罪。

第六，承认你自己违反了社会的通约，你违反了社会上的一些规则和期望。

第二招叫自我原谅。

当你找不到自己的道歉对象的时候，你发现道歉这招没用。那么这时候你就需要做自我原谅。

你要小心，自我原谅要用好，用得不好，自我原谅会变成自我放纵。

自我原谅的第一步，是首先你要先承担责任。先在内心当中去道歉，先确立好你下一步要做的行动计划，打算怎么改进，然后再做自我原谅。甚至有时候可以做一个仪式。比如说把你给这个已经离去的人要写的一封信写下来，叠成一个小船，在河上漂走，或者放一个漂流瓶，或者烧掉它，放一个天灯等等，做一个小小的仪式，在内心当中跟过去的内疚感做一个告别。

自我原谅很有治疗的效果。

五、第五个叫作反刍。

牛吃的东西又吐出来，就是反刍。反刍就是很多年前发生的那个事在你脑海当中反复出现，那个伤害的场景一会儿就出来了，一会儿就出来了，甚至生活中有一个触发点，一触发，它就出来了。

反刍会带来的问题是什么？

第一，反刍会加剧痛苦，反刍会让你的愤怒膨胀。当你遇到反刍事件的时候，有时候你会发现，一个人突然莫名其妙地爆发了。

然后会造成认知损伤，就是反刍的这些人会判断不清楚现实的生活，因为他总是带着偏执的眼光来看待这个世界，他心中受过一个严重的伤害。

那么怎么解决反刍？

第一个最有效的方法，就是学会“看电影”。什么叫学会看电影？把镜头拉远，把眼睛眯起来，

当我们劝别人受伤的时候，我们就会用第三者的视角，就会觉得这个事容易理解了。所以当你能够眯起眼睛来去回忆一下当年的那个事，把自己看成那里面的一个小角色的时候，反刍的伤痛就会立刻减轻，当下就减轻了。

这就是特别有效的心理治疗的方法。你能够站在第三者的角度，像看电影一样去回顾自己当年所受到的伤害，反刍就会好很多。因为你发现那就是人生的一部分而已，那就只是一个过程而已，那个事已经过去了。这是第一招，这招最重要，一定要学会改变视角，看电影。

第二个方法，分散注意力。当你越是阻止自己去干一件事的时候，你的脑子会越执着地去想这件事。

所以这时候最有效的方法，不是告诉自己不要想，而是分散注意力。

六、第六个就是失败。

人生当中，失败是很难免的事。

如果他学走路的时候一失败就坐在那儿哭

而我们长大以后，就特别容易被失败伤害。一旦失败发生，你就觉得我再也做不了这事了，我这辈子再也不创业了，我还是回去打工吧，很多人都这样。所以失败会带来的问题就是，我们的自尊心会受挫，这是很常见的，你对自己的评价会一下子变得很低。

第二个就是你会养成一种被动和无奈的心态，这也是一种自我保护。

第三个就是会产生大量的焦虑和恐惧。因为失败的事，有时候你还得面对它，所以你就会特别的焦虑。

第四个伤害就是，你的失败会投射到孩子身上。

第一个方法是寻找情感支持，然后进行客观评估。

第二招，叫作去控制能够控制的要素。

孔夫子说，尽人事而听天命。什么叫尽人事？就是影响圈。什么叫听天命？那是关注圈。所以当你能够尽人事而听天命的时候。

七、第七个叫作自卑。

失败相当于我们的感冒，相当于我们情感系统的感冒。

自卑会导致我们对外的反应变差，我们面临压力的能力会变低。

自卑会使我们抵制正面反馈。所以，如果你想帮助一个自卑的朋友，简单地夸奖他是没用的。你突然冲过来说，你真棒，你是很了不起的人，这是没用的，这没法使他减轻自卑的感觉。因为自卑的人是排斥正面反馈的，严重自卑的人会极度排斥正面反馈。

自卑还会带来的问题，就是放弃争取一些应得的利益。

那么怎么能够解决这些自卑的问题呢？

第一个方法就是自我同情。

你把你挺自卑的这个主角换成别人，换成你的朋友，要给小张写一封信，来告诉他不要这样，走出这个困境来，然后提笔给小张写一封信。

在写这封信的过程当中，你就做了自我的疗愈，你就在不断地给自己治病。所以要学会换一个角度，用安慰别人的方法来安慰自己，这就是自我同情的手法，写一封给小张的信。

第二个方法就是列出自己的十项优点。

拿两张白纸，这边一张，这边一张，然后在这张白纸上列出自己的十个优点。每一个优点的后边最好能够写一个例子，有一个事证明我有这个优点。然后你写这个的时候，因为自卑的人，他搞不好就写一个坏的出来了，当你在写的时候，突然想到了坏的东西出来，就写在第二张白纸上，把认为自己不好的东西写在第二张白纸上，然后回过来再写第一张白纸。第一张白纸只写好的，坏的写第二张白纸。

写完以后怎么办呢？把第二张白纸拿起来，捏成一个团，扔到垃圾筐里面去。然后把第一张白纸上的优点经常看一看，每一个优点背后都有一篇小文章，来证明自己有这个优点。这个能够逐渐帮助你去恢复自信心，这是一个非常有效的纸面作业的方法。