拖延症 | 知道这些就不难战胜

-眼看再过3天就要期末考了，急得像坨热锅上的蚂蚁，心想着不能再浪费时间了。虽然内心说不要，可是身体却很诚实。

-坐在电脑前漫无目的地上着网，心里想着过一会就开始看书，就这么上网上到了20点50分。

-看了下时间，决定再拖一会儿，到21点整再放下鼠标，可是不小心又拖到了21点10分。

-艰难地离开电脑，先去洗了个澡，决定洗完澡以全新的状态投入学习。

-从浴室出来，21点30分了，心想着明天要早起，所以11点去睡觉是个理想的选择。现在离睡觉时间还有一个半小时，于是默默地掏出手机，先农药一把，然后再留一个小时看书，完美。

-“倒霉，先是遇到了小学生拖后腿，然后又遇到挂机队友，输得憋屈，下局一定要赢。”就这么一局接一局地农药着，到了23点10分，终于艰难地结束游戏时间。可是这么晚也不想看书了，准备睡觉。

-在床上翻来覆去，睡不着，于是又掏出手机在被窝里看电影，不知不觉看到了凌晨1点，内心万只羊驼奔腾而过。

-早上6点，闹铃响了，以迅雷不及掩耳关闹铃之势关掉了手机声音。不记得凌晨失眠到了几点，反正昏沉沉的起不来，索性就再睡一会，睡好了才有精神学习。就这样，赖床到了11点，艰难地从床上爬起。

01

根据加拿大社会学家皮尔斯·斯蒂尔研究统计，多达95%的人都或多或少存在着拖延的问题，足见拖延症普遍存在。95%这个数字对于广大的拖延症患者而言，或许是一个不错的心理安慰剂。

然而，我想没有哪个拖延症患者想要继续这样拖下去，因为拖延的过程并不好受，拖延的结果也往往非常让人沮丧。

在拖延的过程中，伴随着我们的是强烈的内疚和惭愧感，我们感觉自己在一步步地远离自己的目标。于是为了安慰自己，把“船到桥头自然直，车到山前必有路”这样的说法挂在嘴边。随着时间的推移，前进的动力逐渐消失，原先为自己定下的宏伟计划成了镜花水月。与此同时，痛苦指数也在加速蹿升。等到死到临头的时候，痛苦指数到达了最高点，于是我们为了能够完成任务，不惜牺牲休息时间，加班加点哪怕累死自己也要做完。令人欣慰的是，最终情况往往都可以完成。并且伴随着任务的完成，痛苦指数也终于降下来，让我们获得了短暂的轻松。

对于工作、考试这种任务，死到临头的危机感可以唤起我们的求生欲。可是，如果是生活中的其他事呢，比如，想要去健身房减肥，想要学习弹吉他，想要学习摄影，想要读一本好书。这些事情是不会有最后期限的，可能长期甚至永远停留在计划之中，最后我们只能悔恨自己没有早点开始。

等待和拖延只会夺走你的动力。

——卢思浩《离开前请叫醒我》

02

究竟怎样的表现算是拖延症呢，可以这样做一个简单的区分。

如果你暂时停下手头一件很重要的事情，将注意力转向了别处，但是，这是为了另一个很重要且合理的理由，那么并不见得是拖延症。比如计划要去健身房，但是突然女友大姨妈来了，或者男友的大姨夫来了，你跑去帮她/他买了红糖姜茶，这算是重要且合理的理由。

但是，如果你切换焦点的目的仅仅是避免做某件事，那么就99%是拖延症了。比如说，你的待办清单里有一件最紧急重要的事情，但是你却先去做了其他事情；你在电脑上漫无目的地上着网，就是不愿意翻开书；你正准备写作业，临时又决定看一场球赛；你打算晚上去自习室，这时候舍友邀请你开团，于是决定先嗨一把再说；手头事情紧急，可是突然觉得自己状态不好，想等到“心情好”或者“时机合适”的时候再去做……

记得曾经在网上看到这样的说法，没有所谓的拖延症，其实就只是懒罢了，个人并不苟同这种说法。对于懒癌患者，至始至终都没有表现出行动的意愿，他们不会感觉到内疚和不安，不会为自己制定提升的计划，他们更多地表现出的是对于事情冷漠的态度。

然而，对于我们拖延症患者而言，拖延是一个主动选择的过程。我们会主动选择做一些其他的事情，来暂时逃避自己本该执行的计划。我们往往会选择忽略那些让自己感到讨厌但却很重要的事情，而选择去做一些更容易并且有趣一些的事情。虽然与懒癌患者一样，是在以各种方式浪费着时间，但拖延症患者的内心其实有追求的目标，并且备受煎熬。

拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。

——蒂莫西·A·皮切尔《战胜拖延症》

所有拖延症患者都在告诉自己，我不能拖延下去了，可就是很难改正。明知道自己应该行动了，可大脑究竟做了些什么，让我们一而再再而三地拖延呢？

心理学中有一个概念叫做“时间不一致性”。它说的是，相对于未来才能获得的长期回报，我们的大脑更想要得到即刻的满足。

 简单地说，当你躺在床上，憧憬着未来某一天，能够遇见更好的自己，苗条、有趣、有才华，让心中的女神or男神为之侧目，让同学or同事们刮目相看，这样的内心画面让你心神往之，浑身上下充满了动力。然而对于“未来的自己”这个遥远的利益，不如当前拖延带来的舒适感更直接。所以，第二天醒来，一切还是照旧，身体诚实地选择了拖延。

03

要解决拖延症，我们首先得找到原因，才能对症下药。归纳起来，大致是以下几点。

1）选择困难

拖延症患者常常会陷入一种“选择僵局”——两个选择A和B，哪个都有可取的地方，哪个又都有不可取的地方！然后在两个选择之间苦苦纠结，不知道究竟该如何选择。为了避免做出错误的选择，就往往将行动推迟，幻想着等到做出选择后再开始行动，造成了拖延。更悲催的是，这个选择往往很迟到来甚至并不会到来。

2）任务厌恶

那些让容易我们感觉到无聊、沮丧、困难的事情，往往就容易被丢在一旁，心理学上管这叫“任务厌恶”。

在卡尔顿大学一项关于拖延症的研究中，研究者搜集了研究对象生活中的各种任务数据，研究范围非常广，囊括了日常生活中非常普通的事情，以及对人生很有意义的一些目标。研究对象分别对这些事情进行了评估，例如：愉快、沮丧、无聊、困难、可控、重要。

研究结果发现，那些被评为无聊、沮丧、困难的事情，即容易让人感到厌恶的事情，往往成为了被拖延的对象。

3）认知歪曲

研究表明，拖延症患者往往存在着典型的“认知歪曲”现象，而认知歪曲会加剧拖延症问题。

l高估了所剩余的时间（还有时间，过一会也没关系）。

l低估了完成计划所需要的时间（这个我花半小时就能做好）。

l高估了自己在未来时间的行动力（到时候自己就会去做了）。

l认为需要好心情、好状态才能完成计划。

以上这些表现，在拖延的日常中是很常见的“认知歪曲”的表现。归根溯源，来自于患者的完美主义情结。由于害怕失败、害怕犯错、害怕别人有不同看法，或者害怕让别人失望，所以宁愿选择不做某些事，而不是做了却没有做好。

l给自己设定了遥不可及的目标，这样的目标实际完成起来十分困难，所以往往就一直被搁置着不去完成。

l感觉自己在某件事上成功的希望越来越渺茫，内心持续的压力，让动力逐渐消失。

l在拖延过程中不断地自责、丧失自尊心，严重的甚至开始焦虑、抑郁，直至最终完全放弃某个目标，转而开始寻求新的目标，并自我安慰“这次一定要更加努力。”但其实只是再次步入下一阶段的拖延罢了。

4）计划混乱

计划混乱的情况在学生中表现得比较普遍，其实可以理解。应试教育的背景下，我们在学校学会了计算微积分，懂得了美国次贷危机引发全球金融危机给金融体系带来的警示，甚至可以计算出三厢车挡风玻璃的热传导系数和偏振周期，然而却没有哪门课程教给我们如何制定合理的计划。

因此，我们常常会忽视事情的紧急程度，而选择先做比较容易完成的事情。造成一些繁重的任务越堆越多，最后多到根本不想面对，选择放弃，选择狗带。

没有详细的计划，我们潜意识中也容易错把一件事当作一大块整体，认为需要保留足够的时间来集中完成，否则就拖着不做。同时，我们还容易高估自己的记忆力，认为自己可以记得那些重要的事情，以及截止时间。事实是，在如今这个快节奏、信息超载的社会，即便是非常重要的事情，也很轻易地就会被我们遗忘掉。

 

总结完造成拖延症的一些原因，就可以审视自己的情况，找出究竟是哪一种。笔者将在下一篇文章中，针对不同的原因列出一些切实可行的解决方案，供读者参考。