目录导读：

一、美图欣赏

1.炫腹

2.默罕默德·阿里

常见腹肌形态有5种，但C型的十块腹肌，据说世界上只有一个人有，那就是阿拉伯小哥--默罕默德·阿里

羡慕，这样的腹肌，也给我来两斤~

二、认识腹肌

我们常说的腹肌，其实包含了四个部分：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转

我们常见的腹肌，最直观的就是腹直肌，而最深层的腹横肌是看不到的。平板支撑练的正是腹横肌，想靠平板支撑练出腹肌练出马甲线，力使的偏了呀....

值得一提的是，腹肌形状、块数都是天生的，不是通过后天运动训练可以改变的。一般人要想拥有漂亮的腹肌，体脂要低，腹直肌要发达，仅此而已

三、腹肌的功能

1.护腰椎

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率

2.保护内脏

人体最重要的几个区域，大脑有头骨的保护，心脏外侧也有骨骼和肌肉保护，唯独腹部内脏集中的地方，几乎“暴露”着，一个强有力的腹肌，就像一副强有力的铠甲，在腹部遭到重击时，能有效给内脏一个很好的保护作用

3.运动核心力量

我们在做很多动作时，不可能只有单独的一块肌肉发力，身体其他很多肌肉也会参与辅助，腹肌就是经常要用到的，无论是训练还是生活中，行动坐卧跑，腹肌都在起着非常重要的稳定作用

4.生命安全

可能胖纸们都有这种体会，每天早上起床，从床上坐起来那一下，需要胳膊支撑一下才能坐起来，但是腹肌力量强的人，可以直接坐起来

同样的，在生存进化中，在遇到紧急突发状况时，如果倒地需要快速爬起，强有力的腹肌显然更能快速完成起身动作，增加生命安全

5.视觉效果

不仅是展示对自我身材的控制和对生活的积极状态，腹肌也是打造倒三角体型的关键

众多中国古代文学小说中，经常描写一个武将时，用“面如冠玉，目似朗星，膀阔腰细，虎腹猿臂”，肩部背部腹部，是构成倒三角身材的重要因素，肩宽背阔腰细，真的就成了人人羡慕的“衣服架子”了

6.两性魅力

马甲线，人鱼线，除了好看就是性感...当然也别被对方的腹肌冲昏了头脑，毕竟选择伴侣，人品、性格和三观更重要

更不要过分鼓吹肌肉和身材的重要性，只要是人，容颜都会衰老，身材总会走形，维护家庭和睦、爱情持久、生活幸福，肌肉和身材绝对不是主导因素！

“隔壁老王都在练腰，你还不训练”、“小三都在健身，你还不运动减肥把老公抢回来”，“小伙凭借腹肌一周交到五个女朋友，如果羡慕那就快快运动起来”....这种类似的畸形价值观，在我们目前的健身推广中依然大量存在，其实是在给健身“抹黑”....

7.撩妹

一个很现实的问题，很多小哥练腹肌就是为了撩妹，但请你们明白，漂亮的肌肉，可以提升自信，但不是拿来炫耀的资本，好身材好腹肌，更应成为美好爱情的附赠品

鼓励支持每个人拥有好身材，但不可以因此有“优越感”，别人不讨厌你的肌肉，但绝对讨厌你的那份优越感

说段题外话，本人自诩为一个小小的“情感大师”，经常被咨询“情侣间性格和三观哪个重要？”其实很简单，三观要相似，性格要互补，这两点最重要，其他的倒可以慢慢培养磨合...

所以，撩妹还真是个“技术活儿”....

四、安排！

腹肌训练，网络上可以说是“铺天盖地”，各种五花八门的动作让人目不暇接，其实稍微分析一下，也没有多少类

市面上常见的“马甲线”“瘦肚子”“减小腹”之类的动作，抛开局部减脂的科学性来说，其实按目标肌肉来讲，也就是在训练刺激腹直肌和腹内外斜肌

今天先讲腹直肌上部、下部的训练方法归类，明天有大量的腹直肌训练动作演示，后天介绍腹内外斜肌的训练，大后天会演示腹横肌训练及平板支撑的各种变式，大大后天会详细讲解对比“仰卧卷腹”和“仰卧起坐”的区别

五、腹直肌的训练分类

腹肌的功能是躯干屈，说的直白一些就是把上半身像卷平铺的毛巾那样，一点点“卷起来”。肩部，肩胛，背部，依次离开地面，就是我们常说的“卷腹”

1.仰卧卷腹

仰卧卷腹的特点就是：胸廓主动向骨盆靠拢，可以训练刺激到腹直肌的上部

2.反向卷腹

反向卷腹的特点就是：骨盆主动向胸廓靠拢，可以训练刺激到腹直肌的下部

3.V字两头起

胸廓和骨盆同时向彼此主动靠拢，当然，可以同时刺激到腹直肌的上下两部分

4.V字支撑--只动上半身

腹直肌下部持续刺激，上半身动态动作，更多有效刺激腹直肌的上半部分

5.V字支撑--只动下半身

腹直肌上部持续刺激，下半身动态动作，更多有效刺激腹直肌的下半部分

6.动态倒V字支撑

有效刺激腹直肌的上下两部分

7.仰卧举腿

持久刺激下腹部

8.肘膝交替触碰（空蹬自行车系列）

持久刺激下腹部，如果搭配上半身动作，同时刺激上下两部分，同样对腹内外斜肌也有刺激作用

9.手足交替触碰

持久刺激下腹部，如果搭配上半身动作，同时刺激上下两部分，同样对腹内外斜肌也有刺激作用

10.腹肌轮系列类

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