三大供能系统与耐力训练之间的关系

2017-04-03  本文已影响163人  Maxwell_M

三大供能系统与耐力训练之间的关系

一 .磷酸原供能系统

磷酸原系统就像 法师

二 .快速糖酵解供能系统

快速糖酵解系统就像 战士 注:慢速糖酵解是半肉战士

三 .有氧氧化供能系统

有氧氧化系统就像 肉盾


无论在那种战斗中,法师总是第一个到达战场,但只能站3-6s。随后战士先谴队会到达战场支援,和苟延残喘的法师作战一会,他们通常能作战30-120s。随后肉盾进场,和苟延残喘的战士作战一会,视装备的不同他们能坚持数小时不倒。


所以在100-200米短跑当中,磷酸原供能是最重要的供能,最大可输出50W /Kg体重的功率(我约300w)。其次是无氧状态下的快速糖酵解供能,最大可输出25W/kg体重的功率(我约150w).虽然供能有先后,但事实上都会根据情况混合供能


我的实际情况:

在6s内,我约能跑50m左右,恰好是加速区间,磷酸原供能达到巅峰。随后快速衰减与快速糖酵解供能进行混合供能


可见长期的训练对我的磷酸原供能训练效果显著,但对于混合供能则一塌糊涂。我严重怀疑我后程发生了慢速糖酵解,这个在有氧情况下才会发生的供能系统。


改善方案就是针对有糖酵解供能参与的混合供能进行训练,增加供能的效率提高供能的功率

效果最显著的训练方案就是高强度间歇性训练,Hiit就属于这个训练。

在一段时间内进行高强度的无氧训练,调动无氧供能系统。在身体未完成恢复时(磷酸原恢复)继续训练(进行糖酵解供能)。

但Hiit的缺点是持续时间太短(30s<),没有较彻底地使用到糖酵解供能,不符合200米短跑供能需求。

之前知乎的田径大佬推荐的Burpee——波比运动,现在看来确实是真的有用!波比运动强度适中,可持续时间较长,更易于锻炼混合供能能力

速耐力训练方案:

Burpees可使用任何一种无氧运动代替,只要你能坚持40s

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