刻意练习到底怎么练？
刻意练习
一、什么是刻意练习?
刻意练习，是一种强大的学习方法，著名心理学家埃里克森潜心研究“专业特长科学”几十年，整合出来的对提高技能和能力最有效的一种方法，他命名为“刻意练习”：为了掌握某种能力，必须得付出努力，投入到某项活动中，通过有意识的重复和正确的反馈，引起大脑神经的变化，最终随着时间的推移，大脑不再对这些活动感到不适，成为我们无意识的一种能力。
二、它有什么特点？
刻意练习具有以下几个基本特点：
——有定义明确的特定目标
刻意练习的目标需要进行良好的定义：目标具体的意义、清晰、可控、有具体的阶段目标里程碑和完成程度、有引领性目标（如何完成目标的行为规定）、有完成目标的时间边界，最后有完成目标的详细步骤，这样构成一个目标的完整形态。
制定目标的科学原则：
精致化目标：包括完成时间（适当且留有余地的执行时间），清晰任务内容（达成目标需要完成的各项任务和内容），评价标准（衡量是否达成目标的数据化测试）
工程化分解：对于任务内容，按照流水线的顺序进行工程分解，形成一个目标完成流程
颗粒化节点：工程化分解的每个小细点都是一个颗粒节点，设定好每个节点的完成标准，相应地把这些节点设定为完成目标的阶段里程碑
——任务有挑战性
刻意练习的任务要刚好超出当前能力范围，也就是需要人们付出一定程度的努力，练习中，仅仅去做那些人们已经感到很容易的事情，而不去迎接新的挑战是不会带来进步的。
这些让人感到容易的练习任务称之为舒适区，刻意练习，就是要迫使自己走出舒适区，我们的身体和大脑都偏爱稳定性，这都源于一个事实：单个的细胞和组织，在尽最大的努力，使一切保持相同。
如果任务没有挑战性，大脑的神经元就会维持原有的运行模式，而大脑又拥有无限的适应能力，当我们提高任务难度，大脑神经元将重新布线，而大量重复的挑战性任务的完成，会让大脑像肌肉一样，越练越强大，最终构筑成新的舒适区。
——需要导师给出正向反馈
在练习的早期，大量的反馈来自于导师或者教练，他们将根据自己的经验和取得的成果，制定一个计划，并推进这个计划，还将监测学生的进步，指出存在的问题，并且提供解决这些问题的方法。
不论什么时候，找一位优秀的教练或导师是必要的。这样的指导者，懂得成功的训练体制包含些什么，而且能够在必要的时候调整它，以满足单个学生的需要。知识渊博的导师，可以带着学生奠定扎实的基础，然后渐渐创造在那一领域中期望的技能。而靠学生自己的力量去琢磨，无论他动机有多强烈，都需要耗费很大的精力，也会走很多弯路。
——保持专注和投入
要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上，如果你在走神，或者你很轻松，并且只为了好玩，你可能不会进步。
保持在较短的时间内百分之百的努力练习，形成有效的思考，专注于自己哪里做对，哪里需要改进，比起长时间，只投入70%的努力练习，效果更好。
三、它为什么有用？
刻意练习的主要目的是为了创建有效的心理表征。
心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体，某个观点，某些信息，或者其他任何事物，相对应的心理结构，或具体或抽象。
心理表征的一个重要好处在于以帮助我们处理信息，理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它，分析它，并用它来决策。
大多数的刻意练习，创建更加有效的心理表征，不论你在练习什么，都可以使用这些心理表征。即使训练的技能主要是身体机能，创建适当的心理表征也是一个主要因素。
而提高水平与改进心理表征是相辅相成的，两者不可偏废，随着人们水平的提升，表征也变得更加详尽和有效，反过来使得人们可能实现更大程度的改进。心理表征使人们能监测在练习中和实际的工作中做得怎么样。它们表明了做某件事情的正确方法，并使得人们注意到什么时候做的不对，以及怎样来纠正。
正是这种监测，使得刻意练习产生了提高水平的效果：有目标的练习，任务有难度，专注地投入，心理表征体现开始理解任务，分析任务，解决任务，得到正确的专业的反馈，心里表征意识到对的地方和不对的地方，调整、纠正、改进，创建出更利于下次练习的心理表征，如此反复循环。
四、如何运用“刻意练习”的学习方法？
无论在生活中，还是在工作中，运用“刻意练习”的方法和步骤：
第一步、保持专注，确定学习目标和计划
保持对练习任务的专注，根据自己的实际情况，确定学习目标，目标进行管理，用smart原则来设定，并控制任务执行的流程，并且成为小任务，设置每个小任务的完成节点，初期设置一个微小动作，打破习惯的表面阻力，这些都是，确定学习目标和计划的小工具。
第二步、找到好导师
找到你这个学习目标领域最好的老师，请他对你作出指导，如果没有导师，找到该领域中最优秀的学习资料，按照学习资料上面的指示，模仿练习，找出自己哪方面存在不足，聚焦在那些方面，取得进步。
第三步、设定I + 1的部分
I就是自己，明确自己的舒适区是什么，每次的挑战任务一定要在自己舒适区的基础上加一点难度，不断监测自己的任务是否在学习区。
第四步、重复练习、得到正向反馈并反思
有训练引起的认知和生理变化，需要继续保持，如果停止训练，他们便开始消失，所以刻意训练不仅仅是，开发自己的潜能，而且还需要把潜能够筑成自己的能力，以便从前不可能做到的事情变成可能做到那么需要，重复的练习，而且需要保持性的练习。
在练习的过程中要确保自己是用正确的方法在练习，所以得到正向反馈很重要，反馈需要有及时性，客观性和有效性。在反馈的基础上，每个练习者都必须要自我反思，反思的部分，参考下文“反思”的条目。
五、它在哪些场景下可以用？哪些场景下不能用？
刻意练习适用的场景，是一个已经得到合理发展的行业或领域，即在那一行业或领域之中，最杰出的从业者已经达到一定的程度，如音乐表演、舞蹈、国际象棋许多个人，团体的体育项目，特别是根据打分来评判运动员表现和水平的体育项目，如体操，跳水，花样滑冰等。
花样滑冰
国际象棋
哪些行业或领域不符合刻意练习的场景呢？是那些并不存在或者很少存在直接竞争的行业或领域，比如园艺，企业管理，教师，电工，咨询师等等。在这些行业和领域中，你可能无法从可以练习中累积知识，因为他们并没有客观的标准来评价卓越的绩效。
六、在运用“刻意练习”时还可以运用哪些“认知科学”的实证方法？
循环复习
从第一次学习结束，设定自己从记忆中检索和复习知识和技能的时间节点，一般可设置为12小时，1天，2天，4天，7天，15天，六个复习阶段，打破艾宾浩斯遗忘曲线，通过循环复习对学习内容的加深记忆，重复理解，使其存入大脑的长期记忆。
循环复习示例
检索自测
在完成练习任务时，要是不时的停下来，问自己这样一些问题：练习的核心是什么？我如何定义这些核心的意义？跟我之前的练习有什么区别？和我的已知又有什么联系？
在一段时间的练习之后用自测的方式检索大脑中对该练习的心理表征，结合导师的反馈，修正这些表征。
间隔练习和穿插练习
间隔练习的意义在于，不止一次的对任务进行练习，，以至于在一次集中练习中产生一种错觉，觉得自己已经掌握了，而是需要对一次任务进行多次练习，但每次练习之间要有一定的间隔。
还有一种比较好的间隔练习方式就是在，一次任务后面，接另一主题的练习，比如，练习一段时间的演讲穿插进行一段时间管理学的学习，或者专注的下象棋在练习如何弹吉他。切换练习的频率。
细化
细化是指在练习中找到任务其他层面的含义的过程，把它和自己已知的东西联系起来，用语言向别人作出解释，或者解释这些新资料和已知东西之间的区别和联系，细化得越详细，你对新任务的掌握程度就越高，能增加自己心智线索的数量，方便你对新任务的记忆和应用。
生成
生成是指在得到答案或解决方案前，尝试回答疑问或解决问题，一般你在，找手练习一个任务时，途中会遇到困难练习者想办法先自己尝试解决困难，在自己钻研过后，哪怕是没有解决，在接受导师的正向反馈，你学会并记住的概率也大于直接寻求答案。
反思
反思能让整个练习形成闭环，是把前面的检索复习，间隔练习和细化生成接合在一起，增加了学习层次，强化了技能，反思，一般是自己问自己：在哪些地方做得好？哪些事情可以做的更好？？你想起了其他什么知识或经验？想要掌握得更好，需要学什么？为了下次做得更好，要采取什么样的策略？
