21天减肥训练营|减肥期间究竟该怎么吃好每顿饭?
分享一下咱们21天减肥训练营的饮食安排吧。
早餐(6:30—7:30):
富含膳食纤维的碳水主食(选择GI值低的)
推荐种类:全麦面包、燕麦片(最好买超市里的散称燕麦片,自己回家煮)、杂粮饭、糙米饭、全麦面、煮玉米一根、蒸或煮红薯/紫薯/山药/胡萝卜/土豆等等
富含蛋白质的食物:
鸡蛋、瘦肉类、豆制品、奶制品等。
如:鸡蛋一个,推荐煮鸡蛋。
纯牛奶一杯(可放在加餐食用)
注:优先选择低脂或脱脂牛奶。
蔬菜类:
量不限制,种类科多样化
注意:对于藕、山药、土豆等淀粉含量高的食物,减肥时要把它们当作主食来吃。
小个头的水果一个或大个头的水果半个(选择G|值低的)[非必需]
推荐:苹果、橙子、柚子、梨、猕猴桃、火龙果
早餐举例:
煮玉米一根(小个头的)、纯牛奶一杯、鸡蛋两个(弃掉一个蛋黄)、苹果一个(小个头的)或者煮青菜一小碗
学员早餐举例:
两人份
21天减肥训练营|减肥期间究竟该怎么吃好每顿饭?上午加餐(10:00-10:30)
核桃、巴旦木、榛子等坚果,果仁10-15克(一定要选择原味的,杜绝油炸坚果)
如核桃3颗
或者水果或者奶制品
中餐(11:30—12:30):
主食 一个拳头大小的份量
如果条件允许的话,和早餐的选择一致
如果条件受限,吃米饭也ok
一小碗米饭(100-150克)
蛋白质:大豆类,如青豆、豌豆、黑豆、绿豆、红豆等。肉类,牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鱼类、虾和贝壳类。
鱼、虾或者瘦肉 80—120克 差不多一个巴掌大的份量
富含膳食纤维的果蔬:蔬菜200克以上,水果如果早餐没吃的话,可以放到中餐吃
有益脂肪:健康的烹饪油,动物油就别用啦。
少油少盐烹饪方法,蔬菜可以拌沙拉或者干脆水煮。
中餐举例:一小碗杂粮饭(100-150克)、一份水煮西兰花(100克)、莴笋木耳炒肉丝(莴笋100克、木耳水发后60克,瘦猪肉100克,植物油5克)
学员中餐举例:
21天减肥训练营|减肥期间究竟该怎么吃好每顿饭?下午加餐(15:30—16:30):
慢速碳水主食/蔬果/奶制品/富含蛋白质的食物
如:一片全麦面包,一杯脱脂酸奶
学员加餐举例:
两人份
21天减肥训练营|减肥期间究竟该怎么吃好每顿饭?晚餐(18:00—19:00):
富含蛋白质的食物+富含膳食纤维的蔬菜
减肥营期间,晚餐不吃主食。
21天结束后,晚餐的主食可以参考早餐或午餐。
蔬菜依旧采取少油少盐的烹饪方法,最好水煮或拌沙拉(选择低脂沙拉酱),用油醋汁调味也ok。
学员晚餐举例:
21天减肥训练营|减肥期间究竟该怎么吃好每顿饭?注意:睡前三小时不要进食喔!
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