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21天减肥训练营|减肥期间究竟该怎么吃好每顿饭?

2017-05-24  本文已影响3068人  茜喵

分享一下咱们21天减肥训练营的饮食安排吧。

早餐(6:30—7:30):

富含膳食纤维的碳水主食(选择GI值低的)

推荐种类:全麦面包、燕麦片(最好买超市里的散称燕麦片,自己回家煮)、杂粮饭、糙米饭、全麦面、煮玉米一根、蒸或煮红薯/紫薯/山药/胡萝卜/土豆等等

富含蛋白质的食物:

鸡蛋、瘦肉类、豆制品、奶制品等。

如:鸡蛋一个,推荐煮鸡蛋。

纯牛奶一杯(可放在加餐食用)

注:优先选择低脂或脱脂牛奶。

蔬菜类:

量不限制,种类科多样化

注意:对于藕、山药、土豆等淀粉含量高的食物,减肥时要把它们当作主食来吃。

小个头的水果一个或大个头的水果半个(选择G|值低的)[非必需]

推荐:苹果、橙子、柚子、梨、猕猴桃、火龙果

早餐举例:

煮玉米一根(小个头的)、纯牛奶一杯、鸡蛋两个(弃掉一个蛋黄)、苹果一个(小个头的)或者煮青菜一小碗

学员早餐举例:

两人份

21天减肥训练营|减肥期间究竟该怎么吃好每顿饭?

上午加餐(10:00-10:30)

核桃、巴旦木、榛子等坚果,果仁10-15克(一定要选择原味的,杜绝油炸坚果)

如核桃3颗

或者水果或者奶制品

中餐(11:30—12:30):

主食 一个拳头大小的份量

如果条件允许的话,和早餐的选择一致

如果条件受限,吃米饭也ok

一小碗米饭(100-150克)

蛋白质:大豆类,如青豆、豌豆、黑豆、绿豆、红豆等。肉类,牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鱼类、虾和贝壳类。

鱼、虾或者瘦肉 80—120克  差不多一个巴掌大的份量

富含膳食纤维的果蔬:蔬菜200克以上,水果如果早餐没吃的话,可以放到中餐吃

有益脂肪:健康的烹饪油,动物油就别用啦。

少油少盐烹饪方法,蔬菜可以拌沙拉或者干脆水煮。

中餐举例:一小碗杂粮饭(100-150克)、一份水煮西兰花(100克)、莴笋木耳炒肉丝(莴笋100克、木耳水发后60克,瘦猪肉100克,植物油5克)

学员中餐举例:

21天减肥训练营|减肥期间究竟该怎么吃好每顿饭?

下午加餐(15:30—16:30):

慢速碳水主食/蔬果/奶制品/富含蛋白质的食物

如:一片全麦面包,一杯脱脂酸奶

学员加餐举例:

两人份

21天减肥训练营|减肥期间究竟该怎么吃好每顿饭?

晚餐(18:00—19:00):

富含蛋白质的食物+富含膳食纤维的蔬菜

减肥营期间,晚餐不吃主食。

21天结束后,晚餐的主食可以参考早餐或午餐。

蔬菜依旧采取少油少盐的烹饪方法,最好水煮或拌沙拉(选择低脂沙拉酱),用油醋汁调味也ok。

学员晚餐举例:

21天减肥训练营|减肥期间究竟该怎么吃好每顿饭?

注意:睡前三小时不要进食喔!


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