最全拉筋术！ 24式拉伸全解，终于找到最合适的拉伸动作！收藏了

「拉伸」这个词已经慢慢深入爱健身的人心中了，大多数人知道拉伸是很重要的，但有时因为时间紧迫，或者各种不便，时常顾及不上；或者不知道该如何正确操作，草草了事，我们需要更了解它，才能更容易融入自己的训练。

拉伸的好处实在太多了：运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围，令运动者可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的能力损耗。

拉伸能有效的加速跑后恢复，放松肌肉，缓解消除肌肉、肌腱、韧带的紧张和疲累，预防跑步损伤，帮助运动损伤快速康复，它还能让肌肉线条更好看，柔和肌肉线条。

通过有针对性的拉伸能把屈髋肌放松拉长，并配合前后肌群的力量训练，从而达到一个比较合理的肌力平衡，最终改善跑姿和动作的效率。

拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织已经加快代谢废物的排除。

拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。拉伸能够加快微循环从而减少肌纤维间的肿胀，也是令肌肉痛楚减少的原因之一。最后，拉伸能减少局部痛楚的神经讯号产生和传递，是最直接令肌肉痛楚减少的原因之一。

拉伸有几种形式：静态的、动态的，主动的、被动的；平时的拉伸可以根据需求来选择不同的形式，例如日常生活是轻动作的动态拉伸，跑前是关节活动，跑后是静态拉伸等。

动态拉伸：通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。

静态拉伸：通过伸展，被拉长的肌肉保持在伸展状态下，保持一段时间。静态拉伸可以恢复肌肉弹性、瘦腿。

主动拉伸：没有外力作用，通过自身对抗肌肉作用下保持一个姿势（动作）。以上做的站立（坐位）体前屈就是属于主动拉伸，依靠自己主动去发力完成动作。

被动拉伸：通过外力（人或者设备），带动放松的关节活动。

例如大家常看到的教练帮助健身者拉伸，这种通过他人的外力进行拉伸，这样就属于被动拉伸。

在实际的拉伸运动过程中我们发现，拉伸并不是一件那么简单的事情。下面为大家带了全身拉伸全解24式，让我们好好了解自己的每一块肌肉该如何拉伸，做到「知根知底」！

拉伸到什么程度，拉到疼吗？

拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服，柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一，其原因如下：

当肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸，其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围，只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤，还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

每个拉伸动作要静力保持多久？多久做一次拉伸？

为了真正改善柔韧性，每个拉伸动作应当保持20~30秒。初学者的每个肌群可拉伸2~3次，若运动水平较高，每个肌群可拉伸3~5次。