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胸锁乳突肌

胸锁乳突肌在颈部前侧的部分贴近皮肤，很容易看见。此肌肉的主要功能是将头部向侧面倾斜或扭转，同时也帮助大力吸气，也负责将脖子的底部向前伸，头部向后缩。

肌肉紧绷的症状

头顶疼痛

脊柱正上方的头部区域出现问题

（特别提示：如此运动导致颈部疼痛、头晕或呼吸困难，请立刻停止练习。）

1、在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部的2.5厘米处，保持他们的位置。

2、缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉五到十秒。

3、将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持五到十秒，然后放松肌肉五到十秒。

4、头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复两到三次

肩胛提肌

肩胛提肌连接肩胛骨上部和四节位于顶部的颈椎，是位于斜方肌下方的平薄肌肉。

肌肉紧绷的症状

头部无法扭转

下巴无法触及肩部

后脑勺疼痛

颈部出现扭结

中斜方肌和菱形肌

斜方肌的中部位于肌肉系统的表面。菱形肌无论大小，都位于斜方肌的深层。从脊柱上的突起延伸至肩胛骨的内缘。这两种肌肉能有力地收拢肩胛骨的，固定肩胛带。

紧绷症状

肩胛骨之间的位置疼痛

疼痛向肩膀前部辐射

肩胛骨之间麻木

（特别提示：如果腰背部或肩关节疼痛，请不要做这一运动。）

冈下肌

冈下肌是避免或减弱肩部区域疼痛最重要的肌肉之一。由于这块肌肉非常敏感，锻炼时请谨慎行事。即便无法感受到拉伸感，这一运动对冈下肌也是很有益处的。

冈下肌靠近皮肤，从肩胛骨延伸至上臂外侧。主要功能是通过肩关节向外旋转手臂。

紧绷症状

出现局部疼痛或整个肩胛骨区域疼痛。

肩膀前部刺痛。

疼痛辐射至手臂、前臂和手掌。

（特别提示：如果拉伸后出现疼痛，下次练习时请多加小心。）

梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。该肌肉的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。

紧绷症状

臀部出现局部疼痛

麻木或疼痛从大腿后侧一直延伸至膝盖后侧

背部疼痛

膝盖外侧疼痛，或称为跑不膝。

（特别提示：如果膝盖内侧或外侧出现疼痛、或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。）

耻骨前肌

胫骨前肌位于小腿前侧和胫骨外侧。它起于腓骨的整个前侧，经过脚踝和足部顶部，与大脚趾相连。此肌肉功能为，收缩踝关节，内翻足部（旋后）。

紧绷症状

腓骨外侧疼痛

踝关节疼痛

由于足部仰转能力有限，走路或跑步时脚底无法向上抬起。

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END

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