让减肥快速见效的两个字——“饭”与“强”

特别喜欢keep的一句广告词：“自律给我自由。”

大多人之所以身材发福、臃肿、难看，往往是因为饮食不节制和运动量缺乏造成的。

没有自律，管不住嘴，对于高油高脂高糖类食品趋之若鹜，不但不戒口，反而没节制地大吃大喝，有的会欺骗性自我暗示，吃了这顿高热量食物再管住嘴，有的干脆我行我素，老子享受惯了，干嘛受那份苦，反正老婆娶了孩子生了，人到中年还追求什么健美身材呢？那是年轻人的事！

没有自律，缺乏运动，对于跑步游泳骑车等运动嗤之以鼻，不但不运动，还会积极散布运动无用论有害论，什么跑步会粗大腿身材会反弹，什么游泳池水有粪尿漂白水超标，什么骑车损坏男人前列腺等，反正是对于运动所带来的一切好处视而不见，听而不闻，尽情地散播运动害处！

因为饮食不节制和运动量缺乏，大多数人在生活中活成了胖子胖妞，一身肥膘，一脸横肉，从身材上硬把自己活成了中年大叔、更年期大妈，有的甚至年仅三十来岁就疾病缠身，浑身“高”得可怕，尿酸高、血脂高、血压高、血糖高，因而导致各种“痛”、各种“晕”。

要改变这种恶性循环的现状，请谨记两个字。第一个字是“饭”，第二个字是“强”。

先说“饭”字。每个中国人一日三餐离不开米饭，“吃饭了吗”更成为了中国人见面的问候语，吃饭是几千年流传下来的传统习惯。因此，许多胖子胖妞们在减肥期间很自然地不知觉地继续吃着以米饭为代表的碳水化合物，殊不知，这是造成他们一直减肥失败的重要原因啊。

为什么呢？这涉及一个健身科学中的重要概念：血糖生成指数（GI）。（许多减肥者完全不知道这个概念就去盲目减肥，结果失败了当然也就无可厚非。用李笑来老师的话转述，那就是掌握了方法论，让你与众不同；没有掌握方法论，黑暗中没有明灯。哈哈，言归正传）

GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

米饭、面条、肉包、蛋糕、甜点、薯条等精加工的食品属于高GI食物，这些食物进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以容易引起高血压、高血糖的产生，将吃进体内的热量转化为脂肪。

粗粮（番薯、玉米、淮山、芋头等）、豆类、乳类、全麦或高纤食品等属于低GI食物，低GI食物进入肠道后消化吸收较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，产生饱腹感，引起较低的胰岛素水平，促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。

因此，在减肥期间，我们一定要做到自律，不要再以高GI食物为主食，应以低GI食物（如上文所述）为主食，这些低GI食物不仅可以达到饱肚子的效果，还可以帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的效果。

再说“强”字。很多人通过坚持不懈地进行跑步、游泳、骑车等运动方式使体重有所减轻，但令很多人纳闷的是，再经过一段时间后，无论再怎么跑步、游泳、骑车，体重就是死活减不下来，对此现象我们常见的主流解释分为两个。

第一个解释依旧是运动无用论，什么减肥只是一开始有点用处，让你轻点而已，到最后还是无用的，富贵虽由人，但肥胖是天注定的，别操那份心那份精力在运动上啦，别继续折腾自己啦，没卵用的，枉费心机罢了。

第二个解释是运动平台期论，什么以跑步、游泳、骑车为运动方式到了一定程度就进入了平台期，这时体重就像飞机进入了平流层一样稳固，不会增也不会减，只有继续坚持跑、游、骑，过了平台期才能继续减体重。

对此，我提出第三个解释，那就是“强”字。久不锻炼之人如一架生满锈迹的机器，突然间进行锻炼，身体反应乍间如机器版运转起来，那么浑身上下的脂肪如斑斑锈迹也往下掉，人自然在短期间会取得初步的减重效果，只是根据体重设定点理论（set-point），当身体逐渐适应了你乍然之间启动的运动方式后， ​体重就会被大脑设定在固定数值，以左右小幅摇摆呈现出来。此时，如果还是维持原来的运动强度，那么无论再继续跑下去，还是游下去，减重的效果不会再如初期运动那般显著。

此时应该在“强”字上做文章，如选择的是跑步、游泳或骑车的运动方式，那么加快速度，增加冲刺，让身体感受到新的强度，如此方能刺激身体继续显著减重。

我个人在运动的选择方面是力量训练+hiit。增加身体肌肉含量，以更好地消耗热量、脂肪。采用高强度间歇运动，身体在运动后依旧减脂，让减肥者“躺着瘦”，一举多得。

力量训练的做法分为胸部、腰腹部和臀部三种训练方法。

胸部力量训练方法是做俯卧撑：1、普通俯卧撑15X3；2、跪式俯卧撑15X3；3、上斜俯卧撑12X3；4、下斜俯卧撑12X3；5、波比跳10X3；6、撑墙俯卧撑10X3；7、普通俯卧撑力竭X3。

腰腹部训练方法是：1、反向卷腹15X3；2、卷腹拍掌15X3；3、俄罗斯旋转15X3；4、十字挺身15X3；5、平板支撑力竭X3。

臀部训练方法是：1、深蹲15X3；2、负重深蹲15X3；3、臀桥15X3；4、单腿臀桥15X3；5、反向卷腹15X3；6、十字挺身15X3；7、平板支撑力竭X3。

总之，记住“饭”与“强”两个字，管住嘴与迈开腿，那么减肥成功就是大概率事件啦！​​​