情绪管理之了解情绪

二、了解情绪

1、恐惧

我们知道基本情绪主要有喜怒悲恐，恐代表的是恐惧，是一切负面情绪的根源。

恐由心生，惧由象来。一般恐经常和“怖”联系在一起，指向未知的事物，不知道自己害怕什么，比如恐怖片的氛围，不知道害怕什么，恐更强调主观感受。

惧经常和“怕”联系在一起，一般指向确定，指向外界的。惧往往是在想、在判断。比如害怕考试，总是在盘算：考试来了怎么办。

如果能说出怕什么，就是惧，否则就是恐。惧由象来，恐由心生。

可以说恐惧与我们的生存密切相关。人的本能反应就是趋利避害，过度满足就无聊，过度不能满足影响生存就恐惧。

（1）所以恐惧的 第一个特点就是对危险和失控的反应。

恐惧相当于原有状态的刹车系统，可以促使对原有的行为进行调整。比如一个刚出生的小宝宝，要用大声啼哭，来获得母亲的关注，给他喂奶，满足他的生存。如果经常得不到满足，生存受到威胁，就会产生恐惧的情绪。如果这个小婴儿的哭泣长期得不到回应，可想而知后果是什么？对，会触发回避性的行为——啼哭会减少，他不敢奢望得到及时的喂奶，久而久之他的观念系统就会形成一个认知：要不会给，那就不敢再要了，等他长大了，欲望得到巨大压抑，较大概率会成为边缘性人格，我喜欢你，你不能靠近我，我讨厌你，也不允许你离开，内外不统一，心理不能反映客观世界，神经精神病性人格也未可知。

我们前面说了，经验决定观念，观念决定情绪，情绪驱动行为。恐惧的情绪往往触发回避性的行为。如果让一个人行动起来，一般有两种驱动力，一种是回避型的，一种是面对型的。

恐惧的情绪往往触发回避型行为，而愉悦的情绪往往驱动面对型行为。比如后面有人拿刀要砍我，因为恐惧的情绪激发，只能撒腿快跑。如果前面是我的恋人在前面跑，我们肯定是奋起直追了。

（2）、恐惧的第二个特点是具有弥散性。所谓风声鹤唳、草木皆兵就是弥散性的体现。就像在电影院看恐怖电影一样，因为电影恐怖的氛围，可能旁边人的动作也会让我们感觉到莫名的害怕，引发过度反应。沉浸在恐惧情绪中的人会变得过度敏感，使人的注意力高度集中和紧张。

（3）、恐惧的第三个特点是会引发预测式的心理反应。

如果恐惧的因素是确定的，比如我们知道教室里进来一条蛇，大脑就会告知我们手上要准备一条棍子以防万一，准备随时出击。

如果恐惧的因素是不确定的，比如我们看恐怖电影不知道接下来会发生什么，我们也会预测，想象着伤害主角的怪物在哪个地方出现，想象着主角怎么对付它。

实际上这种预测可以消除不确定感。

（4）、恐惧的第四个特点是，恐惧往往是其他负性情绪的原发情绪。比如刚才那个啼哭的婴儿，他一开始啼哭，得不到回应就会愤怒，所谓求而不得；他一直担心妈妈不给她喂奶，就会触发焦虑；他要是验证了无论怎么啼哭，妈妈都不喂奶，就会引发抑郁情绪。

恐惧是具有非常重要功能的，在人类趋利避害的本能中扮演着重要的功能。很难想象一个内心没有恐惧感的人会做出怎样的举动。比如那些反社会人格的人常常没有恐惧感的，杀死一个人和捏死一只蚂蚁的感觉是一样的，能处于非常极端的状态，可能进入一种非常疯狂的状态。比如精神病院里的一些人也是没有恐惧感的，已经完全实现某种内在的和谐。

恐惧的首要功能就是锚定注意力，然后是触发行为。

和愤怒一样，恐惧是一种阳性情绪，会触发恐惧。

恐惧引发的常见行为就是回避性反应，就是逃跑；逃不掉，就只能去面对、去战斗；逃不掉又无力战斗就会进入一种“木僵”状态，也就是通常意义上的“吓傻了”。其实这也无非是通过像大脑中心保险丝被烧断，缓解自身的恐惧。我记得老家有一个父母，亲人离世，特别孩子意外去世，痛的不知道怎么反应，就“傻”在那里了。一些没有经验的长辈就说“别哭了，去世的不能复活，过度悲伤对身体不好”。但有经验的长辈则鼓励案主哭泣，只要情绪在宣泄中流动起来，人就会慢慢的挺过来。

2、焦虑

恐惧是当下反应，而焦虑是对未来的恐惧。焦虑是一种与处境不相称的痛苦情绪体验，常表现为对没有发生事情结果的担心。

焦虑的特点：

（1）、是未来的指向性。

换句话说，让人们感到焦虑的，一般的都还没有发生。比如，考试不通过怎么办？孩子学习不好怎么办？学习不好考不上大学怎么办？考不上大学找不到工作怎么办？找不到工作无法生存怎么办？这些引发交流电的事情其实目前还没有发生，但是在人们的观念里，这些事情有可能发生，但是呢他又不希望这些事情发生，于是就会产生一种难受的情绪——焦虑。

（2）、对不确定感的抗拒性反应。

由于焦虑指向未来，而人们又无法对未来进行准确预测，所以这种不确定感也是导致焦虑的因素之一。比如因为疫情的原因，好久没有带孩子回姥姥家了，这不是马上放暑假了，准备带着孩子回姥姥家，但是又担心到了暑假疫情变得严重又回不去了咋办？即使回去了，暂时回不来了咋办？

从根本上讲，焦虑就是人们不能耐受不确定感的表现。因为疫情会不会变得严重，是不确定性的，不以人的意志为转移。。

（3）、所指向的事情总是人们试图回避的。这一点和恐惧的特点是一样的，是为未来的恐惧。

总结一下焦虑的特点：

第一，是指向未来。

第二，是对不确定感的一种抗拒性的反应。

第三，所指向的都是人们试图回避的。

焦虑的表现主要分三种：

第一种是紧张，有些人会持续地紧张。

第二钟是心烦意乱，心情比较烦躁。

第三种是坐立性不安。

其中，紧张是心理层面的，心烦意乱是认知层面的，而坐立不安是身体层面的。这三个方面相互关联。这三个表现严重到一定程度，就会引发焦虑症。

焦虑的功能：

既然焦虑是对未来的恐惧，那么焦虑也具备恐惧的功能，锚定注意力和触发有效的行为。

怎么缓解焦虑：

第一，重新确立有效边界，将注意力锚定在当下。

比如既然担心高考成绩不好，这是把注意力锚定在未来了，是无效的锚定。这时候需要把注意力锚定在当下，讲考不上大学这件事具体化，根据自己的成绩确定是考不上一本、还是二本、还是三本。重新确立目标边界，将目标具体化。

第二、转化为有效的行为。焦虑触发回避行为，但回避跟目标是背道而驰的，需要把担心落实到行动上，进行行为实验，学习一段时间就对自己考试总结，看看距离目标分数还差多少。

第三，觉察内在动机。TO BE还是TO DO ?我考大学是为了成为一个有价值的人去帮助别人，让生活更美好一些，还是为了考一个更高的分数，证明我自己很厉害。

如果是为了证明自己厉害，这个厉害是无止境的，能考上二本，就会焦虑考不上一本，能考上一本就会焦虑自己考不上名牌，这个焦虑就没有止境。但如果把内在动机定位在TO BE,定位为成为一个有价值的人，那么考不上名牌，可以考一本；考不上一本可以考二本，考不上二本，可以考三本，然后不断调整自己。只要能让自己可以更好的帮助别人，哪一条路不是条条大路通罗马呢。

3、抑郁

抑是压制、压抑。郁，即忧愁、愁闷。抑郁是忧愁的情绪逐渐的积累，情绪的流动性变差。抑郁是对过去的恐惧，是认知系统对恐惧的确认。

就像前面说的那个小宝宝，他通过啼哭获取妈妈的关注和回应，他认为影响到安全与生存了就会恐惧，短暂得不到回应就会愤怒，担心得不到回应就会焦虑，确定得不到回应就会抑郁。

抑郁特点：

第一，低能量，什么都不想做。

抑郁首先会带来低能量的反应，有一种躺平的心态，感觉做什么都没有意思。我们说观念决定情绪，情绪驱动行为。抑郁因为低能量，行动力就会变弱。

第二，低自我价值感，全盘否定自己。

沉浸在抑郁情绪中的人通常自我价值观吧比较低，并且何种低自我价值感并不是特定针对某些具体的事情。既然抑郁是对过去的恐惧，是对恐惧的确认，有点儿像那个恐惧的‘木僵反应’，想逃没有力气，想面对更没有力气，只能“木僵”在那里自我批评，感觉自己毫无价值。

第三，充满无望感，对改变现状不抱有任何希望。

既然自己是没有价值的，那活着还有什么希望。这是抑郁的人过于在意外在功能，而常常忽略自己的感受。

抑郁的功能：

第一，抑郁可以触发人们对自己的观察、了解和反思。

我们知道，生活在这个花花绿绿的社会里面，是有线索的，其中一个是线索：开什么车子，住什么房子，取得什么地位，做出什么成绩，这个功能性指标非常容易比较。我们说幸福是比较的结果，这是从功能性指标出发的。

另一条线索是纯个人主观体验的，可以称为能量线。比如你有钱你喜欢喝茅台，也能买的起茅台，当然你跟那些喜欢喝茅台但买不起茅台的人比是幸福的。但我不喜欢喝酒，无论什么酒都不喜欢，所以喝茅台对我而言是无意义的。这就是属于个人主观感受。

如果我过于在意你有钱，你喝茅台有面子，我喝不起茅台，那我就会很无力、很无价值。但我要是回归自己的真实感受，喝茅台对我而言没有任何意义。

第二，抑郁有可能让人们重新调生命的目标，确立一种意义感。既然抑郁是对过去的恐惧，说明注意力锚定在过去了，需要重新拉回到当下，进行认知调整，行为激活。比如那位小婴儿一直哭泣得不到妈妈的回应，久而久之就产生了“妈妈不爱我”的认知，就会自我批评，我不可爱什么的。如果经过认知调整，发现不是妈妈不爱我，而是她确实在那个生存的环境里，有太多的不得已。然后她从此发现了这个认知陷阱是怎么让她痛苦的，从而走上心理咨询师之路去帮助那些被心理陷阱痛苦的人，不是很有意义的事情吗。

4、愤怒

愤怒，不仅仅指当愿望不能实现或为达到目的的行动受到挫折时引起的一种紧张而不愉快的情绪。而今也存在于对着会现象以及他人遭遇甚至与自己无关事项的极度反感。

愤怒被看作一种原始的情绪，它在动物身上是与求生、争夺食物和配偶等行为联系着的。

有句话怎么说，恼羞成怒，义愤填膺。愤是情绪激动，怒是向外表达。愤怒是为了攻击行为，而恐惧往往引发逃避行为。

愤怒内在机制由两点组成：

（1）、愤怒是失控感、失联感、无助感的一种阳性表达。愤怒是具有攻击性的。当愤怒的情绪上来，是不是震得肝疼，一发不可收拾。如果控制不了自己，往往引发破坏性行为，甚至引发生命安全。平日里路怒症，因为别车出现意外事故的事情也屡见不鲜。

（2）、愤怒具有附着蔓延的特点。所谓怒火中烧，愤怒像是火灾一样，处理不当就会发生连锁反应。比如有一些家暴男，因为自己懦弱，在外面吃了亏，愤怒发泄不出来，可能就会无名的愤怒之火发泄到孩子、妻子身上。

愤怒的特点：

第一，具有较高的能量，所谓怒发冲冠，重发一怒为红颜，大到可以把帽子掀开。

第二，怒不可遏，愤怒总是寻求外在释放，但这种释放往往会受阻。

第三，总是指向外界的人或事，寻求内心与外界的一直，试图通过提高能量等级，把自己认为出错的外部世界修正为自己想象的样子。所以，愤怒一般伴随着改变他人的受阻，所谓改变自己的是神，改变他人的是神经病。

第四，愤怒具有强流动性。愤怒来的时候如狂风暴雨，把肚子气的鼓鼓的，面红耳赤，呼吸急促，心肝发颤，可以随时爆发。但若是对方不反应，强流动性的特点，自己也会消失，研究表明，愤怒所持续的时间不超过12秒钟，就如暴风雨一般，爆发时摧毁一切，但过后却风平浪静。所以如何度过这关键的12秒，让怒气自然消解非常重要。深呼吸，或者在心中默数10个数，当你做完的时候，你会发现，其实你已经没有那么生气了。

所以愤怒的两个功能是：寻求关系的连接、心理能量的流动。如有不得，反求诸己。当明了了情绪的反应机制，距离跟情绪和谐相处距离就不远了。

5、悲伤

悲是一种悲悯、同情，伤是一种伤害，失去。悲伤意味着对失去的同情和哀悼。

悲伤的特点是什么？

其一，悲伤指向过去，与丧失有关，往往无法挽回。

第二，悲伤具有能量较低，是一种复合型情感，具有较强的弥散性。

悲伤不像愤怒那样需要立马爆发，往往伴随着沮丧、失望、气馁、孤独、内疚等一些复杂的情绪。产生这种复合型情绪的内在原因是已经发生的事情虽然确定了，无法改变了，人们在逻辑上、理智上也知道做什么都无法挽回，但情感上还无法全然接受。所以面对逝去的人，有的人感到内疚，感觉自己做的不够好；有的人感到沮丧，感觉自己无法承受；有的人会产生一些复合型情绪，这都跟我们的认知观念系统有关。

从能量的角度来说，悲伤也在寻求流动和转化。

悲伤的功能：

第一是表达情感。鸟之将死其鸣也悲，人之将死其言也善，作为高级动物的人类本能里本然的具有对同类逝去的悲鸣之心，表达对逝去的哀悼是一种本能需要。

第二是是生命在心理层面连续和完整。简单来说，人们失去了一段对自己而言非常重要的关系，或者失去了一个对人们来说非常重要的客体，就相当于生命缺失了一部分。于是，人们就需要悲伤填补缺失的这一部分。

第三是帮助人们回归内在。如有不得，反求诸己。既然失去已经成为不可再得的事实，比如至亲爱人的离世，再也回不到过去了，DNA通过回忆往事，回忆那些幸福的点点滴滴，实际上对心理的成长和对生命的领悟是很重要的。

6、喜悦

最后我们谈到喜悦，这是一种让人舒服的情绪，喜上眉梢，赏心悦目，喜更靠近心理或精神，而悦更靠近感官。

喜悦有什么特点呢？

其一，喜悦带来的普遍反应是让人感到放松。比如最开始跑步是，身体痛苦，因为没有喜欢上跑步，总感觉是大脑拖着疲惫的身体运动，身心不一。但经过较长时间的磨合，身体慢慢适应了跑步，越来越喜欢，越来越愉悦，越来越放松。

其二，喜悦往往伴随着兴奋且协调的内在感受。比如遇到了一些喜悦的事情，总是忍不住与身边的人分享。但那些不好的感受，一般不容易跟别人分享。

其三，处在喜悦的情绪时，人们较容易与外界环境、与他人建立更好的连接。比如你谈恋爱，在对方心情愉悦时，表白成功的概率更大。如果对方刚刚经历了丧亲之痛，你坚持要跟他确立关系，多半是容易受挫的。

喜悦情绪的内在机制？

喜悦和获得某样东西或安全感有关，所谓意外之喜，当得到了什么东西或感觉比较安全时，人们就比较容易产生喜悦的情绪。比如人生四喜，久旱逢甘雨、他乡遇故知、洞房花烛夜、金榜题名时 。

人有三种基本需要，存在、连接、被认同，当有了这些体验时也比较容易产生喜悦情绪体验。

喜悦的功能：

第一，喜悦会让人们放松。放松为什么如此重要？因为人不放松时常常处于应激状态。如果经常处在应急状态，比如恐惧、比如焦虑、比如抑郁，身体的很多功能都不能正常工作，比如神经系统高度紧张，神经过度反应，免疫系统过度反应，就容易生病，生命的存在受到威胁。

第二，喜悦是生命得以存续的报偿系统。我们说人生不如意之十之八九，如意之十之一二。但就是这一二的如意，让人们在无尽的苦海中品尝到一些生活的甜头，增添了生活的乐趣。

如果从更广阔的角度来思考，喜悦这种报偿除了让人感到愉快之外，更重要的是可以指导人生，检验对世界的认知是否正确。你产生的喜悦较多，说明你这个人的内在系统，认知、思想、境界等方面比较符合自然规律。所谓道就是规矩，有所能，便有所不能。你希望能考一所好大学，就要好好准备各科的学习，成绩过了录取分数线，自然就被录取。结果自然是喜悦的。如果你想考取某大学，但你又不刻苦学习，只是靠运气，大概率不能如你所愿。

在参加CBT团体时，代老师讲了一个居里夫人的故事。居里夫人两次获得诺贝尔物理和化学奖。在世界大战爆发之后，居里夫人更是拿出自己一生积蓄，奔波于战场上救护伤员。1934年因为长期接触放射性物质，居里夫人病逝。

一为约束，百事不侵。

我们说心理是脑的功能，是对客观现实的反映。当一个人跟世界的关系融洽时，他就比较容易获得喜悦。即，我是可爱的，世界是值得信任的，未来是美好的。