30天室内运动打卡：28天瘦11斤的秘诀分享

Hello，我是艾伯特。

一个28天瘦11斤的励志小哥。

和很多人一样，参加工作后因为熬夜、不运动、经常久坐、不控制饮食等等的原因，我发福了。

（上大学时的我） （毕业一年半的我）

2019年12月29日，这一天我决定开始减肥。

怕自己坚持不住，我在抖音上开了一个账号来自我监督，叫“百日自律”。通过vlog的方式来记录我每天打卡的过程，不敢间断，怕有一天账号火了被粉丝diss。

第1天打卡之前，188.5斤。

坚持到第28天打完卡，177.6斤。

（运动28天后身材对比，我变瘪了...）

其实减肥公式很简单，只要坚持一段时间摄入能量＜消耗能量，就一定能瘦。

摄入能量=吃。

消耗能量=人体正常的基础代谢+运动产生的代谢。

下面分享我的运动和饮食经验。

运动

根据我的身体素质，我选定了几个减脂和练腹肌效果很强的动作，每天从中选择5-6个进行打卡。

减脂动作有：

开合跳 60个/组*3

深蹲跳 20个/组*3

波比跳 10个/组*3

高抬腿 60个/组*3

室内原地慢跑 2KM

腹肌动作有：

卷腹 30个/组*3

仰卧左右摸脚 30个/组*3

仰卧抬腿 30个/组*3

平板支撑 30秒/组*3

左右侧平板支撑 30秒/组*3

刚开始的时候，因为很久没锻炼了，五六个动作我要做2个多小时，非常累，动作走形也严重，运动打卡对我来说并不容易。

前一周都是平台期，体重不会怎么变，并且身体会堆积乳酸，这个阶段抵抗疼痛也需要很大的毅力。

后来慢慢的我的身体越来越能适应这种运动强度，用的时间越来越短，动作越来越标准，运动量也越来越大。算上2km的室内慢跑，五六个动作每天大概要运动40多分钟。

饮食

我的饮食很简单，低油盐、低热量、低脂肪、低碳水、高蛋白。

下面分享我的食谱，因为图做的时候省事，所以吃的也比较简单，但营养跟得上。

早餐：1碗小米粥（膳食纤维）+2个水煮蛋（蛋白）

午餐：1块鸡胸肉（蛋白，水煮或煎）+1颗西蓝花（维生素，水煮或炒）

加餐：水果（维生素）

晚餐：1碗小米粥（膳食纤维）+地瓜（膳食纤维）

管住嘴最难了，我中间也多次破戒，不然的话可能还能多瘦几斤呢...

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想一起运动的小伙伴请关注我的【公众号】：艾伯特的运营笔记

或者【抖音】：百日自律。（每天都会打卡）

我会定期在公众号里发关于运动打卡的视频和心得。