No.129《抗压力》
核心书摘
《抗压力》是一本帮助我们了解压力并教我们提升抗压能力的一本书。本书帮我们重新认识了压力，并告诉我们在面对压力的时候，需要提升三种抗压技能：培养自我效能感、发现自我优势、建立心灵后盾，帮助我们从积极的角度审视压力，摆脱消极情绪的恶性循环，重拾自信和斗志。
适合谁读
· 职场人员
· 工作压力大的人
· 想提升抗压能力的人
关于作者
久世浩司，日本积极心理学学校校长、日本积极教育协会代表理事、积极心理学认证培训师。他还担任过保洁公司化妆品事业部的市场负责人，负责日本及海外的品牌经营和商品开发。此外，他还将积极心理学应用到商务领域，对商业精英们进行培训，其中最主要的便是“抗压力”锻炼法。
学什么？如何提高抗压能力
为什么同样身为才华横溢的商业精英，有人能攀上事业高峰，有人却中途败退？你是否曾经陷入害怕失败、逃避任务、裹足不前的消极状态？在日常生活中，压力无处不在，房子首付、银行存款、升职加薪……如何才能释放压力不再彻夜辗转难眠呢？
《抗压力》就探讨了如何释放压力的问题。这本书从压力产生的根源讲起，阐述了压力的消极和积极面，指出了应对压力的科学方法，告诉人们要想在逆境中重生，就要重新审视压力，并将压力转化为动力，这样才能了解自己的优势，有效应对环境，掌握必备的生存技能。
你还会发现
· 什么是“习得性无力感”；
· 挑战者航天飞机事故的原委；
· 如何理解“智慧型失败”。
一、压力的根源：失败后滋生的情绪
首先，我们来看看本书的第一个重点内容，压力的根源：失败后滋生的情绪。
美国宾夕法尼亚大学心理学教授马丁·塞利格曼曾做过一个实验：他把很多只狗关进试验箱里，实验人员会在制造出响声后给予狗轻微的刺激，观察狗会不会因为恐惧刺激而跳出箱子的围栏。结果发现所有的狗在受到刺激后都不过是哼哼几声就完事了，没有做出任何动作。这是为什么呢？
因为做实验的狗都不是笨狗，它们知道即使为了避开刺激跳出围栏，还是会被抓回实验室再次接受刺激。经过几次逃脱无效后，狗就不再挣扎了，任凭实验人员刺激。
实验狗的行为在心理学上被称为“习得性无力感”（也叫学得性无助），意思就是说，当人或动物接连不断地遭受挫折和失败的时候，就会产生无能为力和放弃努力的心态。而这种悲观的无力感会波及其他的事情，使人陷入消极情绪的低谷，徒增心理的压力。
到这里，我们似乎可以得出一个结论，那就是失败会导致习得性无力感，而习得性无力感又会间接地造成压力，所以我们要想理解压力，就可以从“失败”这个根源上入手。接下来，我们就研究研究失败这件事儿。
1826年，化学家李比希在《物理和化学年报》上，读到了法国青年化学家波拉德的论文《海藻中的新元素》，这篇论文让他的肠子都悔青了。到底咋回事呢？报道里又说了些什么呢？
原来，报道上刊登了关于波拉德发现新元素溴的过程。两年前，17岁的波拉德还是法国药学专业的学生，当时，化学界都在寻找从海藻中提取碘的方法，波拉德也在从事这项研究。
他试着把海藻烧成灰，用热水浸泡，再往里面通入氯气，这样就提取出了海藻里面的碘。但是他发现，在剩余的残渣底部，还沉淀着一层红棕色的液体，收集这些液体时，还会闻到一股刺鼻的气味。
波拉德猜测这是一种氯的碘化物，他继续深入研究，想要弄清这些红棕色液体的组成元素，但是无论他做什么样的实验，都无法将这些液体分解。最后，他判断这种红棕色的液体是一种和氯、碘这两种元素相似的新元素。
他把这个发现报告给了法国科学院，科学院把这个新元素取名为“溴”。因为波拉德发现了溴，所以他的名字也被载入了化学名册。
李比希看完论文后，气得直跺脚，因为几年前，李比希也做了同样的提取实验。但是，他认为红棕色液体是通入氯气后得到的，说明氯气和海藻中的碘发生了化学反应，生成了氯化碘。
于是，他就在这些液体的瓶子上贴了张“氯化碘”的标签，之后就没有再进一步做实验。正因如此，李比希才和溴的发现失之交臂了。从那以后，李比希就把那张贴在样品瓶上的“氯化碘”的标签取下来，贴在床头，好时时刻刻提醒自己这次失败的经历。
从这个故事中，我们不难看出，李比希之所以错失发现溴的机会，是由于他自身的不留心、不谨慎造成的，像李比希这类的失败就属于“可以预知的失败”。面对这类失败，我们必须认真反省，思考导致失败的原因，避免重复犯错。
但在生活中，也有很多失败是无法避免的，比如挑战者号航天飞机的灾难。1986年1月28日，美国挑战者号航天飞机在进行第十次太空任务时，因为右侧固态火箭推进器的o型环密封圈失效，使得原本应该密封的固体火箭助推器内的高压高热气体泄漏，导致航天飞机在发射后的第73秒发生解体，航天飞机上的七名宇航员在这次事故中全部丧生。
挑战者号航天飞机的这次事故应该说是完全超出了人为可控的范围，这类失败就属于“不可避免的失败”。在生活中遇到不可避免的失败时，我们要做的就是摆好心态，不必内疚自责，因为这类失败的原因大多是自己无法掌控的，背负不必要的罪恶感只是徒增压力而已。
当然，失败也并不只是完完全全的贬义词，它还有一个好的功效就是能让人们从中汲取经验，找到改良方法。
1993年，苹果公司生产出了世界上第一台掌上电脑。刚刚上市的时候，苹果公司就宣称这台掌上电脑有完美的手写识别技术。
但事实是，大多数时候这款掌上电脑根本识别不出用户写的内容，而且它的受众很小，价格昂贵，最终苹果公司也不得不因为产品滞销而停止了掌上电脑的生产。但掌上电脑的尝试不是完全没有可取之处的，它为后来iPhone、iPad的诞生提供了非常宝贵的经验。
由此我们可以看出，挑战新事物导致的失败能够给人提供有价值的经验，这类失败属于“智慧型失败”，或者也可以把它叫做“好的失败”。对于智慧型失败，我们不妨张开双臂迎接它的到来，因为它不仅能磨炼人的心智，还能为以后的创新提供借鉴。
很多时候，我们会把成功和失败摆在对立的位置上。一旦遭遇失败，就会觉得自己偏离了成功的轨道，变得急躁、自责，无形中增加了压力。
实际上，失败是不可避免的，压力也不可能完全被释放。我们能做的就是客观地看待失败的好与坏，理性地分析失败的原因，从“好的失败”中汲取经验，摒弃不必要的自责，从根源上排解心理的压力。
二、三招教你提升抗压力
在找到压力的根源，学会怎样对待失败之后，我们还需要提升自己的抗压能力，才能更理性地应对压力。接下来，我们就一起从三个故事中总结出三个能有效提升抗压力的技能。
技能一：科学培养“我能行”的自我效能感
第一个故事，我们讲讲班尼斯特。班尼斯特是位中长跑运动员，他在1952年的夏季奥运会上获得了1500米比赛的第四名，错失了奖牌。比赛结束后，班尼斯特曾提出要退出1500米这项运动，不过很快他又撤回了这条消息，而且他还做了一个惊人的决定，他宣布要在四分钟内跑完一英里（1609.3米）。
这个宣言在当时引起了巨大的反响，无论是医学界还是生理学界都没有人相信有人可以突破四分钟跑完一英里的极限。
但班尼斯特完全不为外界舆论所影响，一心扑在训练上。他采用当时最新的间接性训练法，重新开始锻炼体能。他的非主流行为意外受到了大众的支持，也激发了班尼斯特很多竞争对手的热情，模仿班尼斯特的选手也是纷纷涌现，他们纷纷向“四分钟一英里”的目标发起挑战。
但奇迹不是那么容易创造的，经过一年多的艰苦训练，班尼斯特最好的记录也要4分02秒。他的朋友都劝他放弃，但他依然坚持着。
终于在两年后的1954年5月6日，在他的母校牛津大学的一英里比赛中，班尼斯特以3分59秒04的成绩创下了新的世界纪录。
这个奇迹让很多人坚信在未来很长时间内，不会再有人打破这个记录了，但没想到，仅仅两个月后，这项纪录就被一位澳大利亚选手打破了，之后在同一年又出现了两个破记录的选手。
班尼斯特输掉比赛后，迅速收起消极情绪，在最短的时间内设定新的目标，并坚信自己能够挑战成功，最终他也的确挑战成功了，由此我们可以得出提升抗压力第一个技能：科学培养“我能行”自我效能感。简单地说，就是科学培养自信心。
从班尼斯特的案例来看，每次训练后，他总会朝目标靠近一点点。这种实际体验带来的成就感，是一种培养自信心的方式。
他的竞争对手受到他的启发，也奋力地朝着“4分钟1英里”的目标努力，班尼斯特无形中给予了对手鼓励，而鼓励就是培养自信心的另一种方式；其他的选手得知班尼斯特的训练目标后，都纷纷模仿他加入挑战，这种竞争的氛围能够很好地提升自信心；班尼斯特打破纪录后，陆续有人打破纪录，可见他建立的模范力量，也能够提升他人的自信心。
从班尼斯特的故事中，我们可以看到实际体验、鼓励、氛围和模范都是培养自我效能感、提升自信心的好方法。
技能二：发挥自我优势
第二个故事，我们讲讲秦穆公和百里奚。
春秋时期，虞国有个叫百里奚的人，自小家境贫寒，到处游学乞讨，后来被贤德的蹇[jiǎn] 叔收留，才得以沉下心来踏踏实实学点东西。后来经蹇叔引荐，百里奚在虞国做了大夫。但没想到，那虞国君主目光短浅、贪图小利，很快就被晋国灭了，百里奚也就成了晋国的俘虏。
百里奚被俘虏到晋国后，成了晋国贵族的奴仆。随后，又被安排作为晋献公女儿的嫁妆“陪嫁”到秦国去。做奴仆就算了，还是陪嫁奴仆，百里奚越想越觉得窝囊，于是中途找机会逃了出来，没想到刚逃到楚国边境，又被楚国士兵抓住，当了放牛的苦力。
秦国的谋臣公子絷[zhí] 听说百里奚逃跑了，赶忙向秦穆公汇报情况，请秦穆公派人打听百里奚的下落。公子絷为什么要这么紧张百里奚呢？
原来公子絷早就听说百里奚是个人才，可惜时运不济，遇不到慧眼识才的君主。好不容易盼着百里奚要到秦国来了，原本想把他引荐给秦穆公，谁知道让他中途逃跑了，公子絷怎么能不急。
秦穆公也是个惜才之人，在得知了百里奚的情况后，赶紧加大人力四处寻找百里奚，几经周折后终于得知百里奚逃到了楚国，在楚成王的手底下当了个放牛郎，秦穆公立即命人备了重金想去把百里奚赎回来。
这时候公子絷赶紧拦住秦穆公说：“既然楚成王让百里奚去放牛，就证明他还不知道百里奚的才能，您要是用重金赎他，不就等于告诉人家百里奚是千载难遇的人才吗？”
秦穆公想了想确实是这个道理，就赶紧问：“那怎么办呢？”
公子絷建议说：“可以用贵物贱买的办法。一个奴隶按市场价也就值五张黑公羊皮，我们可以用五张黑公羊皮去换百里奚，这样楚成王就不会怀疑了。”
最后秦穆公还真的就用五张羊皮把百里奚从楚成王手中赎回来了。得到百里奚后，秦穆公亲自解除了他的奴隶身份，赐予他大夫的官职，并且非常信任他，国家上上下下大大小小的事也都和百里奚商量。
《史记》和《战国策》都有记载，百里奚为秦国带去了先进的文化、政治和耕作技术，协助秦穆公重新规范秦国礼制，改变原本落后的国体，让秦国成为名副其实的春秋五霸之一，为秦国后来兼并六国，统一中国，奠定了牢固的基础。
从百里奚的故事里，我们可以看到，怀才不遇的百里奚在遇到秦穆公后，才能才得到了最大限度地发挥，成就了后来的辉煌。得到他人的赏识和发掘、最大限度发挥自我潜力，这就是发挥自我优势的重要途径，而发挥自我优势就是我们要说的提升抗压力的第二个技能。
能够得到他人的挖掘、发挥自我优势是幸运的，那没人挖掘的时候怎么办呢？这就要靠我们主动出击，自己寻找发挥自我优势的途径了。为了帮助大家更快地发现自己的优势，作者久世浩司为我们提供了三种优势测定工具。
第一种工具是优势行动价值问卷。
优势行动价值问卷是由积极心理学创始人之一克里斯托弗•彼得森开发的免费测试工具，主要通过6种美德和24个品性优势来测定人的性格。
优势行动价值问卷适合所有年龄段的人使用，有助于我们深入了解自己的性格，发挥性格上的优势。这个问卷在网上可以免费测试，有兴趣的书友可以自行百度一下，这里我们就不细讲了。
第二种工具是盖洛普优势识别器。
盖洛普优势识别器是由美国盖洛普公司的前CEO唐纳德•克利夫顿开发的收费测试工具，它是全球商务人士使用最多的优势诊断工具。盖洛普优势识别器主要由三到四个关于才能的主题构成，内容包含177个问题。在完成问题后，被测人的优势会以报告的形式呈现出来。
第三种工具是“Realise2”
Realise2是英国积极心理学家亚历克斯•林利开发的诊断工具，Realise2主要功能是多角度分析和理解自我弱点。和优势行动价值问卷以及盖洛普优势识别器相比，Realise2有一些明显的劣势，那就是应用少、收费高，所以使用的人也很少。
作者久世浩司在书中重点推荐我们使用“优势行动价值问卷”来测试自己的优势。因为这个测试不仅可以免费使用，而且列举的优势更客观，诊断结果也容易让人理解。
了解了提高抗压力的前两个技能：科学培养“我能行”的自我效能感和发挥自我优势，我们再说说第三个技能：建立心灵后盾。
第三个故事，我们要讲日本的一个长寿村。
日本冲绳有座村庄叫大宜味村，大宜味村是国际公认的长寿村，全村3000多名居民中，百岁以上老人就有11位。很多记者为了揭开长寿村的秘密，特意跑到大宜味村去采访那些年龄超过百岁的老人。
从这些百岁老人身上，他们发现了两个共同之处，一是他们都有健康的饮食和生活习惯，二是他们都有亲人、朋友的关怀。
在一个多世纪的漫长生活里，这些老人也会碰到痛苦的事情，也要承受生活的压力。但是，他们有独特的抗压方法，那就是只要遇到麻烦，他们就会和家人、朋友在一起相互依靠，彼此分担。
人和人之间的亲密感是我们内心建立安全感的根基，也是我们对抗外界压力的一种方式。当遭遇困难、精神低落时，家人、朋友的理解、支持和安慰就是我们最坚强的后盾，它会帮助我们抵抗压力渡过难关。所以，我们今天要讲的提升抗压力的第三个技能就是建立心灵后盾。
三、压力的积极意义：从痛苦中汲取智慧
接下来，我们来看看本书的最后一个重点内容，压力的积极意义：从痛苦中汲取智慧。
1995年1月17日，作者久世浩司遭遇了一场强烈的地震，他眼看着书柜倒了，餐柜里的碗碟被摔得粉碎，冰箱横倒在地，水泥地面也裂开了，房子也开始成排地倒塌。
久世浩司看到这种惨状赶紧起身往外面跑，但外面的状况比屋里还要惨烈得多。在通往避难所的路上，久世浩司看到很多被压在房屋下等待救援队救助的老人和孩子，他眼睁睁地看着很多人被地震夺走了生命，却无能为力。
这段经历成了久世浩司心里挥之不去的阴影。后来，在一次培训中，久世浩司很愧疚地说起了这段经历，培训师听完之后，严肃地问他：“你当时有没有一种自己‘幸存下来了’的感觉？”
这句话给了久世浩司当头一棒，他突然意识到：在那样一场大灾难中，自己能够活下来，本身就是一种奇迹。而他却一直对那场灾难耿耿于怀，丝毫没有理会“奇迹”的存在。
其实，任何事情都有两面性，只是在面对痛苦的事情时，我们更容易带入主观情感，用悲观的眼光看待事情，这是因为我们潜意识里的思维定势扭曲了我们对待现状的认知，而抗压训练正好能帮助我们客观地看清事实，让失败更有意义。
从久世浩司的故事中，我们可以看出，当久世浩司以旁观者的视角来讲述发生过的事情，让自己经历过的事变成故事的时候，他就能客观地看待压力了，这就是一个从痛苦中汲取智慧的有效方法，我们把它叫做“抗压叙事”。
要做到“抗压叙事”，我们首先要做的是跳出受害者的角度去看过去的体验，以免带入自己的主观情绪。久世浩司开始的时候觉得痛苦，是因为他把自己看成了地震的受害者，当他站在旁观者的角度回顾整件事的时候，就能够发现压力的积极影响了。
做到“抗压叙事”的第二点，是需要明白自己摆脱精神低落状态的契机是什么，经过培训师的提醒，久世浩司的情绪发生了转变，这就是他情感发生转变的契机。
做到“抗压叙事”的第三点，是要重新回想自己是怎样从低落状态回到积极状态的，当久世浩司领悟到幸存下来本身就是一种奇迹后，他的情绪由悲伤转为欣喜，这一过程就是重新振作回到积极状态的过程。
要做到“抗压叙事”的第四点，是要采用“俯瞰”的方式，把过去的事情写下来，以便更直观地思考痛苦体验带来的意义和其中隐藏的信息。久世浩司就是把地震这件事当作案例写到了书里，用俯瞰的方式来讲述这件事带来的意义，成功地说明了“抗压叙事”的积极作用。
压力带给我们的不仅仅是消极情绪，它也有积极的一面，只不过，积极的一面总是会被消极情绪掩盖，这时，就需要我们用客观的角度去发现，用“抗压叙事”的方式去领悟。
总结
《抗压力：逆境重生法则》这本书让我们重新认识了压力，在面对压力的时候，我们需要提升三种抗压技能：科学培养“我能行”的自我效能感；根据他人的指导或优势诊断工具发现自我优势；学会建立心灵后盾。但压力不只是能带来消极情绪，我们还要擅长从压力中找到积极的一面，学会从痛苦中汲取智慧，在逆境中获得重生。
我们今天和大家一起读《抗压力》这本书，其实是希望大家能够学会从一个相对积极的角度重新审视压力，只有全方位理解压力，才能不再畏惧压力。
《抗压力》金句：精英们不是从没有经历过失败、悲观和沮丧，他们只是比一般人更懂得去处理。
