“小成功”可以带来习惯的“大改变”

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首先找到“小成功”

2008年8月13日北京时间清晨6点30分，迈克尔·菲尔普斯的闹钟响起，他爬下在北京奥运村的床，马上开始了他一天的日程。

他穿上运动裤，准备吃早餐。

这星期以来他已经赢得了3枚金牌，这让他的游泳生涯所获金牌数达到了9枚，而他这天将有两场比赛。

7点钟前，他已经来到餐厅，吃着平时吃的比赛餐-鸡蛋、燕麦粥和4支能量饮料，这些东西包含了他接下来16个小时要消耗的6000多卡路里的热量。

菲尔普斯第一场比赛是他最擅长的200米蝶泳，安排在10点。

比赛开始前两小时，他开始做准备活动，先是手臂，然后是背部，然后又到脚踝。

他的脚踝很灵活，能弯曲超过90度，比芭蕾舞女演员踮起脚尖还要厉害。

在8点半时，他跳进池里，开始他第一轮热身，先是800米混合式，接着是600米的打腿练习， 400米边游边在两腿间拉伸一个浮标， 200米的划臂练习，和几组25米冲刺以提高心率。”

这一连的热身活动花了45分钟。

在9点15分时，他出了泳池，花了20分钟使劲拉扯才换好那套紧身的第四代鲨鱼皮泳衣。

然后他戴上耳机，调大音量，听他每场比赛前必听的嘻哈音乐，耐心地等待着。

菲尔普斯在7岁时开始游泳，以消耗掉能让他母亲和老师几乎要疯掉的过剩精力。

当地的一位名叫鲍勃·鲍曼的游泳教练看到他修长的躯干和大手，以及稍短的腿部(这样会减少游泳的阻力)，认为菲尔普斯能成为游泳冠军。

但菲尔普斯很情绪化，他在比赛前没法平静下来。

他父母离异，自己没法处理好压力。

鲍曼买了一本放松练习的书，让他母亲每晚大声读给他听。

这本书上有句话: “将手指握成拳头，然后放开，想象紧张就这样消失掉。”

这句话让菲尔普斯身体的每部分绷紧再放松，直到他入睡。

鲍曼相信，对于游泳选手来说，胜利的关键在于培养正确的惯常行为。

他知道菲尔普斯有非常适合游泳的体格，但每个能进到奥运会的选手都有完美的肌肉组织。

鲍曼也能看出菲尔普斯年纪虽小，但已有足够让他成为一名优秀选手的执着信念。

但同样，所有的精英选手也同样拥有取胜的执着信念。

鲍曼能教给菲尔普斯的是，让他成为泳池里精神方面最强选手的习惯，正是这点让菲尔普斯从众多竞争者中脱颖而出。

他不需要控制菲尔普斯生活的每一方面，他只需要着重于一些和游泳毫无关系，但和塑造正确思维有关的因素。

他设计了一系列动作，帮助菲尔普斯在每场比赛前保持平静集中，找出在这种以毫秒取胜的竞技运动中能起作决定性作用的细微优势。

起到决定性作用的细微优势。

例如，在菲尔普斯十几岁的时候，每次练习完，鲍曼都会让他回家后“看录像带”--在入睡前看，在醒来时又看。

其实这录影带并不是真正的录影带，而是对于完美比赛的脑内想象。

于是每晚入睡前和每天早上醒来时，菲尔普斯都会想象自己跳进泳池后完美泳姿的慢动作。

他会想象自己在水中划臂，触到池壁后，转身以及最后冲线。

他会想象身后的水痕，嘴巴划过水面后从嘴唇滴落的水珠，强到似乎要扯走他泳帽的水的力量。

他就这样躺在床上，闭上眼睛， “看”完整个比赛，一遍遍地看最小的细节，直到他用心记住每一秒。

在训练中，当鲍曼让菲尔普斯以比赛的速度游的时候，鲍曼就会喊: "让自己和录像带里一样! ”然后菲尔普斯就会尽自己最大的能力逼自己前进。

当他在水中穿行时，录像带就像慢放一样，他已在头脑里将这一切重复了成千上万遍，就像死记硬背，但这样做收到了效果。

他游得越来越快，最后只要鲍曼在赛前喊一声“把录象带准备好”，他就会冷静下来，在比赛中取胜。

一旦鲍曼在菲尔普斯生活中建立起一些核心的惯常行为，其他的所有习惯，比如饮食和训练时间表、准备运动和睡眠习惯等，都会自动各自就位。

而这些习惯如此有效，能成为核心习惯的核心原因就是学术文献中所称的“小成功”。

小成功是关键习惯引起广泛变化这个过程的一部分。

大量的研究表明，小成功在实现胜利过程中，有着巨大的影响力。

康奈尔大学的一位教授在其1984年出版的著作中写道: “小成功其实是细微优势的稳定运用，一旦一个小成功完成了，就会推动下一个小成功的出现。”

小成功能够带来改造性的变化，因为它能够将细微的优势转变为一种模式，让人们相信更大的胜利即将到来。

所有的一切都是从一个小成功开始的。

杰出的组织心理学家卡尔·韦克说道: “小成功并不会以整齐直接、连续的形式出现，不会每一步都让你确切地感到自己在靠近设定好的目标。

更常见的是，小成功零散分布，就像那些微型实验一样，测试关于阻力和机会的深层理论，并发掘出情况有变之前未被察觉的资源和障碍。”

本文摘自查尔斯·都希格的《习惯的力量》

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