我把健身多年不受伤的秘诀，以及唯一一次受伤的原因，给你做参考

训练时会不会出现损伤，大多数人理解的原因，不外乎动作模式正不正确啦，是不是冲极限重量啦，等等。

但是，还有一个重要原因在于，它与你的训练计划，是保守还是激进密切相关。

我是一名力量举运动员，健身到现在有七年了，系统训练四年，但只在2017年受过一次伤。

本文把我这唯一一次的受伤经历写出来，供各位读者提供一些参考。

唯一的一次受伤经历

我的训练安排一直比较合理，哪怕是在最初入门的一年内，每次训练也都坚持：

训练前规矩热身；

训练后充分拉伸；

训练时集中精力；

除此之外，我的训练安排还很保守，比如：

很少冲极限；

不做违背生理结构的动作；

时刻关注动作和发力模式；

举不起来时认怂，不强起；

疲劳时就休息，从不用意志强迫自己；

等等，所以健身这么多年，我没有过受伤的经历，很多朋友都对此感到甚至有些不可思议，但我认为这只是保守训练的必然结果。

但是在2017年的时候，我第一次准备参加力量举赛事，训练安排变得更激进，然后有一次在深蹲200kg以后，第二天就出现了二头肌肌腱炎的症状，肘弯部位疼痛，导致我无法继续进行卧推训练，深蹲时也受影响。

损伤发生在这个时候，有没有看出我的动作存在什么问题？

发生损伤的原因

经过认真总结，发现我把可能导致损伤的几个错误都犯了，在这里总结和分享给大家，给各位读者也提个醒。

1、主要原因：肩关节、胸椎活动度不足

虽然每次训练前都会做开肩，但我的肩关节活动度天生就比较差，而且因为每天工作久坐，胸椎紧张，高杠深蹲时这个问题还不明显，这次受伤半年前改低杠以后，因为低杠对肩关节活动度要求更高，加上胸椎无法伸展开，这样背部没法收的足够紧，导致一部分压力施加在肘部和手腕上。

解决办法：胸椎活动度改善，弹力带/PVC管开肩，

改善胸椎活动度

开肩：前后绕环

开肩：左右绕环

2、次要原因：肱二头肌力量不足

长期专注于深蹲卧推这样的多关节复合动作，虽然使我整体力量发展的比较快，但对孤立小肌群的重视不足，所以二头肌的发展远远落后于三头肌，肘关节前后侧的肌力不平衡，当我在深蹲时，二头肌作为辅助杠铃稳定的姿势肌，它的缺陷被放大了，受到的压力也更大。

红圈中标识的就是疼痛位置，这张照片也可以看出，我的二头肌发展要明显落后于三头肌。

解决办法：加强肱二头肌训练，例如弯举；

二头肌弯举

3、直接诱因：动作和发力模式

因为关节活动度不够，我在做低杠时，背部无法足够收紧成为杠铃稳固的支撑平台，所以需要胳膊肘朝外展开（如图1），为了保持杠铃的位置，二头肌承担了过多的额外压力，而二头肌本身又没有足够强壮到可以承担这个压力，所以肌腱就被过度牵拉和使用，开始撂挑子了。

解决办法：改善活动度的基础上，调整动作模式，让胳膊与身体保持平行。

追求成绩几乎必然带来损伤

这次受伤，也让我的训练理念产生一些变化，归根结底，人身体的各部位发展是不均衡的，臀、腿力量的潜力，远远大于上肢，而臀腿力量的发展速度，也大大高过上肢，以上说的这些改善方法，很有可能在做小重量时，我能记住，执行的很好，但一旦上了大重量，不可能想维持什么姿势就维持什么姿势。

即使我用某些其他关节代偿或者戴护具的方式让上肢短暂地稳定住杠铃，但手腕和手肘这些关节其实本质上还是承受不了这个重量的。

普通爱好者请以我为戒，不要如此激进地追求力量的增长。

接下来我会降低训练重量，重新打磨动作，暂时不去想比赛的事情啦，毕竟对于竞技运动员来说，伤病只是日常的一部分，但对我们业余票友来说，健康才是第一要务。

今日例汤：

在17年这次受伤之后，我继续恢复训练到现在，再也没有在训练中受过伤了。

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健身是个容易卖幻想的行业，每天都会有无数人编织，关于健身和健康的鸡汤或者谎言。我是一名营养师，力量举运动员，我将会告诉你一些，关于科学健身，饮食，还有这个商业社会本来的真相。更多原创请关注公众号：健身小食堂