跑步日记44，12月第12跑，30公里LSD，最后回车里抽筋了。

今天本来是想为厦门马拉松拉练，可是我没有中，本来朋友答应有，最终也没有反馈过来；我现在基本当作是没有去准备；

然而我一个同学（班长），他第一次参加全马，就中了，可见新的一年运气，应该是要爆棚了；

我在福州马拉松跑完跟他说要一起拉练个30公里，然后今天上午儿子没有送，七点早早到金山文体中心体育场开始刷圈，他比较早到，速度比我快，最后比我快了一个小时跑完，只花了2小时57分就完成32公里，我才完成24公里；然后由于比较冷，我叫他先走，我自己跑到11点左右；

大概说一下整体过程：

我是安排自己跑前吃了两个盐，15公里也补了两个，25公里也补了两个；

今天没有吃能量胶，但是今天有红牛，在10公里，15公里，21公里，26公里都有补一下红牛与水；

在21公里，26公里肚子有点饿，吃了两个巧克力；

速度上比较乱，前面20公里基本可以保持在6：20左右，最后半马是成绩是2：15分；

然后21公里后面，明确速度跟不上，慢慢都速度就全乱了慢的达到9分钟，最终30公里使用了3：26：24完成；

平均心率154，步频165；

总结一下这次LSD,30公里：

1）上午我迟到，跟朋友约好，需要守时，由于自己比较慢，还是需要提前一点到。

2）需要买能量胶；而不是使用红牛；

3）中午补给有点多，然后就越来越想补；需要严格按要求来；

赛前1根胶，两个盐；第10公里，1根胶，两个盐，喝100ML水；每次补给小于30秒；

20公里，2根胶，两个盐，喝100ML水；27公里再来一根；

下次跑32公里；希望跑完不抽筋；

4）速度还是控制在6：20左右，全程；

后面理一下接下来训练计划：

12月28日，慢跑5.55公里，心率控制在160以下，步频180+；

12月30日，12.30公里；心率控制在160以下，速度6：10左右，步频180+；