平衡膳食怎样算平衡呢？

平衡膳食一般指膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全，比例适当。膳食中的营养与机体消耗的需要，两者之间能保持平衡。

平衡膳食怎样算平衡呢？

（一）平衡膳食中各营养素的合理构成

平衡膳食是合理营养的基本要求，就基础的热量平衡而言，至少又包括热能摄入和消耗量之间，3种生热营养素之间以及3餐热量分配比例之间的平衡关系，以及充分的无机盐和微量元素、适量的膳食纤维和充足的水分。同时还要具备下列条件：

1．三大热能营养素平衡

蛋白质、脂肪和糖是人体的3大能源物质，在膳食中含量最多，它们在人体的代谢过程中关系也最为密切，其中最主要的是糖和脂肪对蛋白质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋白质作为能源而消耗的部分。但如果膳食中蛋白质供应量不足，单纯提高糖和脂肪的供应量，也不能维持正常的氮平衡。所以，只有蛋白质的供给量达到最低需要量以上，提高糖和脂肪的供应量，才能发挥它们对蛋白质的节约作用；同样，也只有在糖和脂肪的供应量达到最低需要量以上时，蛋白质才能充分发挥作用。

一般人的膳食中，它们在总热量中的百分比为：蛋白质10%～15%，脂肪20%～30%，糖55%～65%。范围较大，可根据具体情况适当调整，特殊情况者可超过此范围，如降体重膳食中蛋白质的比例可达18%以上，低脂膳食的脂肪可在10%以下。

2．蛋白质中氨基酸的平衡

8种必需氨基酸齐全（儿童为9种），各种氨基酸比值符合氨基酸模式，能提高蛋白质的生物价。膳食中除含必需氨基酸外，还需有一定量的非必需氨基酸，一般来说，动物蛋白质所含的必需氨基酸从组成和比例方面，都较适于人体需要，植物蛋白差一些。因此，通过动物蛋白和植物蛋白的搭配，提高蛋白质中氨基酸的互补作用。

3．不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的平衡

动物性油脂如猪油、牛油，还有少数植物油如椰子油、奶油等，所含的几乎都是饱和脂肪酸，多吃容易造成动脉硬化，建议以多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸代替。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高，所以平衡膳食除了维持脂肪供能的比例，还应增加不饱和脂肪酸。通常认为必需脂肪酸应占总热量的2%，每日脂肪摄入量中植物性脂肪应占40%，而且植物油的摄入量要大于10g才能维持不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的平衡。

4．无机盐之间的平衡

钙、磷2类无机盐对人体的生长发育和体质健康影响较大，膳食中的钙、磷比例恰当才利于二者的吸收和利用。一般成年人膳食中钙磷比例为1∶1.5，儿童为1∶1。过量的铜、钙和亚铁离子可抑制锌的吸收。铁与铜在造血过程中起协同作用，缺铜时，铁不能进入血红蛋白分子，因而即使铁量充足也会发生贫血。此外，脂肪过多可影响钙和铁的吸收等。

5．维生素和其他营养素之间的平衡

硫胺素作为辅酶参与体内的糖代谢，故当膳食热能摄入量较高时，维生素B1的摄入量也要相应增加，反之则减少。核黄素和尼克酸在生物氧化过程中具有递氢作用，供应量也应随热能需要量的不同而变化。维生素D可促进钙、磷的吸收代谢和利用。维生素C能促进铁的吸收和利用等。动物实验还表明，维生素E能促进维生素C在肝内的储存，维生素B1、维生素B2能促进维生素C的合成等。一种维生素的不足可影响其他维生素的代谢。如缺乏生物素，会引起泛酸缺乏；缺乏维生素B1影响维生素B2体内的利用等。

此外，缺乏膳食纤维会使生理失调，并成为导致一些疾病的原因，但膳食纤维过多则会影响其他营养素的吸收，故也要适量。因此，要注意各营养素之间的平衡，具体供给量可参照有关的营养素供给量标准。

平衡膳食怎样算平衡呢？

（二）平衡膳食的食物构成

根据目前我国一般人的膳食情况，平衡膳食包括的食物种类及分配比例为：粮谷类30%～40%，蔬菜水果30%～40%，动物性食品及豆类25%，油脂3%。

1．粮谷类

粮谷类是热能、B族维生素的主要来源。因此我国人民以粮谷类主食，所以它也是蛋白质的重要来源。在膳食中一般每天应提供粮谷类3个品种，占进食量的30%～40%。不要长期食用过于精细的大米、白面，应间以食用杂粮，如糙米、小麦麸皮等。薯类食物的产热量与谷类相近，不宜作为主食。

2．蔬菜水果类

蔬菜水果的品种多，是维生素、无机盐和膳食纤维的主要来源，也是日常膳食中主要的副食品。水果还能提供一些果胶和有机酸，利于食物消化。同时因粮谷类和动物类食物都是酸性食物，应该补充足够的蔬菜和水果类碱性食物才能保持饮食的酸碱平衡，防止发生饮食性酸中毒。蔬菜和水果在膳食中应占膳食总量的30%～40%，一般成年人每天应摄入500g左右的蔬菜和200g左右的水果。且品种要多样化，有色蔬菜和叶菜类应占50%左右。

3．动物性食物和豆类

这类食物包括肉类、蛋类、奶类、鱼类、大豆及其制品等，是优质蛋白质的主要来源，可与粮谷类蛋白质发生互补作用，提高混合膳食中蛋白质的生理价值。同时它们也是许多维生素和无机盐的重要来源。在一般人膳食中，占膳食总量的25%～30%为宜。在动物性食物中，应多选择蛋白质含量较高、脂肪含量较低且耗粮较少的禽、蛋、奶、鱼类及食草动物，而蛋白质含量较低、脂肪含量较高且耗粮较多的猪肉类比重应相对减少。

4．油脂类

油脂类主要提供热能和必需脂肪酸，且能促进脂溶性维生素的吸收，在膳食中应占3%左右。每天应摄入15g以上的优质植物油，要严格控制动物性脂肪的摄入量，过多的饱和脂肪酸，将导致心血管系统的疾病。

除了各类食物的比例要协调外，不同类的食物搭配也很重要，如主副食的搭配、粗细粮的搭配、荤素的搭配等，总之，全面、均衡的食物才能为人体提供必需的营养素。

平衡膳食怎样算平衡呢？

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