跑前热身、跑后拉伸，练出优美线条！

据英国“ 高跑俱乐部”（Mile High Run Club）的创始人Debora Warner介绍，

即使你只在几英里的时间内跑步，你也应该在跑步之前和之后进行拉伸。

而这恰恰是很多人忽略的地方。

跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况。
跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。

有很多跑友拉伸和热身动作差不多，还会认为这二者没什么区别。
但这是错误的哦，热身是润滑身体关节，提高肌肉温度；拉‍伸是放松肌肉缓解肌肉紧张，两者有本质的区别。

跑前进行一定节奏、频率、幅度的动态拉伸，可以避免运动损伤发生。

跑后的静态拉伸使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬。

在开始跑步之前，先进行2-3分钟的慢跑，然后过渡到下面的动态拉伸。每个动作做30秒，然后再进行下一项。

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跑前热身

热身和拉伸的动作不需要多复杂，关键在于去感受肌肉的拉伸。

站立双脚与髋同宽，双脚朝前，将你的左腿伸出，用右臂去触碰脚尖，左臂向后伸直。

去感受背部、腹部、臀部和腿部的拉伸。

站立时，双手放在两侧，作为起始位，跳起时，双手在头顶接触，双脚分开。

感受背部、肩部和腿部的拉伸。

双脚分开，五指打开，左臂伸直，俯身，用右手去触碰左脚（尽可能接近）。回到起始位，然后用左手去摸右脚尖，继续交替。

感受肩膀、背部和腿部的拉伸。

站立，双脚与肩同宽，双手自然放在身体两侧，向内抬右脚，使与手接触，回到起始位置，继续重复。

感受臀部和背部的拉伸。

膝盖和肘部弯曲90度角，左脚站立，右膝盖抬高到臀部高度，左手抬高至与肩同高，胳膊和脚快速交替。

感受肩膀、臀部、核心、腿的拉伸。

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跑后拉伸

跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。

跑后拉伸是相当重要的。可以缓解肌肉劳损，放松筋膜，加速肌肉恢复，避免运动损伤，便于更好投入到下次跑步中去。
还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。

双脚并拢，抬右脚去触碰臀部，右手拉住脚尖，保持膝盖朝下，臀部保持中立位，伸直左臂，保持平衡，持续30秒，换一侧重复。

感受大腿前侧肌肉的拉伸。

右脚在前，两腿交叉，俯身向右转，指尖去触摸左脚跟，尽可能向下，保持30秒，换一侧重复。

感受大腿外侧和膝盖肌肉的拉伸。

双脚分开，将手臂伸直，弯曲膝盖，臀部下蹲，手臂尽可能往前伸，保持脊椎成一条直线。

感受大腿、背部和臀部肌肉的拉伸。

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秋天的空气干净凉爽，跑步时不会像夏天一样，易大量出汗和快速脱水。

穿上跑鞋，去跑步吧~记得要热身和拉伸！