跑步总结

        从上了易效能的课开始，我又学了很多一开始不以为然的东西，甚至是有些不可思议，因为学的是如何睡觉（睡眠革命等）、如何吃饭（3333+原则）、还有就是跑步（吴栋老师简爱跑步法）。最早听说还有跑步课的时候，我的态度是很不屑的，跑步还要学？谁不会啊？我就按自己的想法去跑，但经常出现酸痛却不知如何解决、速度不知如何提升、跑远一点的距离时身体会酸痛上几天、而且频率越来越高，这时才意识到不能继续再这样跑下去了，为了跑得更健康、更长久，我去了吴栋老师的跑步班，刚上了不到半天课，就让我对跑步有了重新的认识，甚至是颠覆了我之前对跑步的理解，在这里的收获很大，因为学得很系统、很科学，解决了我现实中跑步方面的很多问题。现将跑步事宜作一个简单总结：

跑前：热身

做法：动起来

原则：

1. 由慢到快，心率逐步上升

2. 由远到近，活跃部位逐步靠近心脏（脚、小腿、大腿、核心、心脏）

目的：让心率靠近跑步时的心率

跑中：挺、倾、柔、衡、坚

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跑后：拉伸或用泡沫轴按摩

做法：

1. 拉伸：以静为主

2. 泡沫轴：按摩筋膜

目的：放松肌肉

用数据跑而非凭感觉跑：通过工具监测实时心率、心率区间、配速、步频、步幅、垂直幅度、触地时间、触地平衡…等等。通过数据来了解自己跑步的真实情况，根据数据，刻意练习：控制心率、步幅、步频…等等，从而进一步提高自己的水平。

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受伤后“RICE”原则：

急性运动损伤的发生，如踝关节，膝关节扭伤、肌肉拉伤等。发生上述问题时我们第一时间的处置对损伤将来的恢复至关重要。

RICE原则是：

1. Rest（休息）

2. Ice（冰敷）

3. Compression（加压包扎）

4. Elevation(抬高患肢）

具体操作：

*Rest（休息），既当发生急性运动损伤后，即刻停止活动充分休息，对损伤处做好保护，为进一步治疗做好准备；

* Ice（冰敷），原理在于低温在降低疼痛反应的同时会引起损伤处毛细血管收缩，进而减少组织液的渗出，也进一步减小了炎症反应刺激，但冰敷要严格把握时间，否则起不到应有作用反而会加重损伤。以踝扭伤为例，损伤发生后可就近寻找些低温材料如冰冻饮料、矿泉水、雪糕块儿等，但这些材料使用时要注意一下，不能将这些东西直接放在损伤处，以免冻伤，应当用薄毛巾或衣服包裹一至两层再贴于损伤处，而且应以损伤最明显处（肿胀、疼痛最明显处）为中心向周围一点点铺开，这样循环往复，总的冰敷时间控制在15-20分钟，一般可2-3小时进行一次，如果肿胀疼痛明显，可每隔1-2小时冰敷一次。我们一般概念是急性损伤后24小时内冰敷，其实这只是一个相对概念，一般运动损伤后的急性反应会持续一段时间，因人而异，如果疼痛肿胀明显，冰敷的治疗可以一直持续，甚至要一直持续到损伤完全恢复；冰敷的时间长短要看伤势的严重性而定，若是患者仍持续肿胀，冰敷就要继续进行。当肿胀的情形已经减缓或停止，就可以开始进行热敷，促进血液循环、组织新陈代谢。

* Compression（加压包扎）是指损伤发生后对损伤处组织给于一定压力（打绷带），这样可以起到加压止血的作用，既减少了损伤血管的出血量，最终也是减小损伤处的炎症反应。如第一时间找不到绷带等弹性材料，像皮带，丝巾也可拿来救场，对组织实施一定包裹加压，或是直接用手按住疼痛最明显处也能起到治疗作用，为后续治疗赢得时间。

* Elevation(抬高患肢），既将损伤处或损伤侧抬高放于高于心脏水平面的位置，这样可促进损伤处的微循环，对缓解肿胀加速组织修复也是极好的。说了这么多，其实用一张图片就很好的阐述了这一原则。

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力量训练：

目的：加强腿部力量，减少受伤机率。

做法：静蹲、深蹲、平板支撑、臀桥…

通过力量训练，最近连续三次10km以上的跑步，跑后没有之前的种种酸痛和不适（当然跑前热身、跑后拉伸、跑中的姿势肯定也有很大的原因）

经常有人问我，你为什么跑马拉松？有什么用？这是一种体验，没跑过的人永远体会不到参与其中的乐趣和收获。我还会继续跑，因为身体是自己的，身体是自己最大的作品！更要科学的跑、健康的跑、跑得更久远！

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                                  張家瑞于费县

                                      2018-2-3