［一招多式］一样的杠铃，不一样的硬拉

2017-06-01 本文已影响422人无本无源

不知道到各位看官有没有这样的经历，当你在健身房中做屈膝硬拉时，总会有人用异样的眼光看你，好像在说硬拉是这么做吗？当你在做罗马尼亚硬拉时，也会有人用异样的眼光看你，硬拉是这么做吗？当你做相扑硬拉时，还会有人用异样的眼光看你，硬拉是这么做吗？

我就x了，硬拉那么多种，我开心做哪种，就做哪种，你们管的着吗？

总之，硬拉种类很多，究竟练哪种，选择在我们自己，只要确保我们所选择的动作正确。

那现在我们来聊聊硬拉的种类吧，硬拉大体可以分为三类：1.伸髋式 2.蹲式 3.竞技式。什么罗马尼亚硬拉、标准硬拉、相扑硬拉等等都属于这三大类之中。

顾名思义，就是这类的硬拉主要是能髋伸肌群发力，膝伸肌肉不发力或少发力的一类硬拉。伸髋式的硬拉能够集中训练到臀大肌、腘绳肌等伸髋肌群，减少股四头肌的参与，十分适合想翘臀又怕粗腿的女性。我们来看看常见的伸髋式硬拉：

直腿硬拉

直腿硬拉需要保持膝关节伸直，主要使髋关节运动，动作好做，但是很别扭。腰背挺直，由于力臂较长，大重量时无法避免的腰背难以挺直，所以，安全起见，训练时应采用轻重量刺激。

2.罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉，可以说是直腿硬拉基础上略微屈膝和后移臀部的变式，膝盖略微弯曲，使杠铃阻力臂减短，以提升硬拉重量。

与伸髋式的腿部发力方式不同，蹲式硬拉前期动作更像是深蹲的起始动作，臀部位置相对较低，蹲式硬拉很少有人练习，只有举重运动员会训练该动作。

［一招多式］一样的杠铃，不一样的硬拉

一图以盖之，相比于传统硬拉，举重硬拉的臀部位置要略低，致使在上升过程中股四头肌参与多，更容易拉起重量。

竞技不言而喻，就是比赛，竞技式硬拉就是在力量举比赛中选用的动作，能够拉起最大的重量。主要分为传统式和相扑式。

传统式硬拉vs相扑硬拉

［一招多式］一样的杠铃，不一样的硬拉

传统式硬拉与相扑式硬拉，两者的主要差异就在于双脚的位置。传统硬拉，双脚与肩同宽，双臂在体侧下垂，在双腿外侧。相扑式硬拉站距略宽，脚也较传统式更外八，双手置于双腿内侧。相扑式运动时运动距离较短，腿部多于背部尤其是大腿内侧肌肉刺激，是传统硬拉所无法实现的。

［一招多式］一样的杠铃，不一样的硬拉

1.舒适性

由于不同的人髋骨结构差异，所以，针对不同的人群选用相扑硬拉和传统硬拉的舒适程度是不同的，所以，在训练时，我们需要选择好适合自己身体结构的运动动作，才能尽可能大的避免损伤和事半功倍。

2.训练目的

动作的选择也需要看我们想着重训练的部位，练臀、练腿、还是练背。针对性的选择，才不会发生想翘臀变粗腿的情况。

硬拉多种多样，选一个适合你的，练的开心，效果明显何乐不为之。