从个人跑步的经验，研究如何逼自己上进？

上周末，跑步历程正式达到1000公里，发朋友圈以示纪念之外，还想复盘一下，从跑步中能提炼出哪些有益的启示和经验？

从个人跑步的经验，研究如何逼自己上进？

跑之初，我刚从篮球场“退役”，找一项运动打发时间而已，远达不到热爱的程度，但日积月累，反倒形成习惯，每天不跑跑，心里痒得很，这种感觉恐怕就是“上瘾”了。

对于很多人来说，枯燥乏味的跑步，都能让我上瘾，那其他活动，比如工作、学习、研究等等，是否也能培养上瘾机制，从而从中获益呢？

我想答案是肯定的，但需要好好研究，我们先把跑步拆解来分析。在我看来，有四个跑步的经验值得总结。

跑步前，创造良好的外部环境。

买一套跑步运动装备必不可少，特别是保护踝关节的跑鞋；找一条或多条跑步路线，切换着来，既能缓解疲劳，还能沿途欣赏美景；最好有能相互激励的跑友相伴；经常看看拥有美好体态和身材的图片，有条件的可以多留意身边正面的榜样，激励自我。

跑步中，运用App来帮助自己。

keep就是一个好帮手。它会精确记录训练情况，同时，又有很完善的激励机制。比如，每周都会对运动时间排名，跑友之间的运动情况一目了然；有成体系的升级奖励标准，就像游戏打怪一样，每提升一个级别，都需要不断增加经验值；它不定期给你分享训练干货，纠正你的训练偏差，教你科学训练的方法；它有很多训练达人的视频或分享，可以跟着练，并得到有效指导。

从个人跑步的经验，研究如何逼自己上进？

跑步后，分享训练成果获得反馈。

朋友圈的分享，能得到朋友的相互鼓励，激发跑步热情。当你发了朋友圈，你不知道会得到怎样的点赞和评论，一切都是不确定的，正是因为这种不确定性，勾引着你去不断地回去查看，世界上所有好玩的游戏都这样。你也更愿意用更快的速度、更长的距离或更加棒的自己，来赢得点赞和喝彩。

这就是不确定的魅力所在。

最后，要想跑的更长更远更好，还需要适当提高挑战难度，用拆解目标的方法去完成。

按常理说，没有人愿意“折磨”自己，跑步的过程中会遇到“平台期”（这个时刻因人而异，大多数会在一至二公里处），喘不过气，提不上劲，那种身不由己的感觉，恐怕将大多数尝试更进一步的人，阻挡在跑步门外。久而久之，也就放弃了。

如何度过平台期，如何让跑步持续的更久？一直都是我思考的问题。

首先，控制难度。如果太难很容易放弃，如果太容易太无聊了也容易放弃，所以关键是调整得刚刚好。你的能力范围内一件事情有一点挑战，但是又不是太难的情况下，最容易吸引你坚持下去。

而后，拆解目标。按照keep里面的目标升级，切分成一小节一小节的台阶，然后拾级而上，现在我跑够了1000公里，还有下一个、再下一个……我现在是KG.10级，最高是KG.20，有足够大的空间给我发挥，有足够细的小目标让我完成。

最后，达到“心流”。那种，干一件事突然把时间忘了，沉浸其中特别喜悦的状态，就是“心流”。跑步的时候，我就能体会到这种状态，它稍纵即逝，但是你一旦沉入其中就会感到极其美好。这也是让我能不断坚持，越跑越勇的动力所在。

总结一下今天的内容。

这个世界提供的舒适越来越多，焦虑却依旧伴随大多数人，让自己进入一个上进的正向循环里，是不错办法。那么如何设计一个上进的模型呢？从跑步中，可以总结出四点启示:

1.设计上进环境；

2.寻求外部监督；

3.获得不确定反馈；

4.选择长远发展阶梯。

这个“上进”的模型，可以用于其他任何方面:

改变的初始阶段，注重时间调整，放在自己一天可自由支配中精力最好的时间段去完成，先完成数字式游戏式的小目标，容易促成习惯。
然后定期一周或半个月回顾反馈下收获和体验，如果能再对比下朋友圈子和社交圈小伙伴们的进步，有了这些自我和他人的“刺激”，强度和持续性会得到进一步增强。
坚持完“第三个月”这道坎，会有点自己的心法，开启上瘾的感觉，逐步启动自己的飞轮。
那么，恭喜你，你又设计了一个上进模型。

就这，我是纹丝不动Alpha。

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