健身圈公认的20大黄金训练法则

01 | 渐进性超负荷法则

增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但已定要有渐进性。

02 | 多组练习法则

对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

03 | 迷乱莫测法则

也就是动作多变法则，这是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

04 | 孤立锻炼法则

对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其他部位，单独成熟负荷来集中刺激肌肉。

05 | 优先训练法则

对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来保证训练质量。

06 | 金字塔法则

即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5～6次为止。

07 | 大量充血法则

使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

08 | 超级组法则

把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除，这符合精神功能的原理。（如肱二头肌和肱三头肌一起练）

09 | 复合组法则

把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

10 | 综合练习法则

为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌和白肌分别刺激。即需要轻重量的耐力训练，也需要大重量的负荷训练。

11 | “欺骗”法则

在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无法去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其他部位完成一两次的法则。

12 | 三合组法则

即对同一肌肉部位连接做三个不同动作，期间不休息。

13 | 巨型组合法则

把锻炼同一肌肉部位的5～6个动作连接着做，中间不休息。

14 | 先期疲劳法则

对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。

15 | 休息——停歇法则

用增加魅族间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

16 | 顶峰收缩法则

在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

17 | 持续紧张法则

避免动作的“惯性”来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。

18 | 反地心吸力法则

在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种放大能使肌肉快速增长。

19 | 强挤次数法则

当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成2——3次。

20 | “烧点”法则

当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。

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