《不完美才完美》20180521
作者：海蓝博士
关于本书：这是一部解决抑郁、焦虑等情绪的静观心理学经典著作，曾被张羽、苏岑、俞敏洪、徐小平等50余名大家作序推荐。
本书最关键的词语：“静观自我关怀”。
一、现实中的场景
1、父母和老师的负面情绪，轻易就能毁伤孩子
2、心碎了，还能再爱吗
3、求学之苦，是因为命运欲将你带到更美的远方
4、如何笑迎生离死别
二、关于情绪的分析和管理
1、为什么我们要学会掌控情绪
2、为什么我们经常被误解，也误解他人
3、六种情绪，决定你六种不同的命运：情绪弹性、看待世界的态度、社交直觉、自我察觉、对环境的敏感度、注意力。
4、幸福由四种化学分子决定：多巴胺（通过奖励和回报获得，即使是虚无的）、内啡肽（通过运动、锻炼、哭和笑的方式获得）、催产素（又称亲密数，对人的信任可以产生）、5-羟色胺（又称尊贵素，当被尊重时就会产生）
5、管理情绪就是管理健康
疏导步骤：（1）停下来；（2）听从身体的指引，感受自己的身体；（3）问自己究竟什么需求没有得到满足，怎样才能满足。（4）制订行动计划，行动。
三、人生最大的本领：与任何不如意和平相处
1、情绪是魔鬼还是天使
2、人为什么成就太少？因为负面情绪太多
3、人生的最大消耗：把精力和时间花在了和情绪的对抗上
4、人生没有走不出来的困境
5、强大，就是能与任何不如意相处
四、如何走出抑郁的黑洞
1、情绪低迷是人生常态
2、关于抑郁：
容易患上人群：对自己有极其负面的认知、常处于无助状态、追求完美、焦虑。
患者面对的心态和治疗方法：抑郁有时可伴随生命成长、只是一种普通病、抑郁后不要死扛、疗愈方法一定比问题多、疗愈必须跨越“接受”这一关、最有效方法就是帮助别人。
3、如何帮助抑郁患者：不要问为什么会抑郁、全神贯注地倾听
五、不焦虑的智慧
1、焦虑的三种类型：可以通过具体的方法来解决问题的焦虑；假设可能发生情况的焦虑；混合型焦虑（有确定和不确定部分）。
2、如何了解自己焦虑类型：
美国心理学家Susan M. Orsillo和Lizabeth Roemer在他们合著的《正念力打败焦虑》中提到，人们可以从以下四个方面更好地了解自己的焦虑。
第一个层面：思想层面，习惯反刍已经发生的事,危险的想法,批评指责自己。
第二个层面：身体层面，观察自己身体上有什么不舒服的反应。
第三个层面：情绪层面，观察自己的负面情绪是否交混而来。
第四个层面：行为层面，观察自己行为有哪些失常,比如一些重复性的行为或习惯,回避或逃离的行为或者企图占上风保护自己的行为。
3、面对焦虑我们该怎么做
第一种，现实暴露疗法：在条件允许的情况下，让人再次真实地置身于发生痛苦的场景。
第二种，想象暴露疗法：通过回忆再次回到痛苦的场景中。
六、如何减轻孩子的焦虑
1、因为目标设定太多而焦虑怎么办
解决思路：建立目标，一个一个地完成，哪怕前进的步子很小，完成得不多，只要有方向，在路上，心就会踏实。
不要和别人比较，比就和自己比。问问自己：今天有没有比昨天进步? 明天我可以实现的目标是什么？今天我需要做的是什么？然后全力以赴去行动。
2、如果你的焦虑有强迫性倾向怎么办
解决思路：第一，当你感到恐惧焦虑时，问问自己究竟怕什么？第二，你的想法符合现实逻辑吗？ 恐惧的源头是思想，如果不改变想法，就没有机会去改变现状。
3、如果你总是担心失去或错过什么怎么办
不管怎样选择，因时间、精力有限，总会有错过的部分。从来就没有十全十美的选择，错过是生命的必然部分。
我们只能用自己已经拥有的东西，去创造和丰富自己的生命。
4、孩子的压力最大，如何减轻他们的焦虑
第一，把目标首先放在与孩子建立亲密关系上，然后利用机会培养孩子的抗挫力。
第二，把关注点放在孩子的需求上，把80%的精力放在鼓励引导孩子，发掘他们的长处和优点上。养成盯着孩子优点的习惯，而不是只盯着他们的问题。
第三，孩子犯错天经地义，可以说是孩子的本性，也是引导和培养他们的契机。
第四，不要乱发脾气
第五，爱是化解焦虑的源头。孩子真正感受到爱的途径主要是三条：爸爸妈妈对我的笑脸，有话和我好好说，亲我抱我。
七、情绪梳理七步法
1、使用情绪梳理七步法的注意事项：帮助那些没有精神疾患的普通人自己化解改善自己的情绪问题而设计的。2、情绪梳理七步法
情绪梳理第一步：自我关怀。
（1）停下，呼吸，标注情绪。
（2）感受不舒服的情绪在身体的哪个部位，定位情绪。
（3）把关注点放在身体不舒服的位置—软化-安抚-允许。
情绪梳理第二步：探究自己的真实需求。注意不是不想要什么，而是需要什么。
现在闭上眼睛问问自己：
（1）引起我情绪波动的这件事背后，我究竟想要什么，需要什么？
（2）这件事给我带来的是悲伤、愤怒、难过、内疚、恐惧、羞愧还是失望？
（3）我为什么会有这样的感受？
（4）我究竟想要的是什么？
（5）到底是什么需求没有得到满足，才会导致这样的情绪？
（6）对方的需求又是什么？
（7）如果准备好的话，可以慢慢把眼睛睁开，把你想到的记在纸上
情绪梳理第三步：情绪ABC。
（1）A就是你刚才想到的那个事件；
（2）B是你对这件事的看法和解读，一件事可以有多种解读，大家可以多写几个B，一般建议写4～6种，也有的人曾经写过十几种可能；
（3）C是基于不同的B所产生或可能产生的结果。
情绪梳理第四步：与智者对话。
情绪梳理第五步：核对。
核对原则：（1）尊重对方，利人利己；（2）直接核对，不是旁敲侧击；（3）每个目标，做好最坏结果的应对方案。
情绪梳理第六步：制订未来的行动计划。
情绪梳理第七步：收获总结。
八、找到世界上最爱自己的那个人
1、陪你从出生一直到死的那个人是只能是自己
2、人人都能掌握的静观自我关怀法
（1）即时自我关怀（5～10分钟）：将双手放在胸口，或其他任何让你感到舒适的地方，感受手的温度和轻柔触感。对自己说：“愿我善待自己。”然后放松抚触5-10分钟。
（2）足底静观（5～10分钟）：
站起来，感受双脚脚底踩在地面上的感觉。前后轻轻摇晃，再左右轻轻摇晃。用双膝小范围划圈，体会双脚脚心感觉的变化。
当你发现思维飘移，就再次感受自己的双脚脚底。
如果愿意，你可以开始慢慢走动，注意脚心感觉的变化。留意提起一只 脚、向前迈一步，以及将这只脚放回地面的感觉。当你走动的时候，感受两只脚的感觉。
当你走动的时候，同时留意一下你的脚表面积有多小，却支撑着你整个身体，带你走过千万里路，看看你能否带着欣赏和感激来关注它们。
当你准备好了，重新站直。
（3）温情呼吸（20分钟）
找一个舒适的姿势坐下，让骨骼自然支撑着肌肉，这样你在整个练习中，都不需要花力气刻意保持这种姿势。
做几次缓慢、自然的深呼吸，放松自己，放下所有不必要的紧张和负担。让眼睛轻轻合上，全闭或半睁半闭均可。如果愿意，你可以把手放在胸口，或其他任何让你感到舒服的地方来提醒自己，友好地关注自己的感受。
现在，找到自己的呼吸，就在你最容易感受到呼吸的地方。也许是鼻尖、腹部、胸部，也许是你整个身体的轻微晃动，让自己注意到呼吸的轻微感觉。花一点时间感受自己的呼吸。
试试看你能否像看着一个孩子或喜爱的宠物一样，充满好奇和温柔地关注自己的呼吸。
你的思绪会像小狗一样跑来跑去，不用担心你的思绪飘移得有多么频繁。每当你的思维开始游荡，温柔地回到关注呼吸的感觉就好，就像把一个迷路的小狗或儿童带回家一样。
关注呼吸是如何滋养自己的身体，让你的身体带着你呼吸，你什么也不需要做。
现在来感受整个身体的呼吸，它随着呼吸而轻轻起伏，就像大海的波浪一样。
如果愿意，你也可以让自己的身体随着呼吸晃动。让呼吸触摸自己的全身。
把自己交给呼吸，让你“变成”你的呼吸，让呼吸带着身体，感受安抚的节律，随着呼吸起伏。
你的思绪会像小狗一样跑来跑去，注意把它轻轻地带到当下，继续呼吸，成为呼吸。
我们知道呼吸就在这里，随时随地都可以回到呼吸。
允许自己就像现在这样，放松呼吸，觉知周围的一切。如果准备好了，请你慢慢地、轻轻地睁开眼睛。
（4）给自己慈爱（20分钟）
请找一个舒适的地方坐下或躺下。眼睛全闭或半闭均可。做几个深呼吸，回到自己的身体，回到当下。
你可以把手放在胸口，或者其他任何让你感到舒服和放松的位置，以此来提醒自己不光是觉知，而且是带着爱意来觉知当下的体验和自己。
然后，看看身体的哪个部位对呼吸的感觉最明显。感觉呼吸在身体里进出，当思绪飘走时，温柔地再次回到呼吸的感觉。
慢慢地放松呼吸，对自己说一些充满慈爱和关怀的语句，多重复几次……这些话是你需要听到的，你可以慢慢品味这些话。
如果你刚刚开始尝试在静观练习中加入慈爱的语句，试着打开心扉，想一想你最想听到的话是什么？哪些话让你感到充满智慧和关怀，对你有深刻影响？对自己轻声说出这些话，一遍又一遍。
此时此刻，让这些话语进入你的身体。
当你发现自己的思绪飘走，重新回到身体的感觉。回到自己的身体，就像回家一样。体会一下你刚才所说的话有多么重要。
最后，放下这些话语，在自己的身体里静静地休息片刻。
然后轻轻睁开你的眼睛。
九、培养积极情绪
1、你的存在，本身就是奇迹：遭遇烦恼时，提醒自己是250兆亿分之一的机缘来到世上，你遇到的每个人都是一个无与伦比的奇迹，你们今生的相遇是多么梦幻离奇！
2、学会盘点，感恩自己拥有的一切
3、真正的自由是做一个真实的自己
如何解决与他人相处紧张？
（1）知道紧张是过去经历的结果。可以试着找三个你感到比较熟悉，对你友善的人去练习，去真实地表达自己，开始会紧张—也只是开始，一旦开始就会轻松很多，在做的过程中，自己会越来越放松，越来越自如。
（2） 要知道别人愿意和你成为朋友，是因为跟你在一起感到安全、舒服、快乐。
让人舒服的要素是：你自然而真实，同时顾及别人的需求，不是等着被肯定，被称赞，被关心，沉浸在自己的期待或恐惧之中。
（3）做一个倾听者。人都需要有听众，被倾听是一件令人非常快乐的事。
十、掌控了情绪，一切在手中
