2019Week6读书笔记

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• 《微习惯》作者: [美]斯蒂芬·盖斯 / Stephen Guise
• 《荒原狼》赫尔曼·黑塞

《微习惯》作者: [美]斯蒂芬·盖斯 / Stephen Guise

写在前面
  我把这类书归为充电书。
  磨刀不误砍柴工，我显然是非常喜欢磨刀而不怎么砍柴的那种人。但还是会磨，仍然希望它能帮懒惰的我砍得快一点。
  全书的重点在于“微”字，设定真正的小目标，轻松愉快得完成。总共95k字，随手翻翻很快就能读完。值得读。
  豆瓣🔗：《微习惯》作者: [美]斯蒂芬·盖斯 / Stephen Guise
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摘抄
Ø

动力-意志力
“X 轴是动力，Y 轴是意志力消耗量。当动力处于峰值时（右下角），意志力消耗量为 0 或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。可是当动力降为 0 时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高（左上角，意志力消耗量为 100，动力为 0）。”
Ø “动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。”
Ø ““激发动力”策略就像是在液体上盖房子。”
Ø ““边际效用递减法则”（The Law of Diminishing Marginal Utility）认为，吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。
Ø “在尝试答题所花的时间方面，吃萝卜组连吃巧克力组的一半都不到，而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”（ego depletion）。迄今已有多项研究验证了这项突破性研究的结论。”
Ø “2010 年，研究人员针对 87 项自我损耗研究进行了一次元分析（自我损耗本质上和意志力损耗或自控力损耗是同一个概念，所以我会交替使用这些术语）。这项元分析发现了引起自我损耗的 5 个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。”
Ø “微习惯的本质决定它几乎不会让你在还没做的时候就感到困难，这个重要的优点在你超额完成任务时更为显著。”
Ø “IOS 系统和安卓系统上追踪微习惯最方便的应用有：
  ○ Lift（IOS 系统，免费）
  ○ Habit Streak Plan（安卓系统，免费） 该程序还能追踪你已经完成的天数。如果你在过去 53 天里有一天没完成，它就会显示 52/53。不要找借口，把目标成功率定为 100% 吧，如果有什么出人意料的事情发生了——考虑到目标如此之小，这件事最好确实夸张到让你完不成目标——你有一天没完成，没什么大问题。如果你连续两天都没完成，肯定是哪里出了什么问题。微习惯太简单了，不会连续两天都完成不了的。意外会有，但不会如此频繁。 再强调一次，不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。
  ○ 台式电脑/笔记本电脑 Joe’s Goals（joesgoals.com）。它确实很简单。
    § “Lift.do 是 Lift 应用的电脑版网站。上面还有很多在线日历，你可以选用。
    § 我的朋友哈利·切还有一个目标/习惯解决网站，叫作 Goals On Track （goalsontrack.com）。在我用过的所有应用或网站中，我最喜欢这个。我刚开始用时取得了不少进步。切的系统中有一个特别专栏，如果你在为追踪目标和习惯寻找一个一键式的辅助工具，我会推荐这个网站。我能为培养习惯而投入全部精力，但并不是所有人都有这样的愿望或条件。”
  Ø “服从计划安排，摆脱高期待值”
  Ø “代表行为已成为习惯的信号有：
    ● 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
    ● 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
    ● 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
    ● 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
    ● 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
    ● 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。”

《荒原狼》赫尔曼·黑塞

摘抄

Ø “第一眼他就给人一个这样的印象：仿佛他是一个举足轻重、不同寻常、才华非凡的人物，他眉宇之间闪耀着智慧的光芒，他那异常柔顺感人的神色反映了他内心生活非常有趣、极为动人，反映了他生性柔弱，多愁善感。每当人们和他谈话，他谈的事情超出常规俗套时，他便恢复他那奇异陌生的本性，自然而然地说起古怪的话来，我们这些人这时只好甘拜下风。他比其他人想得都多，谈起精神思想方面的事情时，非常冷静明达，显出一副深思熟虑、无所不晓的样子。说真的，只有那些真正才智出众而又不爱虚荣、不愿锋芒毕露或者说不愿教训别人、不愿自以为是的人才有这种气质。”
Ø “哈勒尔是一位受苦的天才，按尼采的某些说法，他磨炼造就了受苦的天才能力，能够没完没了地忍受可怕的痛苦。我也认识到，他悲观的基础不是鄙视世界，而是鄙视自己，因为在他无情鞭笞、尖锐批评各种机构、各式人物时，从不把自己排除在外，他的箭头总是首先对准自己，他憎恨和否定的第一个人就是自己……”
Ø “‘大部分人在学会游泳之前都不想游泳。’”
Ø “他从他那真空的空间，从他那荒原狼似的离群索居的角度出发确实赞赏并热爱我们这个小市民世界，他把这个世人的小天地看作某种稳定的生活，看作是他无法达到的理想，看作故乡与和平，凡此种种，对他说来都是可望而不可即的。我们的女仆是一个诚实的妇女，他每次见到她总是真诚地脱帽致敬；每当我姑母和他稍许谈几句话，或者告诉他衣服该补了，大衣扣子掉了时，他都异常认真地倾听着，似乎在作巨大而无望的努力，想通过一条缝隙钻入一个小小的和平世界，在那里定居下来，哪怕只住一个小时也行。”
Ø “胆怯孤独，粗野豪放，急躁不安，思念家乡，无家可归”。
Ø “不一会儿，我心里就燃起一股要求强烈感情、要求刺激的欲望，对这种平庸刻板、四平八稳、没有生气的生活怒火满腔，心里发狂似地要去打碎什么东西，要去砸商店，砸教堂，甚至把自己打个鼻青脸肿。我很想去胡闹一番，摘下受人膜拜的偶像上的假发，送几张去汉堡的火车票给几个不听话的小学生”
Ø “老板娘还想给我斟酒，我紧紧捂着我的杯子，站起身来。我不要酒了。那金色的痕迹又闪亮了，提醒我想起永生，想起莫扎特，想起群”“星。我又能呼吸一个小时了，又能生活一个小时了，又能活在世上而不用忍受什么痛苦，不必担惊受怕，不必感到羞耻。”
Ø “噢，要是我现在有一位朋友，他住在一间阁楼里，屋里放着小提琴，点着蜡烛，他坐在桌旁冥思苦想，那该多好！要是有这样一位朋友，我就会在万籁俱寂的夜晚潜进他的房子，悄悄地走上东弯西拐的楼梯，给他一个措手不及，我们会兴高采烈地交谈，听音乐，度过这夜深人静中的几小时超脱尘世的时光。”
Ø “我走过常春藤和草地，走过一棵小枞树，来到楼门前，我找到钥匙眼，按了灯钮，轻手轻脚地走进玻璃门，经过擦得锃亮的柜子和盆栽小树，开开我的房门——我的小小的所谓故乡。我房间里，靠椅、炉子、墨水瓶、画盒、诺瓦利斯、陀思妥耶夫斯基正等着我归来，就像母亲或妻子、孩子、使女和狗、猫等着别的、正常的人回家一样。”
Ø “他达到了目的，他越来越随心所欲，没有人能给他发号施令，他不用看别人的眼色行事，他的一言一行都由他自己自由决定。因为每个意志坚强的人都能得到他真正的内心冲动驱使他追求的东西。哈里得到了他的自由，但是他突然发现，他的自由就是死亡，他现在非常孤独，外界谁也不来打扰他，这使他觉得非常可怕，各式人等都和他毫不相干，连他自己也和自己没有什么关系，他在越来越稀薄的与人无关的孤独的空气中慢慢窒息而死。”
Ø “后来，到了四十七岁那年，他忽然灵机一动，产生了一个侥幸的、不无幽默的妙想，这个妙想常常使他高兴。他把五十岁的生日定为他可以自杀的日子。他和自己谈妥，在这一天，他可以根据当天的情绪决定是否利用太平门。不管他还会遇到什么情况，生病也好，赤贫如洗也好，经历各种痛苦和辛酸也好，所有这一切都不再遥遥无期了，这一切最多也只有几年、几月、几天之久了，过一天少一天，过一年少一年！真的，现在有些烦恼不幸，他比过去容易忍受得多了。要是在过去，这些苦恼不幸会折磨得他坐卧不安，使他的心灵受到震撼。当他由于某种原因感到特别不适，除了生活日益寂寞、潦倒、粗野外，还遭遇其他种种特殊的痛苦和损失的时候，他就对痛苦说：“你等着吧，再过两年，我就能主宰你们了！”然后，他就满心喜悦地去想象：他五十岁生日那天早晨，他拿起刮脸刀，辞别一切痛苦，走出太平门，随手把门关上时，信件和贺词像雪片一样向他飞来。那时，痛风、忧郁、头疼、胃痛就都只好认输了。”
Ø “ 周围的世界白雪皑皑， 我荒原狼奔走在荒野， 群群乌鸦从桦树上惊起， 兔子麋鹿却不知何在。 我若看到一只小鹿， 就对它非常钟爱， 我若能把它撕碎解馋， 啊，这是天底下最大的美事。 我对情人赤诚相爱， 我咬着她细嫩的腿， 饮她殷红的鲜血， 然后我独自嚎叫彻夜不停。 没有麋鹿，兔子也能替代， 热乎乎的兔肉多甜美。 啊，难道生活中的乐趣 都已从我身边离去？ 我尾巴上的毛发已灰白， 我双眼模糊无神采， 可爱的娇妻早逝已几载。 现在我独自奔走，心想麋鹿， 现在我心想小兔，独自奔走。 我听见狂风呼啸在冬夜， 我喉干似灼饮雪水， 带着可怜的灵魂见魔鬼。”