瘦腿课程练习直击记录4——第二课（赶走“假胯宽”）

今天练习了第二课，赶走“假胯宽”的练习。

内容：4个动作。

1.女神足尖立。可激活腹股沟脂肪群。双脚打开站立，比肩宽，脚尖朝外，保持上身挺直，收腹、吸气、屈膝下蹲，膝盖不超过脚趾，呼气、臀部收紧、向上站立、立起脚尖，下蹲直立为1次，5次3组。可配合手势，像芭蕾的起式那样。重点：双脚重心注意始终保持均衡。

2.半坡式。可改善骨盆前倾。躺下，屈膝，腹部收紧，下腰背部贴紧地板，耻骨上提，右腿伸直，勾脚尖，吸气、上抬至左膝高度，呼气、放下，左、右腿各20次。重点：保持骨盆稳定，可用双手扶住胯部；保持下背部腰部贴紧地板，不能贴紧可留出一个手掌的距离。

3.V字上抬腿式。可激活臀中肌。侧卧，腰下垫一个折成柱状的毯子，一只手在身体下方伸直，一只手放身前维持平衡，双腿弯曲，像昨天的韦湿奴式，上方的腿朝前伸直，脚尖回勾、外翻，收腹、上抬，20次，2组。左右腿交换。

4.坐角式。这是今天的结束动作。上身挺直坐下，双腿朝两边尽量打开，双手掌心向下撑在身前地板上，保持背部挺直，5个呼吸，1组。注意体会脊柱的延展和大腿内侧的拉伸。

全课时间13分钟半。

练习情况：

跟着视频做学完4个动作，又再次跟着视频重做一遍，把每个动作里要求练习的次数做满。（课程里，老师只带着做一次）。总计花费约40分钟。（包含做笔记要点的时间。）

此外利用等公交时间，完成3组夹臀练习。

体会：

1.第一次了解到“假胯宽”这个知识点。原来自己一直都有这个情况，就是胯部看起来在大腿根部位置而不是臀部位置，这样就从视觉上拉低了臀部位置，造成视觉上的🦵短。而且我自己这个位置比臀围还宽，造成买裤子的困难：腰围合适的，到胯部那里就没法提上去了，能提上去的，腰围肯定就大了。所以我很少买裤子。希望通过这个课程可以得到改善。

2.练习过程中，有感受到大腿根部外侧和胯部外侧的用力。今天早上做完后，全天这两个部位都感到酸胀和轻微的疼痛，应该是平常从来没有锻炼到这两个部位的原因，希望通过练习可以多多燃烧它们的脂肪，像老师说的改善它们的脂肪群和肌肉群，回到正确的位置上，使这个部位脂肪和肌肉均衡分布。

期待着接下来的练习。