2018-12-23考前计划
赛前2周（暂定12.23开始）95%-100% 1rm1-3次反复
这里注意考试批次时间出来以后，如果考试时间相对靠后的话，要增加上一部分部分，三人组90%-95%1rm2-4次反复的训练时间，已保证本部分不会过早进行。
完整的计划设定：
1，第一个循环中含1RM测试日,+AB两天含力量训练的峰值训练日（根据个人特点内容不同）
第二批以后按照即A2-B2--A3-B3循环，
2考前7天，前5天按照C,D两天循环（根据个人特点内容不同）做好练习，
3最后E,F两天为广体适应时间（第7天F日为报道日）
力量和的测试的 四人组
该阶段的特点是训练总量小（每种练习只须完成1~3组)和强度非常高（每组的重复次数低至1次）。这个阶段通过最大限度地增强力量和爆发力使运动员为即将到来的比赛做好准备。
最后一次力量训练测试1rm值，测试方法：
在完成最后一组热身后休息3分钟，然后开始测试。先估计一个保守的1RM，做第一次尝试。休息3~4分钟后再做第二次尝试。如果第二次尝试失败了，你要减轻5~10磅（2.3~4.5千克）的重量再次尝试。如果第二次试举成功，那就增加5-10磅（2.3~4.5千克）的重量继续试举。如此重复下去，每次试举后休息3~4分钟，直到你完全无法举起某个重量为止。你在前一次举起的重量就是你在这个项目中真实的1RM。
测试过程可以用来用作峰值训练，但要先测试三个主项，再练习其他副项。即不是仅仅只有卧推深蹲和硬拉，还有其他力量训练。
赛前一周
峰值训练阶段之后，运动员会停止力量训练，并在正式比赛之前进入积极休整阶段。休整阶段要做一些其他活动，如乒乓球，铅球（轻球和普通球交替）这样的体育运动，而不要进行力量训练。
适应训练具体时间
由于批次的不同， 每个人训练时间和内容也有不同，具体得要等到安排出来以后再批次和个人伤病情况分组。
3号待分组出来以后。同时分为早中两班交替训练。
一 早班：
1 上午模拟745检录
要求715开始热身。训练于845结束，9点返回去上课 同时中午1040点去练习乒乓球到1120整回饭堂准备吃饭.
2下午模拟1345检录，
1330开始.训练到1500然后回教室上课.1640下课后练习乒乓球到1730去饭堂吃饭。
二 中班：
1 上午模拟915检录.
要求850开始热身。训练于1030结束，1040点返回去上课 同时中午1130点去练习乒乓球到1200整回饭堂吃饭.
2下午模拟1445检录，
要求 1415开始.练习到1545然后回教室上课.1740下课后练习乒乓球到1820去饭堂吃饭。
三 晚修900-1000时间加练乒乓球，
注意：不要因为赶时间就跳过滑步和定点部分直接练习测试，要严格按照计划，3组滑步，1左2右3测试来循环练习
具体个人计划：
1常规计划
主要适合无明显弱项，轻伤不影响训练的队员
如：浩，尧
其自我分析如下：
浩自我分析
尧自我分析
分析后对侧：腰疼者取消硬拉训练，好转后增加轻度的其他竖直肌力量训练，同时加强体转力量的练习。
章： ,左手轻微疼痛并不会影响训练。铅球特别弱、想改进
2下肢伤病
如梁，大腿根部
建议保持健侧训练，减少患侧练习，服药辅助。已经影响到了跑步和三级跳训练
如 黄膝盖疼痛
保证力量训练，患处完全休息。只能在健身房练习下肢力量。
如刘脚掌问题，
保证力量训练，患处完全休息。保留部分三级跳 跑和铅球的训练，寻找替代练习，使之保留感觉。
桂圆：左脚踝崴伤（温度低时练跳有影响）肩部力量训练时有刺痛，膝盖...不影响训练
3上肢伤病问题
李：手腕扭伤 铅球可以5公斤正常训练 力量需在健身房完成 弱项铅球和跳远
综合上述分析，下阶段训练重点分组
铅球：尧，蒋 ，曾。铅球使用轻球，强化动作，
这里特别注意的是，所有铅球练习，都要在圆圈外画上两个延长线（用雪糕桶代替），使学生养成从两侧走出的习惯
速度耐力：蒋，，黄运用上坡跑和反复跑来提高乳酸耐受度。
起跑：桂 ，尧，浩， 章 ,刘 增强后蹬力量。
跳：尧，曾，章 ，桂圆 李 ， 使用皮筋强化下肢协调性。
腰腹：曾，下腹肌协调能力
乒乓球：全部人，力争满分。
具体训练计划：
另投掷鞋的问题
由于不专业，很多人穿普通的100左右的跑鞋去投掷铅球，往往会导致一个鞋面变形的问题，严重的话会影响发力和连贯性，这里拿篮球鞋做讲解
一般的跑鞋，或者侧支撑差的鞋子，要发力瞬间会出现侧面变形的问题，
一般的跑鞋，或者侧支撑差的鞋子，要发力瞬间会出现侧面变形的问题，严重的会影响发力着急点，虽然一般影响不大，但还是能避免就避免，最好选择低帮有侧支撑的篮球鞋或者专业投掷鞋。
有条件的，还是上一双有侧支撑的鞋子，最少是低帮的篮球鞋
考前准备
铅球2-3个，皮筋2条，杠铃片或哑铃各一个。备用鞋钉，跑，跳
帐篷，座椅若干，按摩轴，瑜伽垫。
自备护具
护手腕，护腰带，护臂。篮球鞋，护膝，篮球，护额，等其他护具。
自备补给
肌酸蛋白粉，葡萄糖，氮泵
