我的瑜伽笔记连载23：哈他系列｜单腿肩倒立式、桥式肩倒立、上莲花

2018年8月17日 星期五

单腿肩倒立式：

肩倒立的变体；由肩倒立进入，呼气，右腿放下与犁式一样，右腿保持挺直，膝盖不要弯曲，正常呼吸保持20秒，呼气，抬腿回到肩倒立。功效：强健肾脏和腿部肌肉。（可以在颈部垫瑜伽巾）

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桥式肩倒立：

肩倒立的变体；进入肩倒立的方式之一；先完成肩倒立式，双腿挺直向后，或者弯曲膝盖，向后放在地面上，双腿伸直并拢，整个身体形成一座桥，保持半分钟或一分钟，胸腔向前推，可减轻肘部和手腕的压力，注意脚后跟踏实地面。（可以在颈部垫瑜伽巾）

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上莲花肩倒立式：

肩倒立的变体；从肩倒立开始，双腿盘莲花，双膝尽量靠近，保持30秒。功效：缓解便秘，对胃部也有益处。

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胎儿肩倒立式：

肩倒立的变体；在上图双腿盘莲花的基础上，将双膝盖靠近双耳。

半鱼王第一式：

        山式坐立准备，屈右膝，右脚放于左膝外侧，脚掌踩实地面，屈左膝，将左脚足弓放于右臂下方。

        吸气，左手举过头顶。

        呼气，落左手，将左手臂绕过右膝，屈左手肘向后。

         吸气，右手举过头顶。

        呼气，右手绕过背后与左手相扣。

        吸气，抬头挺胸。

        呼气，上半身向后扭转，眼睛看向右肩膀方向，保持5个呼吸，保持呼吸时注意收腹，挺胸，收肋骨。

        吸气，上半身回正，

        呼气，解开双手双脚，还原山式坐立。

辅助：1、背后抵住其身体，双手转其肩回正；2、帮助其手臂肌肉向内旋转再环绕。

功效：与圣哲玛里琪第三式的功效相同，所不同的是，圣哲玛里琪第三式是按摩上腹部，半鱼王第一式则是按摩下腹部。