减脂不能不说的秘密——肉配坚果早餐(Meat and Nuts

本文为新浪微博@健身奶爸原创

写在最前：说到Meat and Nuts Breakfast, 就不得不提到它的创始人Charles Poliquin. 其实用创始人这个词并不是很贴切，因为这种吃法最先是由我们的祖先——原始人类发明的。但是在健身世界，是Poliquin把肉配坚果早餐提出并推广的，这种吃法在欧美的健身圈里逐渐流行，并且被很多专业健身模特和健美选手所使用。Poliquin是谁？在北美，如果你雇私人教练进行健身训练，你可以问问你的私人教练知不知道Charles Poliquin, 如果他不知道，请你马上炒了他！是的，Poliquin在健身圈就是这么出名！Poliquin教练是美国著名的健身教练，他的客户大多是奥林匹克运动员和美国职业冰球大联盟(NHL)和美国职业橄榄球大联盟(NFL)的运动员。他的训练哲理影响了一大批教练员和运动员。肉配坚果早餐就是Poliquin教练给他的运动员们的早餐建议！

早餐是大家公认的每天最重要的一餐（当然对于健身的我们来说，训后参也非常重要），那么如何吃早餐才能有效的减脂或者保持你的最佳体形呢？如今，越来越多的健身教练都会推荐——高蛋白早餐，而不是传统的高碳水化合物早餐。

高蛋白早餐：降低食欲，提高注意力。

首先，让我们来看美国密苏里大学的一项研究[1][2]。这项研究把常年不吃早饭的肥胖女中学生分成三组：第一组，仍然不吃早餐；第二组，给她们吃牛奶麦片的早餐（18克蛋白质）；第三组，高蛋白早餐（50克蛋白质）。一周后，通过问卷调查来统计她们的食欲增减，日能量摄入；用功能性核磁共振成像（fMRI)来检验大脑内部控制食欲的区域。研究结果显示，吃高蛋白早餐的组，比吃普通早餐的组，比不吃早餐的组，更能有效的控制食欲，减少她们吃甜食的欲望，卡路里摄入更少；脑部磁共振也显示，吃高蛋白早餐的组的海马，杏仁核，扣带回，海马旁回，岛叶和中部前额叶皮层的激活最低，也就是食欲控制最好。作者还指出，吃高蛋白早餐的组在上午的注意力和记忆力也更好。

肉配坚果早餐：
减脂不能不说的秘密——肉配坚果早餐(Meat and Nuts Breakfast)

基于高蛋白早餐的基础，Poliquin教练向他的运动员们推荐了肉配坚果早餐。为什么选择这两样的搭配？

首先，肉——为你提供持久的动力！传统的鸡蛋，面包，牛奶，燕麦，水果的高碳水早餐，会显著提高血糖。早上往往是人们胰岛素敏感度最高的时候，而高碳水早餐引起的血糖迅速升高，会刺激胰岛素迅速升高，从而把升高的血糖储存成糖原，过剩的糖原就会转化成脂肪而储存。这就是为什么有人吃了一顿碳水化合物丰盛的早餐，过两三个小时就又饿了的原因。而肉类中的蛋白质，就不会导致血糖迅速升高，而是逐渐升高，从而达到平稳血糖的目的。上面所说的研究也验证了高蛋白早餐能够有效降低食欲和控制吃甜食的欲望。肉类中的蛋白质缓慢分解，能够为你提供一上午的持久动力。这个早餐食谱中的肉类建议用各种各样的肉类轮换搭配，可以是牛肉，猪肉，羊肉，鸡肉，火鸡，鱼，虾，三文鱼，水牛肉，鹿肉等等。反正是天上飞的，地上走的，水里游的蛋白质，都可以吃。上面说的这些肉类，剃掉肥肉和皮，大概每100克生重会含有20到25克蛋白质。
减脂不能不说的秘密——肉配坚果早餐(Meat and Nuts Breakfast)

其次，坚果——延缓食物的吸收，为你持续提供能量！坚果中含有大量的健康脂肪——不饱和脂肪，有助于延缓蛋白质和碳水化合物的吸收，进一步使血糖在较长时间内保持稳定；不饱和脂肪同样有助于心脑血管健康。多伦多大学医学院进行了一项用坚果来替代食物中碳水化合物的研究[3]。这项研究将2型糖尿病测试者分成三组，第一组在饮食中加入了75克的坚果，第二组在饮食中加入了强化蛋白质的全麦muffin面包，第三组则加入了一半的坚果和一半的全麦面包。三个月以后，第一组人的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，坏胆固醇）显著降低，糖化血红蛋白HbA1C显著下降。每天摄人适量的坚果（注意是适量，过量了那里面的热量也很高），对于人的身体健康已经有了很多报道，在这里我就不啰嗦了。总之，就是不要对坚果里面的脂肪产生恐惧，里面的不饱和脂肪是有益的脂肪，在饮食中减少饱和脂肪的摄入而给不饱和脂肪提高摄入空间，才是合理的摄入脂肪的方式。这个早餐食谱中的坚果同样建议用各种各样的坚果来轮换搭配，可以是杏仁，核桃仁，开心果，腰果，榛子等等。如果你对坚果过敏，可以用牛油果，橄榄等富含不饱和脂肪的水果或蔬菜来代替。另外，如何计算坚果里面的脂肪含量？一般的坚果都含有超过50%重量的脂肪，腰果，开心果略高于杏仁的脂肪含量，所以如果你吃掉30克的坚果，你至少会摄人15克的脂肪。另外，坚果中含有较高的纤维素，对于消化和肠胃蠕动也有促进作用。再要注意一点，坚果尽量选取原味的和低盐的，不要选糖炒的和琥珀的等等，因为在这个食谱中你最不希望摄入的就是糖类。
减脂不能不说的秘密——肉配坚果早餐(Meat and Nuts Breakfast)

下面介绍几个肉配坚果早餐的例子，也是我个人经常使用的种类和搭配，如果你看了我之前发的健身食谱，就会发现我里面的早餐就是类似的搭配，我一般在早上起来第一件事是喝蔬菜汁，然后洗漱整理一通，以肉配坚果早餐开始我能量满满的一天：

1. 150克卤牛健 ＋ 20克杏仁

2. 一个煎蛋 ＋ 100克煎三文鱼 ＋ 15克核桃仁

3. 两个火鸡汉堡饼 ＋ 一个煎蛋 ＋ 20克榛子

4. 两个蛋清炒100克鲜虾 ＋ 20克开心果

5. 150克煎猪里脊肉 ＋ 20克腰果

注意：上面说的肉的重量都是烹调之前的重量，这样算出来的蛋白质含量比较精确！

肉配坚果早餐适合谁？

在我们中国的传统观念中，主食是早餐必不可少的一部分。稀饭，馒头，包子，馄饨，锅贴，you name it… 我相信，这个微博一发出，就会收到很多问题喝质疑，很多人对于肉配坚果的早餐里没有主食会画一个大大的问号。

那么就谈谈我认为肉配坚果的早餐适合谁，其实还是说它不适合谁比较好。第一，增肌的兄弟们。增肌期要比减脂期摄入更高的优质碳水，那么肉配坚果的早餐不适合你，或者你要在每天后面的饮食里面加入足够的碳水。其实我在题目里也说的很明白，这是减脂的秘密，不是增肌的。第二，低血糖患者。肉配坚果早餐是为了缓和血糖，这个也很容易理解，低血糖患者还是请慎重尝试。第三，如果你清早训练，以早餐作为训后餐。对于训后餐，我还是首推蛋白质加上优质碳水1:2的黄金的组合。对于其他人，特别是利用低碳水食谱来减脂的童鞋们，我认为都可以尝试。你可以连续尝试3到4个星期，看看效果怎么样，因为任何饮食要想见效，都不是一天两天就可以的，要延续使用几个星期才能看到效果。另外，这只是早餐建议，总的能量摄入和训练还是要按照减脂计划进行，不是说吃了这个早餐你就能快速减脂了。

最后，写写我个人使用肉配坚果早餐的体验。

我在减脂后期学到这种早餐方式，之前我都是吃蛋清加上燕麦的早餐。后来我抱着试试看的心态尝试了几次肉配坚果的早餐，觉得总的来说还是有效果的。我认为这种早餐的优点是，吃完了的确感到能量充沛和持久。以前吃高碳水早餐时，会过两三个小时就饿了，但是肉配坚果早餐让我一个上午都没有饥饿感，上午吃完了10点左右的小吃，更有满足感。另外，不知道大家有没有，如果吃了一顿高碳水早餐，上午会有犯困的感觉，但是吃了肉配坚果早餐就没有了，感觉精力比较充沛。最后一个感受，也是我认为最重要的，就是对于下午下班后训练的我，早餐没有了碳水，能够让我在下午训练前后有充足的碳水可以摄入，保证我能够完成1个小时的高强度训练和训练后的补给。所以，用这种早餐来配合低碳水饮食的确很棒！当然我不能把我减脂的成功归结于肉配坚果的早餐，我的减脂成功在于总的饮食控制和严酷的训练。

可能有人会问，没有碳水化合物大脑能正常运作吗？对于这点我不想引用任何科学的观点了，我只想说，我在博士毕业前的大半年，都是肉配坚果早餐和整体低碳水食谱。在这期间我写完了博士论文，发表了6篇SCI论文，并没有感觉大脑运作受到影响。当然，最后再次强调，每个人的体验都是不同的，如果这种吃法不适合你，就不要强求，减脂有多种饮食策略，条条大路通罗马。

参考文献：

［1］Leidy, Heather J., et al. "Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast‐skipping teens: a pilot fMRI study."Obesity 19.10 (2011): 2019-2025.

［2］Leidy, Heather J., et al. "Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese,“breakfast-skipping,” late-adolescent girls." The American journal of clinical nutrition 97.4 (2013): 677-688.

［3］Jenkins, David JA, et al. "Nuts as a replacement for carbohydrates in the diabetic diet." Diabetes care 34.8 (2011): 1706-1711.