如何一个月内瘦腿？（三）

2019-02-28 本文已影响7人 789fde16f42f

肌肉型粗腿怎么改善？

肌肉型粗腿很大可能是因为你运动完没有认真拉伸导致，拉伸真的很重要！跑1个小时最起码要花15分钟拉伸，拉伸完的肌肉线条是纤长的，不但不会觉得粗，还非常有力量感。

肌肉型粗腿只要以“拉伸和按摩”为主，不主张做大规模的运动了，根据用进废退原则，减少锻炼后肌肉也是会萎缩的。

拉伸

介绍几个瑜伽的拉伸动作，对于伸展肌肉很有用。

①下犬式

这个动作超级适合拉伸小腿后侧，小腿后侧肌肉发达看起来会觉得圆滚滚的，就是那种萝卜腿~

刚开始练习时你会觉得小腿后侧拉伸感超级强的，一般后脚跟都碰不了地面，但是尽可能的把脚后跟下压，一点点尝试接近地面。

同时尽量让肚脐找大腿的方面，尾骨在至高点，刚开始做的时候最好让家人帮忙拍照看看，你会发现你一般都做得不标准，对照图示修正体式，错误的提示是没有的呦~②曲腿前屈

这个随时随地都可以做起来啊，对于拉伸大腿后侧肌肉很有用，做的时候注意肚脐找大腿，而不是头找大腿，保持尾骨在最顶端。

③坐角式

这个体式可以改善腿型，我的大腿有点肌肉外翻，做这个动作感觉有改善，又能拉伸到腿部后侧的肌肉。

坐立，双腿打开，打到自己所能承受的极限，脚回勾，双手手肘撑地，保持脊柱延展，保持1分钟。

④鸽子式

这个可以拉伸大腿的外侧，对于x/xo型腿的大腿肌肉外翻有作用。

鸽子式动作要领：跪立在毛毯上，屈右膝，将右脚放在左大腿根部，左大腿向后伸直，小腿脚背贴地，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，腹部贴向地面，双手臂向前伸展，额头点地，保持3-5个呼吸，换另一侧。

也可以用按摩的方式，介绍三种：

泡沫轴滚腿

泡沫轴真的是肌肉腿克星，强烈建议小伙伴们人手一个，因为泡沫轴能强烈刺激深层肌肉，比徒手按摩的力道中多了，所以期待铺面而来的酸爽吧~

徒手按摩

从下往上按摩小腿前侧和后侧，可以用指腹按压，也可以握成拳头按压，还可以用手指搓毛巾似的揉捏肌肉，力气一定要足啊，虽然有点残忍，但我想说痛就对了！

腿部刮痧

对于肌肉腿来说，是要使刺激按摩肌肉方法，基本都是有效果的，刮痧前要注意先涂点润肤油，同时力度适中就好，不需要一定刮出小痧点，感觉肌肉就酸痛感就合适了。

泡小腿

冬季可以买一个足浴盆，能放进整个小腿最好，每天用热水泡小腿和脚20分钟，可以舒缓小腿肌肉紧张，加快血液循环，泡完之后再按照上述方法按摩小腿最好。

肌肉腿型有这么多方法改善，可以找1-2个适合自己的坚持去做就对了，方法再好，一定要坚持练习才会有效果。