天使2.0运动分享
精进天使J1班的小伙伴们，大家晚上好!!
昨晚我们的清杨和译心教练有没有让大家吃好睡好呢！?款待好了自己，才更有精力提升自己！
相信群里的小伙伴们都听过叶老师的时间管理100讲，其中的第十九讲，大家还有印象么？!
《每天和身体谈一次恋爱》，
天使2.0运动分享
和大家一样我也是从听叶老师的一百讲开始的践行!刚看到这个标题，就立刻来了劲，恋爱那个滋味你们懂得，特别清楚得记得 热恋那会儿，身边的人，老问，咦，你怎么一下子漂亮了好多!被人这么真心实意夸漂亮自己也觉得满心欢喜接受的记忆，还是蛮深刻的!
好啦，闲话不多说进入咱们今天的正题，来了解下运动怎么就是与身体谈恋爱？!怎么让自己每天焕发“恋爱”的光彩了呢?!
在运动形式种类繁多的当下，叶老师给我们推荐了“跑步”这个大众情人!并身体力行，只要参加线下课的，第二天早上他都会带领学员们一起沐浴晨光开跑!
其原因就在：跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，只要健康的人都会跑，都能跑；装备也很简单，一双合适的跑鞋，一套合适的运动服即可出发，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则的限制。
不知道大家有没关注过一个叫陈意涵的明星，她参加过一个真人秀，不管到哪不管什么条件，第二天一早必定是在跑步的路上，给人永远是元气满满的状态!既欣赏了朝阳，又锻炼了身体!一见双雕!
另一方面，跑步是人的本能。在原始时期，因为要采摘、捕猎，那些跑不动的人已经早早的被淘汰掉了，要么是追不到猎物、饿没了，要么是被猎物所追!咱们的祖先一定都是很会跑，才有了现在的咱们!
那相较与一些爆发性运动，跑步是一种耐力性运动也就是有氧运动，对人类的健康意义更大。
首先是让我们肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。又能增加心脏容积，降低血栓和血糖。我们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于我们女性来说，激素分泌随着年龄增加而减少，会受到比男性更大的威胁，跑步能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。
天使2.0运动分享
同时增强免疫力，减少感冒、减少便秘和肠道出血症状。
以上这些对身体的益处可能不会那么快的体现那么直观，那跑步带给我们最显现的反馈，就是情绪上!也就是“恋爱”的状态!
跑步：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，我们不必记得专业名词，只需要知道它能减少压力激素的分泌即可，同时释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。
内啡肽简单来说它的作用是跟吗啡、鸦片剂一样止痛和带来欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，内啡肽便会分泌!
血清素能帮我们放松心情、安抚、缓解焦虑和压力。
除此之外，跑步还会分泌一种叫多巴胺的物质，它负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递。
很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。那了解了以上种种益处你还会这样想么？!越是压力大越要通过跑步通过运动来放松!
天使2.0运动分享
跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。
天使2.0运动分享
美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。
天使2.0运动分享
按理说，人，生来就会跑步，跑步又有这么多好处，为什么还会有那么多对跑步的负面评价，包括最近朋友圈刷屏的一篇骨科医生的言论文章。原因只有一个，因为跑得不够科学。
那什么是科学的跑步，首先，最基础的跑步装备，得用心挑选：
1.跑鞋
选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的是跑鞋必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。在材料上要选择较多透气性的材料!
买鞋建议在下午去买，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾与鞋尖应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。
跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑我们跑步，这就需要我们做取舍。半年就应该换双跑鞋。如果经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。
2.运动服
跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣也会让我们更爱跑步。
应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况进行选择，一般跑步10分钟后，我们就会体温升高，所以不用穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和厚的外套能减少热量流失。
合适材质的衣服能够保护我们，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，一出汗就粘在身上，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，容易导致着凉感冒。我们应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。
3.
其他一些专业跑步设备就因人而异，像我们很多伙伴跑步时都会佩戴运动手环，也会有很多的手机APP可供选择，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，更好了解我们的一个跑步状态，另一方面一定程度上,也为我们在朋友圈嗮跑提供了便利。
还有一些头部的装备包括，魔术头巾，导汗带。可以选择
天使2.0运动分享
跑步装备到位，那如何跑才会更好呢？
1.不过量，适合自己，又能提高水平，
那这块又可以通过两个训练控制：
（1）根据呼吸感觉控制训练
直观的是边跑边可以和身边的人正常交谈：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。
（2）根据心率控制训练
跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，我们的安静脉搏在下降，那么说明我们的锻炼卓有成效。通过运动手环可以更便捷的监测到!
2、在跑步前要尽量多做热身运动，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。以下的热身动作大家可以取舍来做!一定要认真对待，仅仅为跑步而急着跑，热身走形式，损失的是自己的身体!
天使2.0运动分享
3.跑步的姿势也很重要：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。
手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下我们手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。
跑步步伐不易太大，尤其长跑时步伐太大容易使人受伤。
那跑步过程中第一时间触及地面的是前脚掌，接着用全脚掌去缓冲。在这个过程中，足弓、脚踝和膝盖三个部位形成了一个类似于汽车避震器的部件，它可以有效缓冲跑步带来的冲击。比起单纯地把冲击传递给膝盖，这个做法要聪明得多，因为它极大地避免了膝盖受伤的可能性!
细节大家可以参照以下这张图!
天使2.0运动分享
4.跑后一定要拉伸，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤的可能性。
天使2.0运动分享
很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了!最好是从散步或快走开始，当感觉不错时，就可以进行慢跑了!
普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。
如何科学的跑总结如下：
购买专业的跑鞋和衣服；
跑步前做热身运动；
跑步时注意调整为正确跑姿：
跑后要拉伸!
要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，我们的生理适应需要时间。
既然开始跑步了，需要有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样我们的水平就始终在原地打转。
跑步是上帝赐予人类的礼物，能帮我们健康，能让我们聪明，还会拉我们上瘾——快乐的无害的瘾!
其实，每一次跑步就是体验一次人生：“当我们站在起点的时候，我们会觉得终点很遥远；但是当我们已经站到终点，就会觉得一切不过如此。”
最后借用古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”
好了，我是黄霞，今天的分享到此结束，感谢各位的用心聆听!
