10条守则，让倍感疲惫的你获得优质睡眠

人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过，睡眠质量的好坏直接影响我们的身体健康。

良好的睡眠，它不仅能够恢复体力与精力，还能稳定机体的代谢平衡和提高系统的抗感染能力，甚至影响到机体衰老的过程。

1964年，美国的17岁高中生加德诺，在斯坦福大学睡眠专家的监督下，进行了11天的断眠实验。断眠的第2天就开始出现易怒、身体不适和记忆障碍等症状；第4天出现幻觉和强烈疲惫感；第7天身体开始发抖，语言出现障碍，呈现出严重的精神疾病状态。

虽然我们不会像加德诺那样挑战极限，但是也充分的说明了睡眠对维持我们的身体机能至关重要。

研究表明，长期的睡眠障碍会导致多种疾病的风险增高。其中，精神障碍增高280%、焦虑增高275%，关节病增高110%、骨质疏松增高86%、肥胖增高18%等等，给我们身体健康带来严重的困扰。

对于很多人来说，虽然存在入睡晚、入睡困难的问题，但远没有达到睡眠障碍的程度，只要改变睡眠习惯和睡眠认知就能够获得良好睡眠，拥有精力充沛的精神状态。

那么，下面就介绍10条睡眠专家公认的获得优质睡眠的守则：

1.只要白天不被睡意所扰就算睡眠充足

首先我们不要被很多关于睡眠的文章所误导，产生不必要的焦虑。睡眠8小时，是一个平均概念，并不是每个人都需要8小时。每个人需要睡眠时间都不一样，所以不需要用其他人的睡眠时间来强迫自己。

另外，不同年龄段所需要的睡眠时间也是不同的。在睡眠时间上不需要想太多，只要睡醒之后身体感到舒适，不被睡意所困扰，就不需要刻意规定睡眠时间的长短。

2.不要过度执着于上床的时间

如果没有困意，却勉强自己闷闷不乐地待在床上，反而会对睡眠产生压力。而且，在没有困意时，我们经常会躺在床上玩手机、看微信、刷抖音，做与睡眠无关的事情。这样，更会削弱床和睡眠之间的条件反射，出现恶性循环，增加失眠的程度。所以，当我们没有困意时，就不要过早地上床，要等到想睡的时候再去。

睡不着的时候，可以看看书、泡泡脚或者做一些简单的拉伸、冥想等等，放松身心，为进入睡眠模式做好准备。

3.每天都在固定的时间起床

有的人会觉得如果晚上睡得太晚，第二天还按照平时的时间起床，那么睡眠的时间就会不足，于是刻意延迟起床的时间。其实，这样做对身体并没有好处，反而会让身体因为起床时间的延迟而习惯晚睡。所以，不需要理会前一晚睡觉的时间，每天都在固定的时间起床，就能及早地建立起规律的作息时间和良好的睡眠习惯。

4.利用光照取得良好的睡眠

阳光对于睡眠节律会产生很大的影响，主要作用于身体内的褪黑素分泌。如果一早就沐浴在强光中，会让人提前产生睡意，夜间的体温也会提前下降，生物钟倾向于早睡早起。

对于需要倒时差的人来说，早上让强烈的阳光照进房间，也可以帮助他们更快地适应当地的时间。

对于年龄大的人来说，日光的照射能够帮助他们的身体分泌大量的褪黑素，促进他们夜间的睡眠。反之，如果在夜里接触到了大量的强光，那么就会抑制体内褪黑素的分泌，睡眠时间就会延迟。

5.远离刺激物，找到最适合自己的放松法

在睡觉之前，尽量不要喝咖啡、茶、酒或接触香烟。因为这些饮料、香烟中含有三种化合物——“咖啡因、酒精和尼古丁”。这些物质能够作用神经中枢活动，严重影响我们的睡眠。

咖啡和茶里面含有咖啡因，咖啡因的运行机制与我们体内的腺苷有密切联系，而腺苷是体内诱发睡意的睡眠物质。咖啡因通过抑制腺苷对睡眠神经元的作用，让人保持清醒。一般认为咖啡因具有6小时的作用时间，所以我们在睡前的6小时尽量不要喝咖啡和茶等含有咖啡因的饮料。

尼古丁具有诱发肾上腺激素的作用，会引起交感神经兴奋，使我们得不到正常的睡眠质量。

很多人认为，睡前喝点酒有助于睡眠，其实这些都是假象。酒精吸入大脑后，可以作用在苯二氮䓬受体上，能暂时抑制大脑中枢系统活动，使人加快入睡，但酒后引起的睡眠与正常生理性入睡完全不同。很多人饮酒后，早晨起来常会感到头晕脑涨、头痛，就是这个原因。

6.养成有规律的饮食习惯

研究发现，饮食时间和饱腹程度都会对睡眠有一定影响。一般认为，睡前3小时内不宜饮食，睡前忌暴饮暴食，同时不吃晚饭也会影响睡眠质量。因为过饱和饥饿都会刺激神经活动，影响交感神经向副交感神经转换，从而影响睡眠质量。

再就是我们要通过饮食摄入足够的色氨酸。色氨酸是合成血清素、褪黑素的必需品，而这两种物质对促进睡眠具有重要作用。其中，褪黑素对睡眠的促进作用很早以前就得到共识。而科学家们长期以来一直在争论血清素究竟是促进睡眠还是促进清醒。2019年，美国加州理工大学的科学家，通过对斑马鱼和小鼠模型的研究发现，血清素是睡眠所必需的，并发表在《神经元》杂志上。

色氨酸主要存在于鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、坚果和香蕉等富含蛋白质的食物中。

7.养成良好的运动习惯

俄勒冈州立大学的一项研究发现，每周进行150分钟的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。

同样，适当的运动，可以促进身体代谢平衡，降低身体疼痛和不适的风险，减少影响睡眠质量的因素。促进睡眠的运动，主要以中低强度的有氧运动为主，像跑步、骑行、游泳、八段锦、瑜伽等，特别是户外运动，在锻炼的同时会带来充足的阳光。

在睡前2个小时，尽量不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺激素和心率飙升，影响入睡时间。

8.尽量睡前远离电子产品

褪黑素作为一种促进睡眠的激素，其水平通常会在睡前上升。而研究发现，睡前使用的电子产品发射的蓝光会抑制褪黑素分泌。

伦斯勒理工学院照明研究中心Mariana Figueiro教授研究发现，每次人们在夜晚使用2个小时的背光式电子产品，褪黑素的分泌就会减少22%。长期这样做，人体的昼夜生物钟会被打乱，影响昼夜节律。

褪黑素分泌的减少，除了严重损害人体的健康外，还有可能引发季节性的情绪波动和抑郁症。

9.设定良好的睡眠环境

良好的睡眠的环境，首先是一个极简的环境，其次是光线、色调、温度、噪音等因素。卧室里尽量不要放与睡眠无关的物品，最好除了寝具什么都不放，也不要在卧室里做与工作有关的事情，尽量要让卧室成为一个身体和心灵的修复之所。

卧室光线尽量降低，减少对生物钟、褪黑素的影响。

体温是影响睡眠的关键因素之一，卧室温度不宜过高或过低，一般在18摄氏度左右最为合适。

色调一般以白色或米色为主，减少艳丽色彩对神经系统的刺激。

尽量减少突如其来的噪声，因为噪声是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。同时，有些白噪音具有助眠作用，可以在睡前进行定时播放。

10.出现睡眠异常，积极就医

睡眠时激烈打鼾或者呼吸停止可能是呼吸中止症候群; 睡着后，经常性腿部抽筋有可能是周期性四肢运动障碍；如果感到痛痒，很可能是不宁腿症候群。所以如果在睡眠时经常出现以上症状，必须提高警惕，积极就医。