九龙坑山，如果没记错的话

上个月完成了乐施毅行者的100公里，28个小时多完成，成绩并不理想，一方面是因为要照顾队员的速度，另一方面是自己旧伤复发。很多时候，当你越想完成某件事情时，往往却事与愿违。毅行者比赛前6个礼拜左右，我参加了香港越野跑山王曾小强的讲座，曾经整理过一次发在跑团上，现在重新整理，希望对想提升越野跑成绩的人有所帮助。

曾小强是香港越野长跑传奇人物，UTMF及UTMB华人记录保持者，连续两年获得UTWT首十名殊荣。

曾小强讲了很多详细很有用的资讯，以下整理部分，并不完整，仅供参考。

1. 针对赛道信息进行训练

根据赛道信息，有针对性地准备训练。比如毅行者高度累积上升4500米，也就是450m / 10km。那么在平常的训练中，就要有意识地找接近高度距离比的路线去训练。

赛道信息除了对训练有帮助外，同时要注意举办方的要求，比如私人补给点的位置，是否可以有陪跑员等。

2.训练方式

训练课主要有长课跑 (long run)，山跑 (hill run)，轻松跑（easy run）。这三种跑都是山跑。

训练计划里要有1-2次夜跑，适应夜跑环境, 100公里的赛事，通常都是要熬夜，所以夜跑训练也是必须的。

所有需要用的装备都需要提前练习使用，比如能量胶/棒，盐糖，行山仗，背包，鞋袜衣。营养补充也很重要，训练或比赛后半小时内可以先快速补充简易吸收的食物如朱古力牛奶，三文治。休息整理后，1,2个小时候可以吃正餐。

2.1 长课 (long run)

长课训练的目的是训练耐力以及身体消耗脂肪的能力。

训练时不需要太快，这时候讲究的是强度，有点类似路跑的长距离慢跑 (long slow distance)，速度保持稳定，时间是2个小时以上。当想要训练的长课距离过长时，可以考虑分开2天训练，背对背LR。

2.2 山跑（hill run）

提升越野跑表现的关键练习，包括短长距离，速度落山重复跑 (short hill reps，long hill reps，speed downhill），8-9成的最快爆发力 (80％-90％of max. effort)。

举例：

短距离重复山跑：每组6-10分钟，训练4-6组。

长距离重复山跑：每组15-30分钟，训练2组。

速度落山跑：每组10-15分钟，训练2组。

2.3 轻松跑（easy run）

轻松跑有助于恢复并累计跑的里数，30-90分钟，或者法特雷克训练法，30分钟，也可以其它方式代替，如骑车。

如果时间允许，可加入力量训练（strength training），重点是臀肌，四头肌，可借助弹力带，具体动作可网上寻找。

3. 训练计划

前四星期可结合三种训练课，逐步加跑量，最长一课可致40-60公里，最大累积周训练量于80-100公里。最后两星期逐渐减少训练。

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训练方式有很多种，最重要的是找到适合自己的。跑山王的练习秘笈看似也不难，热爱越野的你，一起努力吧。