髂胫束综合症一一跑者的痛点

旭日东升

    今天是五一小长假，节假日是跑友拉长距离的最好时间。今天我拉了一个25公里。当跑到23公里的时候，右膝外侧疼痛起来，我咬牙坚持跑完最后两公里。跑完后，疼痛得膝盖都不能打弯了。我知道这是髂胫束综合症又犯了。如果不切底解决这个问题，后半年的冲击全马是不能够实现的。

    回到家后。我对疼痛的膝关节进行冷敷，疼痛有所缓解。我想，我应该对髂胫束综合症进行一次系统的了解，从病因上克服它的发生。我上网查询了相关髂胫束综合症的一些资料，把它与简书内的跑友分享一下。希望对大家有所帮助。

一、什么是髂胫束

髂胫束综合症一一跑者的痛点

      髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘，其上分为两层,包裹阔筋膜张肌，并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状，后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。

二、髂胫束的功能

其主要功能是膝关节运动时屈膝、协同静力装置，限制胫骨外旋及膝内翻，加强膝关节后外侧的稳定性。

三丶 髂胫束综合症诱因

主要有结构性异常，不科学的训练方式，不合适的鞋子，髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群力量不足。

1、结构性异常

如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。

2、不科学的训练方式

突然间增加跑步距离会加重对髂胫束的刺激。过度训练，常见於长跑运动员和自行车运动员，是导致髂胫束摩擦综合症的原因之一。

3、髋外展肌肉无力

在步态迴圈的足部抓地时，股骨内收肌与外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）的离心收缩对抗。从站立期过渡到推进期时，这些肌肉从离心变为向心收缩。当髋外展肌肉无力，在站立中期跑步者的髋内收增加，会增加髂胫束的张力。

4、髂胫束柔韧性较差

髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有进行合适和有效的伸展髋外展肌和髂胫束，高强度的长距跑步或骑行是引起髂胫束摩擦综合症的常见原因。

5丶臀中肌力量不足

臀中肌的功能是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担，也就是说，当你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节就会出现问题。

四、髂胫束综合症症状

1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。

2、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显

3、髋关节外展时力量降低。

滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

五、髂胫束综合症处理方法

1、急性期

“PRICE”处理原则。禁止进行导致疼痛的运动如跑步，特别是下坡跑步。在股骨外侧髁和膝关节外侧实行冰敷，控制浮肿及炎症反应。

2、亚急性期和慢性期

髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习起到预防摩擦综合症的重要作用。拉伸练习，主要目的是拉长髂胫束和提高髋外展肌肉的柔韧性。从而减少髂胫束的压力和减少髂胫束和股骨外侧髁的摩擦。

六、髂胫束综合症的预防

1、拉伸

髂胫束综合症一一跑者的痛点

保持身体直立，右踝关节向后交叉至对侧平贴于地面，双手触摸前侧脚尖。若拉伸效果不明显，可将双手触摸后脚脚尖。胸部与腿部距离越近效果越好。

2、髂胫泡沫轴放松

髂胫束综合症一一跑者的痛点

A、 如图所示以肘撑地侧卧于地面,泡沫轴位于下方腿外侧

B、 上方腿弯曲支撑身体,下侧腿伸直

C、 自髂骨起至膝关节止缓缓滚动1~2min

注意事项:

A、 如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度下降50%~75%

B、 滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气

C、 整个运动过程中保持核心部位收紧

3、臀中肌自重力量训练：

A、单腿半蹲

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保持身体直立脚尖膝关节朝向正前方，向后抬起左腿，保持平衡的基础上支撑腿下蹲，手指尽量触摸地面，重复此动作。动作过程中保持背部正直，将重心放于臀部，下蹲时膝关节不能超过脚尖，起立时保持膝关节微屈。

B、弹力带臀中肌训练

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双腿并拢，将弹力带固定在膝关节上，打开双腿并半蹲。抵抗弹力带的阻力将一侧腿向外用力。动作过程中保持背部正直，