健康脑3

《健康脑》

丹尼尔·亚蒙

30个笔记

>> 03 滋养大脑，让气色和感觉更年轻

>> 促进脑-体健康的营养解决方案

让食物成为你的药物，药物成为你的食物。

>> 5个饮食真相

你即你所食

你几乎就是你所吃过的东西。终其一生，人体都在不断制造和更新细胞，甚至是脑细胞。皮肤细胞每30天就会全部更新一遍！食物为细胞的生长和再生提供燃料。你每天消耗的东西直接影响到大脑和身体的健康，适当的营养非常关键。我经常说，如果你总是吃快餐，那么你就会有个快餐大脑和超重的身体。要做最好的自己，你就得从吃进嘴里的食物中获取最佳营养。

食物即药物

你可能已经注意到自己所吃的食物会影响情绪和能量水平。或许你也已经注意到，每当孩子吃糖果或饼干时，他就会兴奋过度。或者你还注意到，在老板狂饮咖啡时，她会变得不耐烦、要求苛刻。这是因为，食物本身就是一种药物。

·食物会让你感觉更糟。如果你吃下了三个甜甜圈作早餐，大约半小时后，你就会感到犯迷糊、神志不清、愚不可及。

·食物会让你昏昏欲睡。不知你是否发现，中午狼吞虎咽一顿大餐后，你会觉得自己需要打个盹儿？

·食物会让你感觉很棒。恰当饮食提供的能量会维持一整天，有助于集中注意力。

>> 饮食影响着生活的方方面面

食物不仅会减轻饥饿感，还影响着你身体健康及幸福的方方面面。

·你的整体健康。饮食习惯不良，你的健康状况也会受影响。每天食用营养丰富的食物，你的免疫系统就会更加强大。

·思维敏捷、思路清晰。对大脑有益的食物会提升心理敏锐度，从而帮你专注于自己的目标。

·你的能量水平。你是感到精力充沛，还是筋疲力尽？这取决于你的饮食。

·你的生理和运动表现。好的食物会让你的生理活动充满动力，而坏的食物则会扼杀你的精力。

·你的体重。饮食习惯会直接影响到你的体形。

·你的外表。饮食健康的人，一般来说气色也会看上去更健康。

>> 我们获得的食品信息不是真的

当今社会，我们被虚假的食品信息狂轰滥炸。电视广告、广告牌、广播广告，都在不断鼓励我们养成不良的饮食习惯。餐馆和快餐店都在培训员工“升级销售”，以此来增加销售额，随之而来的便是我们的腰围变粗。下面是食品销售商为了让你吃得更多、喝得更多而采取的一些偷偷摸摸的小伎俩。

你想只需多花39美分就获得超大份吗？

你想给这顿饭配一份薯条吗？

你想先来块面包吗？（这会让你更饿，然后吃得更多！）

你想来个开胃菜吗？

你想再来一杯吗？

你想要大杯饮料吗？这样会更实惠！

你要甜点吗？正餐配甜点正合适！

免费续杯——你要不断地喝，这样钱才花得值！

欢乐时光——花更少的钱喝更多的饮料！

尽情享用自助餐——你要不停地吃，直到钞票物尽其用！

>> 用不营养的饮食作为一个良好行为的奖赏，无异于教他们在日后生活中用有害健康的食物去犒劳自己。

>> 谁的饮食最糟糕

青少年的饮食往往最糟糕。家长们感到对他们青春期的孩子影响力极小，就干脆放弃了，他们想吃什么，想什么时候吃，都随他们的便。

>> 11条脑-体健康营养的规则

多喝水，绿茶少许，不要摄入太多卡路里

>> 警惕摄入的卡路里

>> 减少热量消耗能帮助你控制体重，减少心脏病、癌症和肥胖型中风的发病风险。

>> 无论脂肪、碳水化合物或蛋白质的含量是多少，实验参与者所报告的饥饿感和饱足感体验都很相似。本研究强化了这样一个概念，如果你想减掉多余的体重，热量限制是最基本的。

>> 增加好脂肪的摄入，减少不良脂肪的摄入

>> 增加好的碳水化合物摄入，减少坏的碳水化合物摄入

>> 碳水化合物有两种基本类型：复合的和简单的。复合碳水化合物包括水果、蔬菜、豆类、豆荚科和全谷物，它们都很棒。这些食物需要更长的时间去消化，并且富含维生素、矿物质和纤维，能促进大脑和身体的健康。要避免的是简单碳水化合物，如蔗糖、糕点、糖果、汽水、果汁、面包圈、白面包、面条和白米饭。简单碳水化合物消化得快，仅能提供极少营养，甚至几乎没有营养价值，可促使疾病发生和体重增加。

>> 选一些美味、低血糖型、高纤维的食物吧

>> 饭前不要吃面包

>> 抛弃人工甜味剂，代之以少量的天然甜味剂

>> 行动步骤

Step by Step

吃任何东西前都要看清它的标签！你把什么东西塞到了肚子里，一定要心里有数，这很重要。

>> 限制咖啡因摄入量

>> ·咖啡因会限制血液流向脑部。任何对血流产生威胁的东西都会导致大脑过早老化。

·咖啡因使大脑脱水。记住，大脑的80%是水，需要足够的水合作用，脱水会使人脑难以思维敏捷。

·咖啡因干扰睡眠。睡眠对于良好的大脑健康、食欲控制和皮肤重返年轻非常重要。咖啡因会扰乱睡眠模式，因为它阻止腺苷分泌，这是一种化学物质，可以告诉我们什么时候该去上床睡觉。当这种化学物质受阻时，我们的睡眠往往会减少，从而导致睡眠不足。如果没有得到足够的睡眠，你就会觉得在早上必须喝杯咖啡，才能快速启动这一天。

·咖啡因过量会成瘾。在尝试戒除这个习惯时，你可能会忍受戒断时的症状，包括严重头痛、疲劳和烦躁。

·咖啡因能加速心率和升高血压。有些人喝太多咖啡因会导致血压骤升、心率加速。

·咖啡因会让你紧张。摄入比平常更多的咖啡因会让你感到紧张和不安。

·咖啡因会增加肌肉紧张。经证实，肌肉紧张与咖啡因的摄入有关。

·咖啡因会导致胃部不适。消化道问题常与摄入过量咖啡因有关。

·咖啡因会提升炎症的指标。有两项研究表明，200毫克咖啡因（相当于2杯咖啡）就能提高同型半胱氨酸的水平，这是炎症和心脏病的征兆。

·咖啡因会影响生育能力。孕妇应警惕咖啡因，因为已证明它与早产、出生缺陷、不孕、婴儿体重过轻和流产有关。

>> 食用健脑食物

>> 最佳抗氧化果蔬

·巴西莓果

·草莓

·梅子

·橙子

·猕猴桃

·蓝莓

·菠菜

·西兰花

·红葡萄

·黑莓

·树莓

·甜菜

·红甜椒

·小红莓

·球芽甘蓝

·鳄梨

·樱桃

>> 蓝莓的抗氧化剂含量相当丰富，它甚至被神经科学家称为“脑浆果

>> 50种最佳健脑食物

1. 生杏仁

2. 不加糖的杏仁奶

3. 苹果

4. 芦笋

5.. 鳄梨

6. 香蕉

7. 山药和甘薯

8. 无糖酸奶

9. 甜菜

10 黑莓

11 蓝莓

12 西兰花

13 球芽甘蓝

14 胡萝卜

15 低脂奶酪

16 樱桃

17 去皮鸡肉

18 酸果蔓

19 蛋清

20. 柚子

21. 鲱鱼

22. 哈密瓜

23. 猕猴桃

24. 柠檬

25. 小扁豆

26. 酸橙

27. 燕麦

28. 橄榄

29. 橄榄油

30. 橘子

31. 桃子

32. 豌豆

33. 李子

34. 石榴

35. 山莓

36. 红葡萄

37. 大豆

38. 菠菜

39. 草莓

40. 绿茶

41. 豆腐

42. 番茄

43. 金枪鱼

44. 去皮火鸡

45. 核桃

46. 水

47. 全麦

>> 48. 野生鲑鱼

49. 豆类：黑豆、斑豆、鹰嘴豆

50. 甜椒：黄色、绿色、红色和橙色的

>> 减少食盐的摄入量，增加钾的摄入量

>> 行动步骤

Step by Step

膳食指南一般会建议每天至少摄入4700毫克的钾盐，且钠盐的摄入量每天不超过2300毫克（约一茶匙）。

>> 有计划地吃些零食

>> 每日服用复合维生素、矿物质补充剂和鱼油

>> 发现潜藏的食物过敏