跑步🏃日记30 -- 11月第11跑，11.24公里，训练18

11月24日，清晨7点开始，

今天计划是：  准备跑11.24公里，步频180+，速度6分配；

最终结果是实际跑步达标11.24，步频179平均；

主要复盘一下步频跑的体会：

一是比较有意识时是在前面6公里，最快193，基本都是在180以上；这里小步快跑配速在6分钟左右，从第一公里6：29，第2，6：02；第3，6：02，第4，5：48；第6，6：16，第7，6：01；

可以明显感觉到大腿抬起的感觉；

二是当配速上去后，我估计跑姿又变了，步频降到173到176左右；

第8，5：26，第9，5：22；

第10，5：44，第11，5：14；

我回想当时后面四公里，速度上来，但是步频下去；可能的原因步幅变大，导致腿抬高不过；

跑步主要是跟自己比，你要跟跑进500，400，300。。。永远比不完，关键要学会让自己不受伤的往前去跑。

接下来训练计划：

11.26，200米间歇，前面4公里180步频跑，然后200米*10+，55秒，剩下休息2分钟，使用180步频完成剩下的活动；

11.27，同事10公里，争取马拉松配速5：30，希望路上人不会太多，有同事一起；

11.28，休息；

11.29，轻松跑11.29公里，前面6公里，配速在6：00左右，步频需要180；后面五公里，5：40；步频也需要达到180；