夏夜｜图卡8.1 习惯的力量：让一个好习惯代谢掉一个坏习惯丨《行

【关键词】相反习惯疗法

【知识描述】

你有没有过这样的经历，一刷小视频就刷走了原本用于学习的2小时，一看剧就毁掉了周末原有的安排，一玩游戏就玩了整整半年；考证、考研等年度计划一拖再拖，下班后学习也束之高阁。

上瘾习惯打乱了原有的安排。家人对自己唠叨和失望，孩子被冷落；自己焦虑、自责。

仅仅靠意志力力量有限，有什么好的方法呢？

相反习惯疗法

来源《习惯的力量》-查尔斯·都希格

1、确定触发特征

通常在什么情景下发生上瘾行为

书中举了一个咬指甲少女的例子，指甲不舒服触发了女孩咬指甲的行为。

2、厘清何种奖励

梳理习惯发生原因

女孩咬完指甲有一种强烈的充实感。

3、寻找相同刺激

寻找其他方式获得相同奖励

心理医生给了少女一个索引卡，当指甲不舒服时就打个勾，当某种替代方案能够克制时就再画个斜杠。

4、新老习惯更替

新“无害行为”替代上瘾习惯

最后找到了通过摩擦手臂和敲指关节可以替代咬指甲

一周咬指甲下降为原来的43%，一个月彻底被治愈。

这样的疗法还可应用于抽烟、赌博和强迫症。很多人不知道是什么驱动自我行为。当自己要忍不住刷剧玩游戏时，可以分析分析到底是什么在 驱动你渴求它们，它们到底能带给你的内心什么奖励。

【经历联想】

我的故事

今天休息，于是从早晨起床到吃晚饭前一直在看漫画。原本想做读书ppt的，但是当自己8:00拿起手机再放下手机时已经是12:00了，再拿起手机放下时已经是19:00了。一天就这么过去了。

【启发行动】

是什么在驱动我看手机？看手机能够为我带来什么奖励。

手机上看的漫画主要内容为主角一开始很弱，后来通过作弊手段变得很厉害，解决了以前的敌人。虽然新的敌人不断出现，主角也有危机，但是最后都化解了并且变强了。这样的故事套路本书中提到过。在看漫画的时候，能够把自己想象成主角，主角变强了就好像自己也变强了。只要我刷手机的时间越长，主角也就越强，看的也就越爽。

而在现实中要通过机械简单动作来逆袭基本不可能，所以替代方案不太好找。书中提到的索引卡可以试一试。