好好睡觉 《斯坦福高效睡眠法》

保证睡眠质量是造就完美人生的基础。

最关键的，都在刚开始睡的90分钟内

这本书提出的最核心观点是：对于高质量睡眠来说，最关键的就是睡觉初期的90分钟，书中称“黄金90分钟当入睡8-10分钟后，即进入最长的非REM深度睡眠状态（REM，rapid eyes movement，快速眼球运动，在这个阶段睡眠不深，而非REM则代表深度睡眠），这个时间段持续90-120分钟，是释放压力、排出废物的最有效时期。

只要最初的90分钟安然入睡，没人打扰，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保证。

反之，如果最初90分钟睡得不好，或者迟迟不能入睡，或被人打扰，那么不管睡多久，第二天仍然没有精力。

所以在晚上，一定不要忽视最初的困意，如果到了晚上想睡而坚持不睡，就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠，无论睡多久，第二天都不会有好状态。

打造最佳睡眠的方法，是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。

对于体温来说，晚上睡觉时体内温度下降，体表温度上升，导致体内体表温度差缩小，身体会自然对这种现象做出反应，让人想睡觉。

所以，调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。

体温具有上升越快下降越快的特点，如上图所示。而且，相比于躯干而言，手脚四肢等是最有效果的体内温度散热器官。

针对这些现象，书中介绍了三种调节体温提升睡眠质量的方法：

1. 入睡前90分钟沐浴

2. 足浴泡脚

3. 调节室温

开启脑部开关，书中介绍了2种方法：

单调和熟悉

最好的方法就是什么都别想了，所谓放空大脑。但我们普通人很难做到，那替代的方法就是看无聊的东西，比如书籍、无聊的节目等，记住一定不要看引人入胜或场面刺激的东西。

清醒的办法

要提升大脑清醒度，还需要辅助“斯坦福终极清醒战略”。对于大脑的清醒来说，也有两个开关-光线和体温。

鉴于此，书中提出了终极清醒大法，总共10个，我将挑几个容易执行且效果突出的重点来说：

设定两个闹钟；

具体操作为，如果七点起床，可以将闹钟分别设定为6点40和7点整，间隔20分钟，第一个闹钟音量轻而短，第二个音量大，这样不管在6点40起床还是7点起，都是在REM睡眠中起来，精神良好。

2. 沐浴阳光；

人的昼夜节律是由身体对光线的适应决定的。早晨不管天气如何，都要沐浴几分钟阳光，而且，沐浴阳光还有助于身体健康。

3. 光脚踩在地面上；

体温升高也会让人脑子更清楚一些。光脚踩在地面，可以给大脑施加刺激，同时收缩脚部血管，防止身体内部变凉。

4. 洗手；

尽量用冷水洗手，与光脚踩在地面上作用一样。

5. 早餐和咀嚼；

一定要吃早餐，不吃早餐，会让人发胖。

咀嚼对于清醒效果十分显著，在我们大力咀嚼细嚼慢咽时，头脑会逐渐清醒。而且，咀嚼也可以防止肥胖。

6. 避免大出汗运动；

不要剧烈运动，推荐快步走。

7. 喝咖啡

8.改变重要工作的时间

将重要工作、用脑工作集中到上午完成；会议、搜集材料等重复性工作放在下午。

9. 吃晚饭

10. 冰镇西红柿降低体温

最后总结一下，为了提高睡眠质量和工作效率，一天应该这么度过：

早晨定两个闹钟，6：40和7点，第一个闹钟轻柔一些；听着闹钟声醒来后，拉开窗帘，光脚站在窗边，沐浴5-10分钟阳光；用冷水洗手，洗漱；伸伸懒腰走两圈，吃早饭，然后开始一天的工作。

上午完成重要的、需要创新的工作；中午午休半小时；下午做重复性的工作，并尽量把会议放在此。

晚上吃过晚饭后，22点热水泡脚，10分钟后完毕，然后娱乐或看书到11点半，熄灯，0点沉沉睡去。

好好睡觉吧。