读书笔记：不执着，叫看破；不完美，是生活

目标对象

1. 内向型完美主义者：纠结自身不够好

2. 外向型完美主义者

认知行为疗法cognitive-behavior therapy,CBT

chapter 1 你是完美主义者吗？

目标

1. 自我评估：了解认为事物/自己不够好的想法如何与工作、家里、人际关系中可能遇到的困难相关联---确定：完美主义者程度、如何影响生活

2.集中注意力应对阻碍

3.识别自身/他人完美主义信念被扭曲的情况+矫正

4.确定期望+准备

常见问题：期望值太高

完美主义情绪结果

1. 犯错的恐惧感

2. 执行压力造成的紧张

3. 源于自信和自我怀疑的自觉性

自我强化---无条件积极关注

1. 负强化

+：不够完美而受到惩罚

-：恰到好处则缓解焦虑，避免意外

2. 正强化

+：自我赞许

-：表现出色

完美主义者真正希望的是无须表现就能得到别人的认可

完美主义者共同特征

外表整洁

做事条理清晰-死板

自我要求高/期望很高/避免错误

注重细节

缺乏自信心/自我怀疑/难以信赖他人

饮食絮乱症

追求了错误的东西，结果注定痛苦

《精神障碍诊断与统计手册》

OCPD,obsessive-compulsive personality disorder强迫性人格障碍

特征：过分专注细节、整洁和条理

OCD,obsessive-compulsive disorder,强迫症

chapter 2 完美主义的两面性

优势/劣势

可以练习幸福的能力

chapter 3 完美主义者眼中非黑即白的世界

核心信念：对自己、他人、整个世界以及未来的规则或想法

《抑郁症的认知疗法》图式

1. 左右对自我及世界的看法

2. 确定事件在生活中的重要性

3. 影响预判

4. 了解他人

5. 指导决策制定

6. 预备

7. 影响行为选择

习惯性“自虐”是完美主义者的宿命

chapter 4 你拼尽全力追求的，真的值得吗？

惧怕否定和失败

不执着是一种能力

追求内心的平静

接纳是一种主观感受，与情绪无任何不同

即时情绪反应

chapter 5 真正成熟的人，懂得管理情绪

对事物的看法与自己的情绪之间彼此密切相关

那些让你焦虑的事情，往往并不真的存在

思维错误

《感觉良好：全新的情绪治疗》

过度简化

1. 严重情绪困扰

2.实际后果

3. 引起人际关系问题

chapter 6 非黑即白是理想状态，灰色地带才是常态

构建一个螺旋式上升的认知连续体

1. 确定问题

2. 明确期望

3. 寻找灰色地带

学会宽容、妥协、让步

努力的起点模式：对事物的思考方式回影响到自身情绪和行为选择

chapter 7 不完美，才是生活的真相

降低期望，享受足够好的生活

让思维和焦虑精准

抓大放小，确定优先级

将复杂的大目标分解为容易做到的小任务

chapter 8 建立情感边界，不与自己和他人对抗

降低对自己和他人的期望

角色决定了目标

降低情绪强度方法

1. 呼吸降低心率

2. 回避心烦场景

3.活动身体

4. 安静

chapter 9 与完美主义者相处，怎么做才舒服？

chapter 10 幸福超越完美，人生需要妥协

反复练习，持续性作出改变

收集数据，自我检查