好身材必备训练动作之肱二头肌
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上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节;肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。
粗壮的上臂是健力美的标志,上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。
肱二头肌对男士的重要性不言而喻,发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言,大臂内侧有肱二头肌细细的线条,也可以使手臂有个类似“S”形的弧线,看上去更立体,更有美感。
肱二头肌
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肱二头肌位于大臂前面浅层,呈梭形,起端有长、短两头,长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突,两头合并成一个肌腹下行,止于桡骨粗隆。
主要是屈肘关节、肩关节,使前臂旋后。
肱二头肌训练动作
长头:杠铃弯举、上斜哑铃弯举
杠铃弯举
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起始姿势
练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距与肩同宽。
动作要领
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。
上斜哑铃弯举
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1.躺在上斜凳上,反握杠铃与肩同宽,将上臂放在靠板上。
2.保持上臂不动,弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿,回到起始姿势。
短头:牧师椅弯举
牧师椅弯举
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1.坐或站在牧师椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2.上臂紧贴靠板,保持不懂;弯曲手臂,直到肱二头肌充分收缩,在最高点,稍停片刻。
3.然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展
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使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌
肱肌:锤式弯举、正握杠铃弯举
锤式弯举
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1.站姿,膝盖稍微弯曲,双脚站距与肩同宽,手心相对持哑铃,两臂自然下垂。
2.保持大臂不动,弯曲手臂,两臂弯举哑铃至最高点,停顿2~3秒,感受肱二头肌收缩;
3.停顿片刻,接着有控制的回到初始位置。
动作过程中大臂固定,避免借力。
多关节:反握引体向上
反握引体向上
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1.反握悬垂于单杠,然后尽力拉引躯干至胸部。
2.如果采用窄握(握举小于肩宽)做,则可以更有效发达肱二头肌长头。
效果:主要发达肱二头肌、肱肌,同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。
注意事项:
a、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
b、双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。
肱二头肌的拉伸
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