关于抑郁症自救和摆脱的方法

什么是抑郁症病人的自救作业？

抑郁之所以产生，是由于心理有“失落感”，其有两种情形：一种是认为应该得到的没有得到，另一种是发觉原先享有的现在失去了。抑郁症病人要自救，关键在于“捕捉”和改变引起抑郁的“负性想法”，这是自救的第一步。最好将这些负性想法一一记在纸上，然后逐条进行检查、盘问，用较为合理的想法取代它们。盘问可从这几方面进行：① 这种想法的支持证据是什么？② 有没有其他的可能性或替代想法？③ 这样想有什么有利之处和不利之处？④ 这种想法在逻辑上有错误吗？

​经验表明，抑郁症病人的负性想法存在着重大的认知曲解，逻辑上常有错误。例如：① 非黑即白的绝对性思考：坚持一种绝对标准，未达到这一标准就认为是“失败”，哪怕已有很大改进，但因和自己的期望不合，看到的只是失败。② 以偏概全：以个别代表整体，一次做得不好，就认为永远做不好了。如和一位同事相处不好，就认为所有的人都讨厌自己了。③ 主观臆测：没有证据就武断下结论。如妻子下班回家后讲话不多，就认为妻子不再爱自己了。④ 过度引申：从一件小事作出关于人生价值的结论。如拍照片时手抖了一下，一张照片未拍好，遂认为自己连一件小事也做不好，是一个“毫无用处的人”。最好能把对负性想法的盘问结果也记下，这就是“三栏作业”：第一栏记负性想法，第二栏记逻辑错误类型，第三栏记合理想法。只要坚持这一作业，几个星期后情绪一定会慢慢好转。

​如何自我摆脱抑郁症？

心理学专家指出5种自我摆脱抑郁症的方法：① 抑郁常因惰性而起，行动则是它的克星。因此，需要做一些有益的事情。心理学家认为：“你做得越少，你就越做得更少。”患者应订出每天的行动计划，从起床到熄灯。② 以利他主义精神给人以帮助，是治疗精神抑郁的良好方式。你应对自己说：“我能做有利于他人的事，我不是无价值的人。”与人隔绝、离群索居是抑郁症的主要原因，因此，人际交往是自我痊愈的重要因素。③ 要安排一些高兴欢乐的事情，把愉快的活动列入日程。如访友聊天，参加野餐、文娱活动，看电影、听音乐会等。④ 要经常锻炼。医学专家认为，步行、慢跑、游泳、骑自行车等会增强患者的自信心，增进安宁幸福感，松弛精神，提高精力。⑤ 季节性抑郁症患者，要经常到户外接触阳光，接触绿色植物，这有助于疾病的治疗和康复。坚持照此做下去，就会逐渐摆脱抑郁症，做一个健康快乐的人。