第三节阴瑜伽

阴瑜伽

英雄坐姿、卧英雄

跪立在垫子前端

膝盖并拢，小腿分开

双手将同侧小腿肚肌肉向外拨开

臀部坐在垫子上

脚踝比较紧的同学在臀部下垫瑜伽砖或毛毯，脊柱保持直立就好

选择二，屈手肘向下撑地来到卧英雄(在胸椎后放瑜伽砖，或在腰下垫毯子或抱枕)

双手举过头顶头屈双手互抱手肘

保持5分钟

吸气：手撑地身体慢慢直立

婴儿式放松

趴青蛙

调整两个人面对面，左右错开。

跪立在垫子上，膝盖向两边打开到个人极限，调整大腿、小腿90度，手肘撑地，髋向后推

保持5分钟

开髋的体式可以有效灵活髋关节，促进盆腔血液循环，改善和预防妇科疾病

吸气：手推地小腿向内收靠近臀部，膝盖慢慢向中间并拢 。

牛面式

坐立在垫子上，屈双膝脚踩地，左腿在下右腿在上，调整两个膝盖上下重叠，脚背放平，把左小腿肚的肌肉向外拨让右边的臀部坐实垫子，臀部不要坐在脚上

吸气：举左手向上屈手臂左手摸右肩

呼气：右手绕过背后十指交扣

（抓不到手的会员可以抓伸展带或利用身边的辅助工具）

吸气：抬头挺胸

呼气：在臀部不离开垫子的基础上身向前倾，下巴向前超过膝盖，左手肘向上打开

保持2分钟

吸气：回正

呼气：松开双手双腿

（反面练习）