多巴胺陷阱-《自控力》读书笔记，以及大脑对你的小trick
《自控力》这本书，能准确扎心的指出普通人的很多小心思。
这类书我归为工具型书籍，需要在日常生活中实践，因此这里只单纯记录下书中一些blow my mind的内容，如果对你有一点点启发，就去找原书来看看，完整的语境里得到的理解会更加不同。
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chapter Ⅰ 『我们和猴子有什么区别』
大脑的重要组成部分：前额皮质，是我们的大脑区别于动物的一个重要器官。
其作用是让我们做更难的事情：如果坐着比较容易，前额可能会让你站起来。
前额皮质控制：我不要、我想要、我要做的想法
这就意味着，你的大脑里有好几个“自我”，而这些，都是你。
chapter Ⅱ『意志力的定义、特性』
应激反应和意志力本能不同：应激反应是现在就做，意志力是三思而后行。
所以有点拖延症也没什么大不了，说不定就想的更全面了呢。
睡眠不足不利于身体健康的生理学基础（给固执的自己）：
睡眠不足--影响葡萄糖吸收--无法满足细胞所需能量-想吃甜食。
而吃了甜食，会长痘！！！
自控力像肌肉一样不能持续使用；但是可逆的，休息或者深呼吸都可以恢复。
chapter Ⅲ『自控力会在不经意的地方被消耗』
压力与自控力是互斥的。
很多你以为不需要消耗意志力的事情，都会产生内耗。比如早上选择吃什么、穿什么。这些都可以通过固定流程来解决的，减少意志力消耗。
具体做法比如：如果想第二天早上去跑步，那晚上睡前准备好衣服鞋子；
肌肉和自控力都有“虚假疲惫”，但这不是我们的承受极限--只是你的大脑希望你停下，但远远没有达到身体的极限。也就是说，当你坚持了2分钟的平板大脑告诉你立刻趴地上不然就爆炸的时候，你还可以继续坚持一分钟。
chapter Ⅳ『看到目标，不要只看到好坏』
通常情况下，人的思想会存在正反两方。那么如果你做了“好”的部分，大脑就会希望有奖励--大脑告诉你纵容自己就是最好的奖赏；因此你可能会做与真正的目标相违背的事情。
进步误区：和好坏误区一样，如果你觉得自己进步了，大脑就会寻求奖励。但革命尚未完成啊！！！
明天不会更好，在目前就很糟且没有进步的情况下。
大脑可能对目标完成的可能性感到兴奋，但此时你并没有真正完成--这也是一种意志力陷阱。
道德许可：看起来高尚的词--零脂肪、零卡路里、环保等等，会让大脑有良好的感觉--也会放弃长期目标。
chapter Ⅴ『多巴胺-只是快乐的承诺』
多巴胺激发的是奖励系统，是你做了这件事，你可能就会快乐。但你是不是真的会快乐，多巴胺不管了。只是快乐的承诺。同时，我们需要这种渴望。它也不会让你停下来。真实的感受状况，多巴胺也会失效。
刺激多巴胺的因素有很多：颜色、气氛、味道、灯光等等。
chapter Ⅵ『压力、恐惧、过度理想化的陷阱』
压力的消极情绪会让我们完全被本能支配：沮丧、悲伤、自我怀疑，都是。
血清素、催产素不能让我们立即产生快乐，但是是真是的快乐。
恐惧管理：人在怕死的时候买的最多。
罪恶感不一定管用：so what。频繁的自我批评会引发破罐子破摔的心态，不如多多自我谅解。
虚假希望综合症：你并没有完成，还是会焦虑是另一种意志力陷阱。
人通常会对未来的奖励打折扣。但实际上并不损失，三思。
不要把未来的自己理想化，你可能，仍是那个糟糕得自己。
人脑中额镜像神经元会模仿、收其他影响，尤其是关系亲密的人。
人是社会性动物，都追求社会认同--趋于平庸/中间程度。过于强调不好的事实，会让人觉得“原来我还不错”的反作用。
激情的自控，以过度就会“fuck IT”
当一个想法频繁出现，可能不是因为他重要，而是因为你不让自己想。允许自己想，反而会减少想起他的可能。所有自我伤害的行为背后都存在讽刺性反弹。
冲动诱惑就像浪花，你等一下，他就消失了。
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一些建议：
冥想--把注意力集中在呼吸上，如果觉得困难，可以找些引导音频来听。
锻炼/运动，即使只是起身走几步。五分钟锻炼。
听音乐
充足的睡眠
和家人朋友关系融洽
我不要改为我想要。
拒绝好坏之分，而是从事情本身及本质出发，想着自己的目标。
接纳自己，接受自己的想法，承认自己的冲动，感受身体的变化，但是不要去做。要想到自己的目标。
了解你自己。
不太重要的事情，尽量少给自己选择，可以减少意志力的消耗。把重要的事先做，放在第一位。
做一个多巴胺侦探，敏感的发现生活中那些会刺激你多巴胺的现象。
让你不愉快的事情，可以用多巴胺驱动去完成。
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大脑trick：
奖励系统
道德许可
进步奖励
明天可能会好
光环效率
虚假疲惫
镜像元神经
相似的人
恐惧管理
未来折扣
白熊反弹
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干脆以书的结语为本文结语，说的内容几乎是真理，老生常谈但值得我们认真思考：
保持科学家的态度，尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。
对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。
坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。
保持好奇心和自我同情。
