这样呼吸跑步不累，还能练腹肌？

还记得网上流传的一秒变腹肌吗？

其实，其实就是典型的腹式呼吸。

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有人可能会说，不就是呼吸嘛，谁不会呢？

还真有，小Try开始跑步的时候，跑10km就没张开过口，很多初跑步的小伙伴可能也犯了这个错。

跑步容易喘、爬坡无力，除了要增强心肺训练和肌肉锻炼，可能你还需要注意一些跑步技巧。

一、用鼻vs.用嘴呼吸

跑步时可采用口鼻同时吸气、嘴呼气的方式。

嘴巴吸气时要微张，牙齿合拢，让空气从齿缝中穿过，避免飞虫等异物直接被吸进气管。

二、胸式vs.腹式呼吸

01. 胸式呼吸的劣势

太过依赖胸部的肌肉，因此吸入的氧气不够多，而这严重地影响到了能量的产生。

且用到的肌肉（肋间肌）较小，而这些小肌肉比横膈膜更容易疲惫。

02. 腹式呼吸的优势

吸气的时候，横膈膜收吸气的时候，横膈膜收缩并向下移动，而胸部的肌肉收缩以使胸腔扩大。

这些动作会扩充胸腔的容量，并将空气吸入肺部，使横膈膜尽可能地工作，让肺部扩张到最大限度，并最大限度地吸入空气，吸入的空气越多，能够通过循环系统到达工作肌肉的氧气也就越多。

用腹式呼吸还能锻炼到腹横肌，腹横肌非常神奇，它的弹力很大，呼吸间就能瘦腰。

教大家一个训练方法来练习腹式呼吸：

三、 呼吸的节奏

《跑步时该如何呼吸》这本书里，作者提出了韵律呼吸法。

01. 慢跑和中速跑

采用3步1吸，2步1呼的「数5」呼吸节奏（3：2）；

02. 快速跑

采用2步1吸-1步1呼的「数3」呼吸节奏（2:1）；

03. 用HIIT替代有氧减脂

采用2步1吸-1步1呼-1步1吸-1步1呼的呼吸节奏（2:1:1:1）。

人在呼气时脚着地受到的冲击最大，而且稳定性也最差，三吸二呼减少了呼气时脚着地的次数，而且还避免了呼气时总是同一只脚着地的情况。

这种基于研究成果的科学训练方法可以帮助跑者增强跑步时的稳定性，提高耐力，降低受伤风险，避免岔气。

多数情况下可以试用「数5」的韵律呼吸，首先在地板上练习：

1）平躺在地上，弯曲双膝，双脚平方在地面上

2）将双手置于腹部， 确保你正在做腹式呼吸

3）用鼻子和嘴呼吸

4）数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”，“呼-2”，“吸-2-3”，“呼-2”，以此类推。

5）集中注意力，在数到3的期间持续吸气，并在呼气时持续呼吸。

6）一旦开始适应吸气、呼气的模式，就可以加上脚的动作，让脚轻扣地面模仿走路的步子。

熟练之后可以试着在走路的时候使用这种模式，再逐渐过渡到跑步中。

在你羡慕别人跑完半马、全马的时候，

马拉松比赛已经是一签难求了，

别人都已经跑到国外去了，

上周日一个朋友刚刚跑完芝加哥马拉松。

不要以为只是简单的跑步，

能完赛全马的人都有自己跑步的节奏，

可不是乱跑的。

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