《自控力》-09-请摘下你为自己戴上的“紧箍咒”

《自控力》

很多人都听过白熊实验：1985年，17名本科生参加实验，要求在接下来的5分钟里，不要想白熊。虽然这些大学生平常很难想到白熊，但在实验的5分钟里，他们无法控制自己不去想白熊。不管怎么转移注意力和压抑自己的想法，白熊总会出现。这说明一个问题：要完全控制自己的想法是不太可能的。

1 “白熊”现象和 “讽刺性反弹”效应

1.1 “白熊”现象

生活中有太多“白熊”现象。失眠时越想入睡，发现自己越清醒；演讲前越想让自己不紧张，就越紧张；忧心忡忡时越想摆脱焦虑，越是一次又一次陷入焦虑；减肥时越想避开某种食物，脑海中就越会充斥这种食物……我们常常压抑自己的想法，为自己戴上“紧箍咒”，希望能抑制住自己的欲望，但实际上，越是压抑，“紧箍咒”收得越紧，越控制不住自己。压抑的想法，就像弹簧一样，你越压它，它反弹得越厉害。

1.2 “讽刺性反弹”效应

《自控力》书中的解释如下：

当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这就是“讽刺性反弹”效应。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。压抑人的本能时，就会产生这种效应。

1.3 为何压抑想法行不通？

压抑想法会导致三个问题：

• 首先是压抑不住。大脑处理“不要去想”这个指令时会分为两部分，一部分是“操作”，负责将人的注意力从被禁止的想法那里引开，它是由自控系统完成的，需要大量的精力和能量；另一部分是“监控”，负责寻找证据，证明你没有去想、去感觉、去做你不该去想、去感觉、去做的事，它自动运行，无须耗费大量能量。通常，两者是同时工作的。当要求你5分钟不要想白熊时，“监控”系统会扫描你的想法和周边环境，寻找警告信号，此时你脑海中会充满“白熊”的警告信号；“操作”则会全力处理这些警告信号，让它们消失，但是自控太耗能量了，一旦你稍微烦乱、疲劳，“操作”都无法完成任务，无法消灭这持续不断的监控信号。疲惫的“操作”和精力旺盛的“监控”造成了大脑的不平衡，这就带来了问题。为了阻止你“堕落”，“监控”直接把你引向了堕落。

• 二是试图不去想某件事，它反而一直萦绕在我们脑海中，会导致我们认为它一定是真的。有位学生总想到自杀，这个念头反复出现，她确信自己一定是发自内心想自杀，心理学家跟她讲了白熊的故事，并告诉她：“人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。”

• 如果我们控制思想和行为失败了，我们会认为是自己压抑得不够，而不会认为压抑思想的方法根本行不通，这反而会使得我们更强烈地想要压抑自己，即使撞上更硬的南墙也不回头。

2 两个常见问题

2.1 “社交焦虑症”

患有社交焦虑症的人不只是在社交场合紧张，仅仅想到和陌生人说话就可能让他们感到恐慌，他们每时每刻都生活在这种噩梦中。他们常常害怕让自己难堪或被别人指指点点，但他们对自己的批评往往是最厉害的。他们通常被抑郁症折磨，大多数人会避开可能引起焦虑和自我怀疑的场合，比如聚会、人群和公开演讲。因此，他们的生活圈子越来越小。即使是那些大多数人认为是理所当然的事，比如工作会议和打电话，都让他们不知所措。

通过观察这群人的大脑活动发现，他们很难控制自己的思想，他们感到担忧的时候（比如他们被批评了），他们的应激中心就会反应过度，也就是我们常说的“玻璃心”。当神经学家让他们改变想法时，他们的注意力控制系统却无法被有效激活。

2.2 节食减肥问题

根据前面的理论，对于减肥来说，节食不是一个好主意。很多节食者都错误地认为，自己有能力压抑自己的欲望，至少在节食开始时，他们能成功地不去想某种食物，这样就使他们产生了成就感。但这通常是幻觉，一段时间后经常出现反复或失败。

3 提升自控力方法

面对欲望、想法时，我们喜欢给自己戴上“紧箍咒”，这并无益处，是时候把它摘下来了。

3.1 把压抑的想法表达出来

当人们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们就不会来烦你了。大脑激活研究证实，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。

相信很多人知道这个方法，但不知道背后的原理。向朋友倾诉，向镜子倾诉都是常用之法。

3.2 想象一个成功自控案例

如果你身边或者你自己的某个成功自控案例让你印象深刻，常记心头，遇到意志力挑战时，拿出来，想想案例中那个意志坚定的人，就可以带给你足够的自控力。

3.3 如何面对压抑的想法：接受自己的感受，但别相信所有的想法

对于社交焦虑症患者，心理学家的一种做法是教他们观察并接受自己所有的想法、感受甚至恐惧。这么做的目的不是让患者摆脱焦虑和自我怀疑，而是培养患者的自信，让他们相信自己能应对这些困难的想法和感受，而不是不去想它们。患者无须保护自己的内心感受。当他们感到担忧时，神经学家引导他们去观察自己的想法，感受身体里的焦虑，然后把注意力转移到呼吸上。如果焦虑仍然存在，就鼓励他们去想象那些想法和焦虑随着呼吸消散了，不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。

通常情况下，最让人心烦的事物都很相似——同样的担忧、同样的自我批评、同样的不堪回首。“如果出了问题怎么办？”“我真不相信我做了那个，我真笨！”“要是那件事没发生该多好啊。”这些想法会像脑海中的歌曲一样突然出现，它们不知从何而来，但一旦出现就无法摆脱。这些想法是不是很熟悉，它们都不是你需要相信的信息。当这些想法出现时，接下来：

• 先把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心理或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔或其它身体部位是否有感觉
• 一旦你观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上，感觉一下你是怎样吸气、呼气的。有些时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散，其它时候，就把这些想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云。不要停下呼吸，想象这些浮云不断地消散或飘过，把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走，你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉

需要注意的是：这种方法和相信或思考某个想法是不同的，不要压抑想法，接受它的存在，但不要相信它，不要顺着自己的想法去做。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之 ，你可以对自己说：“好吧，那些想法又来了，又得心烦，不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”但不要对自己说：“好吧，我想这是真的，我真是个糟糕的人，糟糕的事会发生在我身上，我想我要接受这一点。”

想法（观点）只是想法，它们不是事实。接受想法并不能改变当前的现状和事实，生活中的困难依然在那儿，但是它能缓解我们的压力，从而更好地面对挑战。

3.4 如何面对自身的欲望：直面欲望，但不要付诸行动

方法和3.3类似，只是自控的对象不同，方法分五步：

• 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某件事物的感受
• 不要马上试着转移注意力或与之争论，接受这种想法或感受，提醒自己“白熊”现象和“讽刺性反弹”理论
• 退一步考虑，意识到这种想法和感受并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践
• 记住你的目标，提醒自己预先做的承诺
• 如果刚开始几次失败了，不要灰心，多练习，自控练习是需要时间的

3.5 善于把“我不要”变成“我想要”

前面说过节食减肥不是一种好方法，因为“我不要”经常事与愿违，那怎么办呢？方法是要懂得把“我不要”变成“我想要”，对于减肥，“我想要”体育锻炼，把追求健康当成目标，而不是把抑制食欲当成目标。

把“我不要”变成“我想要”有以下方式：

• 除了“我不要”，是否可以用“我想要”来满足同样的需求？比如，我想戒咖啡，可以考虑用喝茶来代替咖啡
• 利用目标转移。比如“我不要”看电视真人秀，可以改成“我想要”提高厨艺。然后关掉电视，把更多时间放在厨艺上

当你开始试着接受欲望时，请记住，抑制欲望的反面不是自我放纵。不要试图控制自己的心理活动。

小结

• “白熊”现象和“讽刺性反弹”效应告诉我们，试图压抑自己的想法、情绪和欲望，常常会产生相反的效果
• 提升自控力的五种方法：
  1.把压抑的想法表达出来
  2.想象一个成功自控案例
  3.当产生不快的想法时，忠于你的感受，但别相信你所有的想法，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去
  4.当欲望来袭时，直面它，但不要付诸行动，不要试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标
  5.善于把“我不要”变成“我想要”

其它章节内容：
《自控力》-01-生活真的需要如此艰难吗？
《自控力》-02-在呼吸、睡眠和锻炼中提升自控力
《自控力》-03-我们不是没有意志力，只因太累了
《自控力》-04-为什么我们喜欢向明天赊账？
《自控力》-05-我们该如何抵抗这欲望世界？
《自控力》-06-请善待压力中的自己
《自控力》-07-“今朝有酒今朝醉”的人类为何会惨败给黑猩猩？
《自控力》-08-如何做颜色不一样的烟火？